用快速燃脂健康的減肥方法一個月內從120斤瘦到100斤，一個月內瘦20斤，平均一天瘦0.66斤左右，循序漸進的進行，保持每天的代謝和燃脂處于進行狀態即可。

減肥的核心是消耗量大于攝入量，減少高熱量，高脂肪，高糖分及高鹽分食物的攝入量，增加低熱量，高纖維，飽腹感強食物的攝入量，達到均衡飲食，健康減脂的目的。

怎樣在一個月內從120斤減到100斤，如下：

早餐：脫脂奶一杯200毫升+玉米半塊+黃瓜一根（小的）。

午餐：餐前一杯溫水200毫升+藜麥飯80克+清炒雞胸肉100克+白灼生菜100克。

下午：2杯清油清脂茶，用山楂+綠茶一起用溫水沖泡每天下午喝即可。

晚餐：燕麥粥一碗+雞蛋一個+圣女果8顆。

快速減脂期間多吃富含鈣質的食物，因為足量的鈣質在人體腸道內與食物中的脂肪酸，膽固醇相結合，阻止脂肪在腸道內的吸收，從而達到抑制脂肪吸收的作用。含鈣質高的食物，如脫脂奶，魚蝦，豆制品等。

運動輔助：

運動可以增加消耗量和代謝，促進脂肪燃燒。有氧和無氧相結合可以燃脂和增肌，起到預防減肥以后皮膚出現松弛現象。

有氧運動可以選擇，縮腹走路，散步，慢跑，游泳，轉呼啦圈，瑜伽，普拉提等運動，每次運動時間在40分鐘以上，達到微微出汗即可。有氧運動前先熱身，避免突然運動拉傷肌肉組織。

無氧運動可以選擇，俯臥撐，仰臥起坐，卷腹，上下拉伸等運動，每次運動時間在30分鐘以上，選擇一種適合長期堅持的運動，每周堅持4~5次的運動頻率即可。

無氧運動以后及時的補充蛋白質，可以選擇雞蛋，脫脂奶，牛肉等，這個時候補充蛋白質利于機體對蛋白質的吸收，另外促進肌肉的生成及增加肌肉組織的修復。

除了飲食和運動以外，每天的喝水量保持在2000毫升左右，小口小口的喝溫水更利于人體吸收，利于提升代謝，增加燃脂效率。每天保持充足的睡眠，充足的睡眠利于燃脂，尤其是晚上22:30~02:30之間，這個時候身體會分泌瘦素，讓你在睡眠中燃燒脂肪。

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一個月從120斤瘦到100斤可以說難度非常大。唯一能做到的方式就是節食加大量運動，但是這樣很容易導致反彈。

減肥的目的是為了減少多余的脂肪

減肥的目的不是單純的追求體重下降，而是脂肪的減少。減少一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡，減去10公斤脂肪，需要消耗熱量77000千卡。意味著每日需要約2500千卡的熱量缺口。通過正常的飲食控制和運動基本不可能達到。

健康減脂飲食控制的熱量缺口

每日保持消耗熱量與攝入熱量500千卡缺口時，一個月可以減脂2公斤左右。

健康減脂的飲食控制熱量最低不宜低于自身的基礎代謝熱量。基礎代謝熱量約占據一日熱量總消耗百分之六十五左右。

體重120斤，對于大多數人而言基礎代謝率約1350千卡，每日熱量消耗約2100千卡左右，一日最多飲食熱量缺口750千卡，一個月約減脂3公斤左右。

運動減脂

有氧運動是體重下降最快的運動方式，控制飲食的前提下，想要達到一個月減脂10公斤，需要運動7公斤，需要每日保持約1800千卡左右的運動量。相當于游泳3個多小時，快跑4小時，快走6.5小時，這對于絕大部分人而言是不可能完成的任務。

