減肥肯定是飲食結合運動才是最科學的，當然不是一朝一夕能見效，需要有持之以恒的毅力。給您分享下我的減肥計劃表吧。目前已經減掉了20斤了

6:00 起床，先喝一杯水(淡鹽水，檸檬水）

6:20 簡單洗漱，跑步。

7:20 早餐可以吃一根香蕉+牛奶+雞蛋。燕麥或者稀粥，別加油，少鹽，少糖

8:00上班

8:30 喝水

11:00 起身運動，喝水。飯前一小時吃水果。

12:00 午餐七分飽。飯后半小時不能坐（1小碗米飯+蔬菜+少許肉）

12:50 喝水，可以加強身體的消化功能。飯后一小時喝茶。

15:00 喝水，能提神醒腦

17:00 喝水

18:00 晚餐，睡覺前4-5小時吃（喝一盒脫脂牛奶或者一個雞蛋或者一個蘋果或者黃瓜）

20:00 飯后1-2小時散步

21:00 睡前一小時再喝一杯水

22:00 洗澡 敷面膜 睡覺

減肥期間可以吃全麥面包，玉米，雞蛋，鴨蛋，豆漿，脫脂牛奶，蘋果，黃瓜，海帶，芹菜，黑木耳，西紅柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜頭，魚，蝦，雞胸肉

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循序漸進的慢速從180斤減肥到135斤。180斤屬于大基數體重減肥，無論是飲食和運動都要結合自身的實際來選擇。減肥減少的是體內多余的脂肪，增加肌肉比例，這樣才能達到健康減肥不反彈的效果。

怎樣才能從180斤減到135斤？

大基數體重相對來說減肥速度比小基數體重快，按照每天減少0.33斤左右，需要半年左右的時間，通過調整飲食結構和適合大基數的體重來健康的減少體脂肪。達到健康的體重和健康的身體。

1，少量多餐，保證每天的飲食均衡。

規律的飲食有助于代謝穩定和營養充足。讓身體有足夠的營養去燃燒和代謝脂肪。少量多餐既能減少攝入量，又能增加飽腹感，同時還能起到輔助減少體重的作用。

2，增加蛋白質攝入量。

蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質，既能提升代謝又能增加飽腹感，同時還能避免減肥以后皮膚松弛和下垂。富含蛋白質的食物，如魚蝦肉，雞胸肉，雞蛋，豆制品，牛奶等食物。

3，細嚼慢咽，每餐吃7分飽。

細嚼慢咽能提前讓大腦接收到飽腹的信號，讓食物得到充分消化和吸收。而每餐吃7分飽，既減輕胃腸負擔，又能養成良好的生活習慣，對減肥和身體健康都有輔助幫助。

4，減少精米精面攝入量，增加粗糧食物攝入量。

精米精面食用以后容易加速人體血糖上升，并刺激胰島素大量分泌，導致脂肪堆積。而食用粗糧食物以后，能延緩血糖上升，增加飽腹感，同時還能促進脂肪燃燒和代謝脂肪。因為粗糧富含B族維生素和纖維素。每天食用對維持身體健康都有很大的益處。如紅薯，薏米，燕麥，蕎麥等食物。

5，饑餓的時候補充低熱量食物。

有很多朋友在減肥期間餓了就忍住，其實這樣的做法是錯誤的。餓著忍住不吃會讓你在就餐的時候攝入更多。容易導致攝入過量。餓的時候建議選擇低熱量食物來充饑，如水果一份或者堅果一小把或者圣女果9~10顆或者酸奶一只等食物。

6，選擇適合大基數的運動。

減肥期間運動輔助是為了給增肌塑形和燃脂。但是大基數的運動避免選擇跑步，因為跑步會增肌膝關節的負擔，容易損傷膝關節。建議選擇，快走，騎行，游泳等運動。這些運動交替進行，起到燃燒脂肪的輔助作用。

另外再配合無氧運動來增肌和塑形，避免減肥以后皮膚松弛和下垂。無氧運動建議選擇，如靠墻俯臥撐，上下蹲，深蹲跳等運動。每次運動時間在40~60分鐘，每周保持3~4次的運動頻率即可。

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親身經歷！！！一個胖子健身愛好者的逆襲！去年國慶之后，因為分手，頹廢了不知道多少，體脂飆到20，后來為了去當兵，也是為了改變形象，開始減脂，你減肥，真的，單做有氧效果會越來越差，所以要采用復合式訓練，既無氧增肌，又有氧減脂，提高心肺功能，肌肉本身很費能量，所以在增肌之后，你的代謝能力上升，更可以加速減脂，這邊推薦你采用hiit和tabata訓練方式，既可以對新手就行增肌還可以高效燃脂，夏天快到了，穿衣顯瘦脫衣有肉的你不再是幻想，兩個月30斤也是可以的，輔以粗纖維食物，多蛋白，少碳水，保證睡眠，效果不錯的

