我們知道腹部兩側練出來的肌肉叫做人魚線或者馬甲線，那你知道我們肩部三角肌練出來的肌肉叫做什么嗎？如果你不知道的話，那我就告訴你，我們肩部練出來的肌肉叫做盔甲線，當你肩部練出肌肉線條的時候它就像盔甲一樣緊緊的包裹著你的肌肉。

擁有厚實的肩部肌肉不僅可以讓你的體型看起來呈X型，會讓你的肌肉更緊致，身體架構當然也會更好看。

我們知道我們的肩關節活動的范圍很廣，所以能做的動作也是非常多的，可選擇的動作也是非常多的，但是我們要選擇對我們肩部訓練最大效果最大的動作。

肩推是大家常做的一個動作，這個動作其實也是對肩部訓練最大效果的一個動作，肩推是對我們上半身最有效的肌力還有體能訓練。

所以肩推是我們練肩首選的一個動作，那要怎樣做才能利用肩推有效的刺激我們肩部的肌肉呢？有研究指出，越是有傾斜的角度就越能刺激我們肩部的三角肌。從28-90度的角度對前三角都或多或少的可以刺激到。

但是肩推這個動作也分好多種，有站姿的也有坐姿的，有啞鈴的也有杠鈴的，那這幾種哪種又更好呢？

站姿或者坐姿的啞鈴肩推，都能夠最大的刺激我們的三頭肌，但是你在做的過程中可能感覺沒有這么強烈。這是有研究表明的。所以只要有推，那么就可以刺激你的三頭肌。

肩前舉的動作在健身房很少看到，因為它對肩部的刺激只有54%，而肩推達到74%，所以這就是為什么相較其他動作，我們應該首選肩推的原因了。

但肩推對中后三角肌的刺激還不夠大，但它的訓練卻是十分重要的，所以我要推薦刺激中三角肌的訓練方式是啞鈴側平舉，滑輪側平舉。因為側平舉+肩的內旋可以照顧到更多的三角肌束。很多人建議小指頭向上的方式練，但這樣會使你更容易受傷。所以為了你的健康和安全著想，我建議你不要采取這種方式。

很多人做滑輪側平舉身體站的很正，但是你在做的時候把身體偏向你要練的那側肩膀，更加能刺激到你的中三角肌。

關于練三角肌就推薦這三種主打方法，當然除了這三種其他的肩推動作你也可以做，這里只是說這三種的動作對肩部的肌肉的刺激相較其它的動作大而已。

借助這三種動作，再加上其它輔助動作，那盔甲肌練出來就指日可待了。

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練肩的動作還是比較多的，可以根據自己的訓練水平以及對動作的感覺進行選擇。

如果是剛開始練的話，建議選擇比較穩定的器械，并且選擇相對簡單的動作。

比如練習前束的時候，如果做推類的動作，可以選擇用固定器械做推舉，或者是史密斯。

相對來說比較穩定，能夠更好的發力。

然后逐漸過度到杠鈴或者是啞鈴。

如果是已經掌握的比較好了，可以選擇增加一些復合的動作，比如側平舉+內收轉前平舉等。

這些動作能夠比較全面的刺激到整個三角肌。

說到動作，再額外說一下練肩的整體安排，ki這個周期的訓練計劃中，是把肩分開的，前中后束跟在大肌肉的后面，效果也還不錯。當然這個就因人而異了，一定要找到適合自己的。

如果是放在一天的話，剛開始擼鐵的童鞋，可以先從最有感覺的位置開始，擼一段時間之后，從感覺最差的位置開始。

最后分享幾個ki比較喜歡的動作，希望能夠幫助到大家。

前束：

史密斯推舉：

杠鈴前平舉：

中束：

啞鈴側平舉：

直立提拉：

后束：

啞鈴反向飛鳥：

蝴蝶機反向飛鳥：

以上就是KI健身關于您“如何有效練肩？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

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第一個動作：啞鈴推舉第二個動作：杠鈴推舉第三個動作：啞鈴前平舉第四個動作：杠鈴前平舉第五個動作：啞鈴側平舉第六個動作：直桿窄距直拉第七個動作：拉力器單臂側平舉第八個動作：俯身啞鈴側平舉

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很高興尚形君來解答這道問題。

肩部主要就是三角肌，三角肌共有三束肌纖維，分別是前束、中束、后束，而這幾個肌纖維則是通過不同的動作進行針對刺激，將三束肌纖維全面刺激，就是一次有效的訓練，當然很多訓練水平比較高的運動員，能夠通過更細致的劃分，用3-4次的訓練練肩，這樣就能夠在一定程度上對肩部的肌肉更加有效的刺激，但是我們一般人通過一次訓練到三束肌纖維就算是比較有效的訓練了，下面我就為大家推薦幾個有效的練肩動作。

1.前平舉，這個的動作主要訓練的肩前束，通過將肱骨肌纖維鏈接點向鎖骨靠攏，做肩屈動作收縮到肩部前束。首先采用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴放于大腿前側，雙手自然下垂伸直，然后一只手將啞鈴向正前方抬起，直到大臂與地面平行，然后停頓片刻，緩慢的將啞鈴下放，到初始位置，然后另一只手再進行此動作，交替進行，兩只手各做一次算一次，進行8-15次，進行3-5組即可。