減肥需要量力而行

根據世界衛生組織推薦，一個月健康的減脂大約是2到4公斤。對于體重基數很大的人而言，4到8公斤可以做到，10公斤的脂肪基本不可能完成。

一味追求體重下降，很可能在前期讓體重大幅度下降，后期由于基礎代謝降低，肌肉流失出于反彈以及易胖體質。

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謝邀

我覺得瘦20斤也不是啥難事，我是一個從156瘦到96的，這是自己堅持的結果，當時生完孩子，我的身體開始發生重大變化，變化的讓我都不敢認了，老公也開始嫌棄我，原來苗條纖細的身材真的沒有了。最后我做了三件事。

第一件就是開始從飲食開始，每天基本有定量的食物，零食基本不吃了，然后就是吃粗糧粥，只要是高脂肪的，我基本不會碰的，然后就是肉類，這一點我做的好，瘦肉定量吃的，基本不會買肥肉吃，也不會吃外賣，有段時間做飯用橄欖油。

第二就是休息，我每天保持充足的睡眠，晚上從來不熬夜，10 左右基本就開始睡覺了，不在晚上玩手機，不刷頭條，只有白天看看寫寫。還有就是我早上起來就會去跑步，而且讓自己出大汗，必須出很多汗，一天基本2斤汗擋不住。

最后我想說一定要有個好的生活習慣，自己要克制自己，作息規律太重要了，還有就是多運動，這一點太重要了，我的感受就是，管住自己的嘴，邁開自己腿！減肥就可以的！

• 你們有啥好辦法？

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怎樣在一個月內從120斤瘦到100斤？這個要求有點大，如果是大體重，一個月減20斤還是很容易達到的。但是120斤屬于微胖，再要在這個基礎上一個月減20斤的確很難，正常的減肥法是做到不的。如果你要是節食（比如不吃晚飯）+運動還是有可能做到了，但是這樣肯定會影響身體健康。

圖1是我的會員，她屬于肚子相對其他部位較大的體形，2個月左右的時間，從121斤減到99斤，用了科學的方法減了22斤，體重不反彈。

圖1

圖2的會員，她屬于全身都胖的均勻的體形，也是2個月左右的時間，從126斤減到了108斤，減了18斤左右。

按照提問者的要求，給你制定一個月瘦20斤的方案

這個方案大體是飲食控制+中強度運動。

你的早餐和午餐的量按照你原有的量吃，但是把午餐的時間推遲1~2小時，也就是晚點吃。然后下午4~5點的時候做運動，剛開始的半個月，30%的力量訓練+70%的有氧運動，即15分鐘的力量訓練+35分鐘的有氧運動，力量訓練可以是器械方面的也可以是自重的訓練，有氧運動包括跑步、跳繩、騎單車、游泳、橢圓機、有氧操等。之后的半個月，50%的力量訓練+50%的有氧運動，即25分鐘的力量訓練+25分鐘的有氧運動。一周保持4次運動即可。

運動前可以吃一根香蕉，運動結束補充蛋白質，可以是2~3個雞蛋+一杯牛奶+一個蘋果，也可以是喝蛋白粉。這就算是晚餐了，之后就不吃東西了。相當于“不吃晚飯”，這里不是不吃，而是在運動后稍微補充一點，吃得少。

推薦飲食

早餐要吃好，營養要均衡。

基本結構是：1~2片全麥面包/雜糧粥/燕麥/粗糧+1~2個雞蛋，可以的荷包蛋也可以是煮雞蛋+一杯牛奶/一杯豆漿+一把堅果

午餐推薦，基本結構是：雜糧飯，比如紫米飯，或者意面等+牛肉/雞胸肉/魚蝦+蔬菜+水果

你要一個月從120斤減到100斤，晚餐盡量少吃，俗話說：“晚餐決定體重”嘛，你可以吃午餐的一半量，也可以選擇吃些水果。但是不建議長期這樣，畢竟達到了節食水平的話，體重很可能在后期反彈。減肥關鍵要去執行。

如果還有什么疑問，可以在評論區留言。

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每個人都想瘦，特別是可以短時間變瘦，我嘗試過這種方法，你要不要先試試呢？

在你嘗試這方法之前，我希望你幫文章看完，知道正確的減肥方式，這才是一輩子的事！

一、我一個月減掉體重20斤的方法

這是在我讀大學的時候，大二我感覺自己很胖了，想減肥，就到知乎看了幾篇問答，關于怎么快速減肥的，后來我查到了，按照這方法真瘦了20幾斤；

方法是這樣的，每天保證去足球場跑步12圈，然后就是飲食每天都吃水煮的，水煮雞蛋，水煮西蘭花，水煮雞胸肉，脫脂牛奶配上純燕麥，每餐是這樣安排的；

早上：兩個雞蛋，20克燕麥沖250ML脫脂牛奶，

中午：水煮200克左右的雞胸肉，幾朵西蘭花，一個饅頭或者玉米一條

晚餐：水煮200克左右的雞胸肉，一些蔬菜；

上面就是我堅持一個月下來的飲食，每天12圈足球場就是5公里；

一個月下來的感受就是，瘦了，就可以好好去吃幾餐了，結果你們都知道了！

二、一個月減掉20斤給我身體帶來了哪些危害？

（1）我感覺自己吃得比以前更多了，后來復胖的速度特別快

（2）自己皮膚松松垮垮的，沒有光澤，皮膚暗黃，沒有精氣神

（3）就是再也不想去減肥來了，想想那一個月就后怕

三、接下來我是如何走上正確減肥的路

后面我感覺自己復胖的速度特別快，就去我們大學城健身房找了一位私人教練請教，他告訴了我這樣減肥的弊端，說了一句話，我記憶猶新“你是被快餐文化影響了，你花10幾年漲的肉，你想幾天就減下去，你認為可行嗎？”

后面他告訴我應該從這幾個方面去做改變；

（1）讓自己先動起來，不要下課就回宿舍躺著，坐著玩游戲，就像我跑步一樣，開始不要跑那么久，要慢慢去適應，去找到樂趣，這樣才可能堅持下去，鍛煉是一輩子的事，不是圖一時興起