2.側平舉，這個是單獨加強三角肌中束的動作，通過肱骨的運動，使大臂向肩峰靠攏從而收縮到肩三角肌中束。首先采用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴，自然垂直向下，放于身體兩側，此時抬頭挺胸，然后保持身體其他部位不要晃動，將啞鈴向兩側打開，注意手腕微微向下勾，直到大臂與肩同寬，此時停頓片刻，將啞鈴緩緩向下，直到回到初始位置，然后重復進行，這個動作叢8-15次，進行4-5組即可。

3.啞鈴俯身飛鳥，這個動作是訓練三角肌后束的動作，通過肱骨肌纖維連接點向肩胛骨靠攏，達到收縮肩后束的效果。首先采用俯身站姿，身體俯身角度幾乎與地面平行，雙腳與肩同寬，雙手握緊啞鈴，保持背部的平直，雙手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束發力，將啞鈴向身體兩側抬起，達到雙臂與肩膀同高，停頓片刻在下放，做8-15次，做3-5組即可。

以上就是訓練肩部的有效動作，分別刺激前、中、后束，達到全面發展，有效刺激。

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一、后束訓練俯身啞鈴飛鳥（站姿、坐姿）站姿俯身，因為是完全靠雙腿和軀干固定動作，所以不宜用大重量，一方面是因為重量大了身體會晃動，訓練效果不好，另一方面在于俯身動作對于腰部負擔較大，重量太大容易受傷。而且還不好找發力感。坐姿因為有固定支撐，穩定度上比較好，需要注意的是，收緊核心，雙腳也要發力踩實，給整個動作一個穩固的“根”。再就是盡量不要上下靠慣性完成動作，要感受后束的發力，用后束帶動完成。繩索面拉繩索反向飛鳥二、前束訓練啞鈴推肩啞鈴前平舉三、中束訓練

中束的訓練一般都是采取側平舉的姿勢，不論是啞鈴還是繩索還是固定器械，側平舉最重要的點就是，一定不要聳肩！因為你練的是三角肌，聳肩之后就練到了斜方肌上，如果你不想脖子看起來越來越短，就一定要做正確的動作！

特別說明，肩部是十分脆弱的位置，因此一定不要盲目追求重量，否則，一旦肩部受傷就會影響訓練。采取適當的重要，用正確的方法，制定合理的計劃。練出漂亮的肩部線條是沒有問題的！

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完美的肩膀，可以讓你的身姿更加挺拔，更有氣質。想要練好肩，首先要了解肩部的構造，這樣才能有針對性的練肩，才不會走彎路。??肩部肌肉從外觀上看是一整塊，但是從實際的生理功能和訓練角度上來細分，可以分為三部分。分別為三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束。下面分別對于每塊肌肉的訓練，推薦一些動作???01三角肌前束推薦動作：啞鈴站姿前平舉(可以總俯臥撐代替)三角肌中束推薦動作：啞鈴站姿側平舉三角肌后束推薦動作：啞鈴俯身側平舉動作推薦不是很多，但是足夠能練到肩部的各個部位。希望朋友們，早日練出完美的肩膀！02練習肩部的注意事項不用去健身房，在家用一對啞鈴就可以完美的高效的練肩。如果我的回答對你有幫助，關注我了解更多健身，減肥知識。

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有哪些動作是練肩部肌肉的呢？分享幾個動作給大家作為參考。

徒手：

倒立撐

折刀倒立撐

支撐抬臀

下斜俯臥撐

動態支撐

支撐平移

器械：

啞鈴推舉

啞鈴側平舉

啞鈴前平舉

杠鈴提拉

徒手訓練注意保持身體平衡，防止肩關節扭傷，器械訓練注意不要負荷太大，量力而行。

南木瓜健身速讀，

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人的肩膀雖然體積不大，但是卻很容易讓一個人看起來特別地“出彩”，肩膀正好位于人的視覺水平位置，無論從前后左右，觀察一個人首先就會注意到他的肩膀如何。

人體有300多塊肌肉，每塊肌肉都有自己的特點，如果我們能夠按照肌肉的生理特點去訓練它，就可以讓它快速的生長，下面冷風就會介紹肩膀的生理特點，以及如何訓練肩膀才最有效。

肩膀肌肉體積并不大，因此它的力量也不大，這類肌肉的特點就是對中小重量的反應比較好，如果你用大重量去刺激它，身體就會自然而然地借助其他部位的肌肉來完成動作，那么針對肩膀的訓練效果就會減弱。