（2）飲食這塊，不要去吃太多的主食，因為到北方就是面嘛，是不是吃飯就是一碗面了，要改變多吃蔬菜和肉食

（3）就是零食這塊要少吃，零食不是高熱量，就是高糖，建議改掉這壞習慣

（4）掌握正確的訓練方法，這樣不太累，而且可以長期堅持，所以后面還是報來私教課，在他影響下，自己在暑假也去考慮教練證，到現在我才知道，堅持一個正確的方向是有多酷

我們到世界上是享受生活的，所以不要為了減肥什么都不吃，我們應該養成好的生活習慣，好好地去享受生活；

你看看上面這樣的安排讓你減20斤可以堅持下去嗎？評論區留言討論！

有更多關于詳細減肥的方法或者飲食方案可以關注【健身教練員田sir】

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BMI。那BMI是怎么算出來的呢？它呀是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。主要用于統計用途，當我們需要比較及分析一個人的體重對于不同高度的人所帶來的健康影響時，BMI值是一個中立而可靠的指標。腰臀比，即腰圍比上臀圍，對于女性腰臀比在0.8以內是比較理想的，超過0.9就會給健康帶來比較高的風險了。BMI指數和腰臀比這兩點，是判斷肥胖的程度的兩個重要指標哦~確定了這個之后咱們就要回歸正題了，科學減肥要“七分吃，三分動”，尤其在減重前期不建議一味運動，這樣有可能把自己練成一個結實的胖子哦！高油、高糖、高脂、高度加工的食物。那三大營養素要怎么吃呢？碳水：減少精米白面制品，像是白面條、白饅頭、白米飯等精糧的攝入。因為精糧在加工過程中損失了大量的維生素和膳食纖維，只剩下碳水，營養素是比較單一的，而且消化后容易造成血糖的劇烈波動，這些能量消耗不完就容易轉化為脂肪囤積起來的。粗細搭配！粗糧主要包括谷物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等)、雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等)，以及塊莖類(紅薯、山藥、馬鈴薯、芋頭等)。粗糧因為少了精加工的過程，所以營養素更為豐富，而且粗糧豐富的膳食纖維是有助于腸道運動的，它可以增加胃的飽腹感，延長食物排空時間。所以粗糧會更抗餓一些，但是不能因此而多吃哦，粗糧以碳水為主，也是主食哦！蛋白質：建議攝入充足的優質蛋白，肉、蛋、奶、豆制品，肉類要以瘦肉為主，比較推薦的是魚肉、雞鴨肉、瘦牛肉、瘦豬肉等，推薦白肉是因為白肉脂肪含量更低，而日常生活中人們往往過多攝取紅肉，所以白肉的分量是可以占到一天肉類的一半以上的。另外，建議每餐的瘦肉控制在一個手掌大小，平均一天120-200g左右。脂肪：減脂期間很多人選擇水煮菜，不吃油，這個是錯的認識！不能不吃油哦，但是吃油也要吃好油！減少飽和脂肪的攝入，選擇不飽和脂肪酸，比如亞麻籽油、紫蘇油、南瓜籽油等，堅果可以作為好油脂的補充，每天控制在10-15g左右，一天的烹飪油用量在20-30g之間。蔬果：深色蔬菜占一半以上，平均每天吃300-500g蔬菜，補充足夠的維生素和礦物質。水果平均一天200-300g，不超過2個拳頭大小。運動：最后就是每天半個小時的有氧運動，比如快走、慢跑、游泳、自行車、跳繩都是可以的，記住運動一定是貼合自己實際生活可以方便實施的，不然就會無法堅持，而規律、長期的運動對于燃脂是非常有效的。最后也要提醒那些一想到減肥就不吃晚餐，或少吃晚餐，只吃蔬菜水果的人群，這樣做很可能會適得其反。不建議“節食”，以及“類節食”的減肥方式。因為節食會導致熱量攝取不足，這樣的話身體會智能的優先分配熱量給更重要的生理活動以“保命”，暫停或減緩那些不會立馬傷害性命的生理活動。表現在外的癥狀就是您持續消瘦，面黃肌肉，皺紋多，不孕不育，停經……等，基礎代謝率降低之后，不僅會導致體重反彈，還會讓減肥變得更加困難~

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問這個問題的初步判斷是女生，其實不管男生女生道理是一樣的，就是想在短時間內瘦20斤，這個目標是很容易達到的，本人曾經在1個月內瘦32斤，下面把具體方法和我個人的經驗給大家說下

在說方法之前我先糾正大家一個認識，尤其是女生總是認為越瘦越好，一切以體重秤的數字為自己的目標標準，抱著一個沒有最瘦只有更瘦的理念，經常性的看體重，今天瘦了幾斤幾兩，明天瘦了幾斤幾兩，心情也隨著體重秤上的數字變化而變化，有時候搞得自己都有些神經質了，減肥還沒累，心先累了，其實這樣是不對的。

體重并不是唯一標準，我們瘦要瘦的健康，而不是瘦下來后皮包骨頭或者瘦下來后身上留著一層層松馳的皮膚那種狀態，而是要瘦下來后身材緊致凹凸有致，這才我們要追求的目標，在這里就涉及到一個名詞，叫體脂率，就是我們身體內瘦體重（肌肉）與脂肪的比例

我們身材好壞或者看一個人胖瘦，體重真的不是唯一標準，有可能同樣體重的二個人，身材反差是截然不同的，這是為什么呢？因為我們身體內肌肉的質量是脂肪的好幾倍，而肌肉的體積卻只有脂肪的四分之一，所以同樣體重，就會出現，一個是身材臃腫一個身材勻稱的這樣的情況，所以我們降低自己的體脂率，瘦的有型，瘦的健康，這才是我們要追求的。