無論訓練哪里的肌肉，我們都要遵循先復合動作后孤立動作的原則，因此第一個動作，我們選擇推舉類的動作，比如杠鈴推舉或者啞鈴推舉，這也是訓練肩膀的經典動作。

推舉可以很好地刺激到整個肩膀包括肩膀的前束，中束和后束，重點強化前束。做完推舉我們就要針對中束和后束，做一些孤立性動作。

側平舉是孤立訓練三角肌中束的動作，側平舉類的動作有很多，坐姿啞鈴側平舉，站姿啞鈴側平舉，繩索側平舉等等。

訓練三角肌后束的孤立動作有啞鈴俯身反向飛鳥，蝴蝶機反向飛鳥繩索，反向飛鳥，開肘劃船等等。

我們先做3到5組推舉類動作，選用中高重量每組做10到12次反復，然后選擇1到2個三角肌中束的動作，用較輕的重量每組做15次反復，最后選擇1到2個三角肌后束的動作每組做15次反復。

至于三角肌前束是否需要單獨訓練，要根據實際情況來定，在練胸日三角肌前束就可以被充分的刺激到，因此一般情況下不用再單獨去練它，如果你的三角肌前束實在是不夠發達，再把前束加入到肩膀的訓練中。

以上是肩膀的基本訓練原則，遵循這個原則就可以很好的訓練到我們的肩膀，人體能夠適應任何的訓練計劃，因此訓練計劃的有效性就會逐漸降低，如果這樣的訓練計劃不能夠給你更大的收益那么就要做出適當的改變。

具有一兩年以上訓練經驗的健身者可以適當增加中束和后束的訓練重量，在保證動作標準的前提下，每組做10rm甚至6-8rm都是可以的。

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【健身指南】練肩的好處與方法有哪些？

肩部訓練是無氧力量訓練之一，練肩讓我們身材看起來更加挺拔，成為行走的衣服架！

?十大最強肩部訓練動作有哪些？

1. Barbell Push Press 杠鈴推舉

2. Standing military Press 站姿實力推

3. Dumbbell Incline Row 啞鈴上斜板劃船

4. Seated Overhead Dumbbell Press 坐姿啞鈴推舉

5. Seated Overhead Barbell Press 坐姿杠鈴推舉

6. Upright Row 直立杠鈴劃船

7. Arnold Press 阿諾德推舉

8. Machine Rear-Delt Fly 器械后飛鳥

9. Dumbbell Lateral Raise 啞鈴側平舉

10. Front Dumbbell Raise 啞鈴交替前平舉

??通常建議小重量多組數，反復刺激肩部肌群，因為從肌纖維的類型來看，三角肌主要由慢肌纖維組成，這意味著你需要一些輕重量高次數的訓練。

這樣做有兩個好處

①通過減輕施加在肩關節上的外部負荷，從而減少了隨時間累積的關節壓力。

②高次數訓練更容易累計代謝壓力，讓你的肌肉充血，獲得泵感，三角肌增長需要代謝壓力，代謝壓力是肌肥大中一個非常重要的因素。#健身# #健身吃與練#

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在體育運動中，肩部占據著重要位置，幾乎所有的動作都和肩關節肌肉有關聯，平時那些容易患肩椎疼痛的人，一個重要原因就是肩部三角肌較薄弱所致，導致無法維護好肩關節的健康。所有練好肩不僅能增進肩膀力量，提升運動和工作能力，同時也能健康塑身，提升抗傷病的侵襲和改觀自己的體型。

肩部的肌肉主要由三角肌構成，它撐起了整個肩部的輪廓，想要練好肩，重要的就是訓練自己的三角肌部位，三角肌是由前束、中束和后束三塊組成，這三塊肌肉由各自的收縮功能。

三角肌前部纖維的收縮功能就是可使肩關節前屈并略內旋；中部纖維可以使肩關節外展收縮；后部纖維可使肩關節后伸和外旋收縮，所以要根據這三塊的生理結構來合理鍛煉。

一．訓練三角肌的前束

1. 啞鈴前平舉 這是刺激前束的最佳黃金動作，有手持啞鈴手背朝上和拳眼朝上兩種做法。做的時候用三角肌使勁，盡量不要去借力。

2. 啞鈴坐姿推舉 以坐姿來舉主要是為了集中于肩部發力，避免借助身體其它部位來發力。

3. 寬距俯臥撐 用寬于肩膀的距離做俯臥撐，除了練胸，對三角肌的前束部分也有較深刺激。

二．訓練三角肌的中束

1. 啞鈴側平舉 雙腳站立，兩手握啞鈴三角肌發力向兩側用力平舉。

2. 啞鈴坐姿側平舉 減少借力，以坐姿來做啞鈴側平舉，可以進一步集中三角肌發力。

3. 啞鈴直立上拉 雙腳與肩同寬分開站立，雙手抓握啞鈴，從大腿前往上身提拉至胸前，掌心朝內。

三．訓練三角肌的后束

1. 俯身反向飛鳥 彎腰俯身，手握啞鈴雙臂用力向兩側伸展平提，注意盡量減少腰部的擺動。

2. 杠鈴頸后推舉 對三角肌后束鍛煉也有幫助，可作為三角肌后束肌肉力量的補充訓練動作。

3．杠鈴后肩劃船 做的時候兩臂需張開（不能收攏身體）來做，因和鍛煉后背的經典劃船動作比較類似，因此需要嚴格區分動作規范。

練好三角肌，對提升肩部的寬度和厚實度作用很大，所以三角肌對肩膀的塑型很重要，練好后肩整體的視覺效果會很好。