下面來說如何在短時間內降低體脂率，并快速的減少身體內脂肪的一些經驗和方法：

大體上歸納為三方面：就是運動、飲食、睡眠，把這三方面做好你會在短時間內減掉更多的純脂肪

（一）：運動

分為無氧運動和有氧運動，我們分別來說下：

無氧運動：就是我們的力量訓練，這個對于女生減脂來說是很有必要的，但是很多女生一來礙于面子心想大老爺們兒做的東西我才不去做，二來呢嫌棄力量訓練各種動作難看有損形象，三來呢嫌太苦太累，這是不對的，應該發現現在好多身材好的女性都是保持常年健身力量訓練的習慣，所以一定要進行力量訓練

在這里給大家說明下你完全不用擔心把自己練成金剛芭比，因為男性和女性身體機構和分泌的激素都不一樣，根本不會出現象男生一樣練出大塊頭之類的現象，力量訓練只會讓你身材越來越緊致苗條有型。

力量訓練對減肥的好處：

1、可以燃燒更多熱量造成熱量差，你做力量訓練舉鐵時都是負重把一些啞鈴或杠鈴從A端移動到B端的動作模式，比如杠鈴深蹲呀、硬拉之類的，在這個過程當中身體多處肌肉參與，會做很大的功，也從而消耗更多的熱量加達到減少脂肪的目的。

2、力量訓練會讓你身體內的肌肉逐漸增長，比如你的臀部會變得飽滿結實，肩部變得線條分明、胸部更加挺拔等等，而這些肌肉的建立和生長會消耗你身體很多熱量，每公斤肌肉消耗的熱量是每公斤脂肪的3-4倍，所以你肌肉多了，身體自然而然消耗的熱量也就多，基礎代謝也隨之提高，也更容易讓你變成易瘦體質，對減肥事半功倍的效果。

有氧運動：

就是我們常見的跑步、跳繩、騎車、登山、游泳之類都屬于有氧運動，這也是我們經常采用的減肥方式，在這里由于有氧的強度并不高所以一定要保證有氧運動的時間來加強效果，時間越長你燃燒的熱量越多，也消耗的脂肪就會更多，但要量力而行，根據自己的身體條件循序漸進的進行訓練

建議大家隔段時間就換種有氧運動方式，在你長時間做一種運動模式的時候身體很快會適應，減低運動所帶來的效果，比如我們跑步長期跑步的話身體也會進入一個平臺期，我們的身體是非常聰明的它知道你要做什么，也有自我保護機制，所以我們要隔段時間就變化我們的運動方式，比如我會在把跑步和其它有氧運動摻加起來做，我會跑步10分鐘，跳繩10分鐘，再跑步再跳繩，進行幾個循環，還會進行沖刺跑3分鐘慢跑3分鐘再沖刺再慢跑的模式

在這里著重推薦給大家一種高效的有氧運動就是HIIT也叫高強度間歇性訓練，因為這種運動有后燃燒效應，也就是身體會長時間的保持過量的氧氣消耗，這個過程中，會消耗大量的能量，而運動后過量消耗的能量來源主要是脂肪，一般來說，一次有效的HIIT運動之后，你即使睡覺，也會比平時消耗更多的熱量，在這里著重推薦，也是我減肥時最見效果的有氧運動

（二）：飲食

良好健康的飲食也是我們減肥的關鍵，如果你的運動沒有問題，也很賣力，但是你完事后大吃大喝，那么你努力的成果也將功虧一潰，我們減肥的一個公式就是：你一天吃進去東西的熱量小于你基礎代謝+運動消耗+食物熱效應（占比很少）就能減肥

你要一天吃進去的熱量大于你這一天的運動消耗加食物熱效應加基礎代謝的總和，那么肯定會熱量剩余導致脂肪積累，而你大吃大喝吃一些不健康的脂肪和高熱量的食物更能加劇脂肪堆積和造成熱量過剩，所以說保持良好飲食是非常重要的。

建議：少糖、少油、少吃肉眼看得見的脂肪，比如五花肉之類。多吃優質碳水比如紅薯、玉米、糙米之類的主食，肉類多吃雞肉、牛肉、魚肉之類，多吃膳食纖維蔬菜水果。

（三)：睡眠

睡眠匱乏對會影響我們肌肉生長和不利我們脂肪的減少，睡得少，如果每天低于6個小時，體內的代謝率會發生紊亂，胰島素分泌增加，瘦素分泌減少，導致脂肪合成增加，食欲也更加旺盛，非常容易肥胖,睡眠不足，身體也不能很好的新陳代謝，脂肪也不能被很好的消耗掉

國外有一項研究發現，在熱量精確控制的情況下，對比8.5小時睡眠和5.5小時睡眠，發現8.5睡眠的那組人減的脂肪更多

總結：同時做好以上幾方面你會在很短的時間內減掉更多的純脂肪保留更多的肌肉，讓你瘦的苗條并且勻稱有致

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170cm，56 kg。曾經在三個多月掉了三十斤。先說正事，最后上圖。讓我們一起變美叭！！

我受不了出汗那種粘粘的感覺，最終也沒有跟著keep啥的運動。自己又特別饞，薯片，冰淇淋，烤肉，火鍋也是想吃就吃。所以我分享的習慣應該很容易養成，不用很痛苦。精致的豬豬女孩可以試試。

減肥的人有沒有擔心反彈？我現紅燒肉，羊肉串，火鍋燒烤都不吃，奶茶冰淇淋都忍住。那我不能一輩子不吃呀，我老了又不敢吃冰淇淋了。那啥時候吃，減肥成功以后嗎？萬一我一吃又胖回去可咋辦？

我就屬于那種很饞，喜歡肉肉，冰淇淋，奶茶薯片啥的那種人，咋整？

我先說一個簡單的原理。肌細胞的能量消耗遠遠大于脂肪細胞，脂肪細胞的體積遠大于肌細胞。也就是一個人肌肉越多基礎代謝越高，他吃得多也能代謝掉，不容易長胖。且同重量的人，脂肪多看上去胖。我們可以認為飲食是輸入端，健身是輸出端。控制飲食是控制熱量的輸入，加強運動是控制熱量的輸出。健身短期看，可以刺激熱量消耗，長期看可以長長小肌肉，這也對提高新陳代謝有幫助。控制飲食的話，也對營養均衡，保持健康有幫助。女孩子千萬別斷碳水啊，我有同學斷碳水，一米六多八十幾斤，不來例假。

我們要么增肌，要么減脂。其實這兩個通常是一起進行的。在我看來，集中一段時間大量運動更側重于增肌，完了肌肉酸疼，然后需要按摩舒緩。這樣的確可以提高代謝水平。

我們還有另一種方法啊，能不能減少脂肪的儲存？脂肪被稱為儲備能源。你能不能別儲備了？身體啥時候會積極的儲備脂肪？就是它沒有安全感，饑一頓飽一頓的時候。換句話說，不能餓自己，不然我的身體會懷疑我在饑荒，為了下一頓不被餓死，身體會在吃飽的時候趕緊努力儲存能量。這樣靠餓減肥的話，想瘦就得吃更少，讓它沒得可儲存的。而且一旦開始正常吃就反彈了，所以還得慢慢加量，好慘啊。少吃多餐，很均勻的得吃，雖然看上去總得吃挺多，但我確實自然瘦了。

我產生了一個神奇的想法，基礎代謝是人消耗能量最主要的，占比最大的。如果能讓我基礎代謝提高，我是不是還是正常吃就能瘦。然后我想除了運動有沒有更輕松的方法。原理：人進食過后代謝水平會上升，然后再下降，但是下降的比上升的少。所以我能不能靠吃減肥？吃早點吃好點豈不是可以讓我一天的基礎代謝水平早點上升，于是我一天能比以前消耗熱量更多？我開始嘗試。

早飯：每天早上必須吃早飯，而且會很早吃。即使前一天晚上睡晚了，還是會爬起來吃早飯，吃了再回去躺都行。我一般每天6點半，7點就吃了。（早起不來的話，上午就在別吃東西了，水果零食就別吃了！）別說什么早上起晚了不吃了，馬上就要吃午飯了這種話。起床不吃做飯，先餓著，午飯吃了好攢肉嗎？

早飯必然含碳水，蛋白質，脂肪。我一般是面包或者餅干啥的，喝一杯熱牛奶，還會吃堅果（堅果是優質脂肪，一般吃三四粒花生或者兩三粒腰果）。做早飯之前燒壺水，吃完早飯洗個杯子盤子啥的，再把水喝了。（如果便秘的話，半小時以后再喝一杯溫蜂蜜水或者黑咖啡）

上午要喝水，我是書桌上擺了一壺溫水（差不多1L多）一般一上午會喝一壺。想吃零食的話最好半上午吃，離早飯兩小時午飯兩小時的樣子。如果還有兩小時就該吃午飯了，就別吃零食了，不然你還沒消耗，午飯一吃就該攢下肉了，你得在午飯前給你身體時間消耗掉你現在吃得多零食。真的賊餓，就吃點水果墊墊吧，別吃香蕉這種高能量的，吃藍莓這種熱量不高的。

午飯：啥都可以吃，別把自己撐死就行。正常吃，菜啊肉啊隨便吃，肥肉就少吃點吧。如果蔬菜是淀粉類的，土豆紅薯這種，那主食就減半。

吃完以后先別睡覺，吃完午飯慢！慢！的喝杯溫！水！然后該洗碗洗碗，該敷面膜敷面膜。敷上面膜，現在去墻上掛腿，20分鐘以后起來把面膜洗了。

下午：喝一壺水。我一般四點會吃一點零食，如果不饞的話，啥也別吃！或者能換成水果就吃水果！?

晚飯：晚上早點吃，還是少吃碳水。如果我12點睡，那我6點半之前就結束進食了。晚上不要吃主食。再晚了想吃就喝個酸奶牛奶啥的叭，別加餐。

總之一天的碳水要緩慢且均勻的攝入，而且早上要吃好吃多，吃碳水，吃蛋白質，吃脂肪。還有就是多喝水，代謝過程需要水參與。

初期的話，我建議想減肥的人可以稍微嚴格一點點。

現在現在腰圍吸氣54，正常58。而且也不是那種骨頭咯手的那種，有馬甲

PS我穿了衣服的，肉色的，結果馬賽克以后跟沒穿一樣了???

背

腿

作為一個普通人，我現在身材算是標準的。我現在說一點健身的內容吧。我沒有跟過keep或者帕梅拉啥的，太累了。但平時也不是完全不在意。

總的來說就是，一整天無論什么時候，都保持一種體態：

脖子與脊椎豎直，脖子往后靠

鎖骨，打開下沉，肩往后擴，然后下壓放松往下壓（就大胳膊貼著身體兩側從前往后劃圈，然后收回身體兩側，就是一種打開的狀態）

吸氣收腹。感受一下，你吸氣收腹的時候，肋骨是不是張開了，肋骨一圈變粗了。不行的，這個時候有意識的把肋骨扣回來。保持就行。（想感受一下效果的，可以試一下輕輕的咳嗽，就知道這個肌肉群已經在被鍛煉了）我從來不穿束腰，這樣做相當于自己的肌肉群就是天然的束腰。脫了衣服，你的腰就是一個束腰。

走路大腿帶動小腿，每一步最后的受力點一定要腳趾尖。離開地面時，每一步都走到腳趾尖，不要最后離開地方的受力點是前腳掌。每天睡前墻上掛腿。膝蓋并攏，腳踝并攏，盡量并攏。瘦小腿，可以轉腳踝，旋轉腳踝，順時針逆時針。這個習慣就好。模特穿高跟鞋也沒穿出巨粗的小腿來，要學會這種走路方式。

任何時候都保持，習慣成自然。不僅會瘦，氣質也會好很多。比起每天花幾個小時健身來說，全天保持一種姿態，控制自己的肌肉群對我來說更輕松有效一些。希望有幫助

對于減不下來的朋友，我只想說：

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一個月從120減到100斤，我有這方面的經歷，是可以做到的，我最開始減肥的時候是130多斤，減到120斤用了一個月的時間，從120到110用了一年的時間，這時候減下來沒有反彈，因為我很自律，已經改變了以前所有的不合理的飲食習慣生活習慣等，再加上讓我每天有運動所有一直維持著標準體重，現在經過減脂塑形又下降到105斤，這一共走過9年的減肥路程了，我感覺很快樂也得到了身邊很多朋友的贊賞和羨慕的眼光，我的目標就是通過減脂塑形到100斤，看來現在已經很接近啦，2020年加油。

回顧自己走過路，我總結了幾點，供大家借鑒。

第一，心態方面。 肥胖是一口口一天天吃起來的，所以我們不能急，減肥也要一天天的堅持，最少堅持3個月，養成好習慣。

第二，好習慣有三個方面。

1，飲食習慣。少油少鹽少調料，清淡飲食。

2，一日三餐定時定量，均衡營養，早餐吃的最營養吃飽吃好；午餐吃的也要豐富吃好不要吃的太飽；晚餐早點吃吃少點。把一整天的攝入量做好控制。

3，要吃主食，但要控制精米精面類的主食，可以吃粗糧但不要過量，粗纖維的食物可以替代主食比如土豆、南瓜、紅薯等但也不可過量。

4，多喝水，決絕各種碳酸飲料果汁奶茶等。

5，很多人以水果代餐，但我認為水果不是多多益善，如果是當零食的話，還是建議吃蘋果，但還是把零食去掉為好，因為一日三餐規律吃飯，基本不餓。

以上這些是飲食方面習慣，只需改掉不好的習慣，基本上就是已經開始減肥成功的一半。接下來第二個好習慣那就是運動啦，每天要養成運動好習慣，根據自己的情況吧，以我自己為例：

1，我每天早上都要晨練最少1到2小時，快走最少在40分鐘，然后要各種拉伸，在器械區玩吊杠等等。

2，在遇到平臺期時，每天上下午都要有30到60分鐘的跳繩，踢毽子，這些都是在家里完成。直到現在每天運動量不夠的時候，我還在家里補上這些運動的。

3，晚上下班5到6點我去健身房最少1到1個半小時。只要時間合適基本天天去。

第三個好習慣就是不熬夜，每天晚上10點準時休息，早上5點自然醒，已經習慣了，剛開始為了養成習慣，就定鬧鈴，現在不用鬧鈴，到點準時醒。

以上就是我的總結，當然有很多細節，如果你有興趣可以關注我私信我都可以給我留言，減肥之前亞健康現在精神狀態很不錯，每天能量滿滿，感謝大家的閱讀，希望能給到大家一些幫助，減肥路上愿和各位作伴，我們互相鼓勵互相監督一起堅持下去。謝謝@悟空問答

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怎樣在一個月內從120斤減到100斤？

大家好我是琪媽，對于這個問題，我個人是這樣認為的，首先從120斤開始減，120斤不算是大基數的，所以肯定減肥我們是要付出比大基數多的努力的。首先就是從飲食上我們肯定是要講究清淡，多吃粗糧，少吃豬肉。多吃魚，雞胸肉，不是有句老話說吃四條腿的不如吃兩條腿的，吃兩條腿的不如吃沒腿的。粗糧的話就有好多了，比如紅薯，紫薯，玉米，全麥，芋頭，蕎麥，燕麥等都是我們常見的。

我個人的吃法是：早餐（煮雞蛋或荷包蛋或蕎麥餅）＋堅果

午餐：炒菜+粗糧一種＋雞胸肉或魚蝦

晚餐：水果或清炒的菜

然后我們還要輔助鍛煉，鍛煉我們的肌肉，把我們身體里的脂肪量鍛煉的比肌肉量少，我個人認為的，這樣我們減下來之后也不至于看起來那個肉松松垮垮的，沒有線條。鍛煉的方法有好多種，有條件的可以去健身房，有專業的教練知道，條件不允許的可以自己鍛煉，如快走，跳舞，簡單的減肥操等。