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講講我正在進行的真實經歷。

我是2個月，從178現在減到152，減了26斤，而且還在繼續減。

說實在的，我的減肥速度沒有那么快，因為我不想減的太快影響健康，也不想減的太快后期反彈的很快。

我的減肥方法，運動加適當飲食，當然不是節食，也不是斷食。

先說運動，最好是有氧加無氧，如果去健身房就簡單了，器械，跑步機，橢圓機，動感單車都可以。如果不去健身房，那就快走，體重大盡量別跑步，要不體重還沒瘦下來，膝蓋先費了；盡量不要做跳躍類的健身操，可以多做深蹲，弓步走，平板支撐，簡易波比跳，等等。開始一周三次，過段時間體重輕一點，就可以增加次數，盡量還是留一到兩天的休息時間，每次一個小時以上為宜。

再說飲食，開始適當減量，調整比例蔬菜大于蛋白質大于碳水，蛋白質一定要吃，最好是煮雞蛋，雞胸肉，牛肉。菜可以是少油的炒菜，最好不要吃帶湯的菜。碳水最好不要吃大米飯，白面，其他的都可以，到晚上不要吃碳水。一定不要讓自己太餓了，如果實在餓的受不了就吃一個煮雞蛋。

如果按照這些做，發現體重不變了，或者持續一周上漲，那么就需要調整飲食，減少量，運動也要增加強度。

上面說的這些一定要在自己能力范圍內，不要開始使勁運動，結果做兩天覺得累了，就不做了。總之，減肥還是要堅持，堅持住了，沒有減不下來的體重。

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想從180斤減到135斤，可以設計一套減脂加運動的方案，堅持執行，會有不錯的效果。

有幾個原則必須做到：

1.必須保證能夠長期堅持，按照方案執行。

2.必須堅持運動，每周不少于五次、每次在40分鐘以上的有氧運動，消耗能量的目標200-300大卡左右。

3.每餐七八分飽，不允許吃太飽，尤其不可以吃撐。

減脂方案，只提供食材的種類，不提供具體食材，需要者可以根據不同地方和自己喜歡的食材進行選擇。

1.早餐，一個雞蛋加一杯豆漿（或牛奶，或一到二兩雞胸肉、牛肉、豬瘦肉、魚類皆可）；一份低糖水果，一份青菜；

主食，一份雜糧粥（二兩，或雜糧米飯，全麥面包）。

2.間餐（上午9—10點），吃間餐的目的，避免有些人不習慣七八分飽。

一份（2-4兩）低糖水果，或黃瓜西紅柿類蔬菜。

低糖水果：每100克含糖量少于10克的水果，包括蘋果、梨、檸檬、青瓜、西瓜、橙子、柚子、桃子、李子、杏、枇杷、菠蘿、草莓、櫻桃、黃瓜、西紅柿等。

此類水果每100克僅提供20-40千卡的熱量。

3.午餐

二兩米飯或面食，青菜一到兩份，低脂的動物性食物二兩（或豆制品）。

4.間餐

一份（2-4兩）低糖水果（或一小把堅果類零食，或一小把堅果類零食）。

5.晚餐

二兩米飯或面食，青菜一到兩份，低脂的動物性食物二兩（或豆制品）。

6.晚上

低糖水果（低能量蔬菜，或者奶制品），睡前一小時不進食（奶可以）。

注意事項：

1.每餐動物性食物，不超過二兩，以精肉、豆制品或海產品為主。

2.主食最好是粗雜糧，想減肥快的，早晚餐主食可以用薯類（土豆、紅薯、山藥等）代替。

3.少油少鹽少放佐料。

4.烹調方式以蒸、煮、炒為主，不要使用紅燒、醬、熏、烤、煎、油炸等方法。

只要飲食搭配合理，養成良好的進食習慣，加上適量的運動，睡眠充足，不熬夜，減肥一點都不難。

想要長期保持標準體重者，都可以按照以上方案執行。

管不住自己的，請繞行，別浪費時間和精力！

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不知道你的身高如何，但是一般情況下，180斤是胖了，要減到135斤，需要減掉45斤的體重，這不是一個小數目，想要減肥效果好，必須從兩個方面入手：

一、運動——有氧運動+無氧運動是最佳的減脂組合

想要減肥效果好不反彈，一定要運動減肥，而且運動減肥更能激勵自己。

有氧運動有快走、慢跑、跳繩、騎單車、橢圓機、游泳、有氧操等，能達到直接消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高基礎代謝。一般減肥以有氧為主，因為效果明顯，更能提高減肥的信心。一周4次左右，每次45分鐘為宜，剛開始運動20分鐘30分鐘也行，循序漸進即可。

無氧運動即力量訓練，有深蹲、硬拉、臥推、推肩、雙杠臂屈伸、劃船、引體向上、俯臥撐等。力量訓練雖不能長時間提高心率，但它卻能提高肌肉質量，增加肌肉含量，從而使基礎代謝率得到提高，人在休息時也能消耗更多的熱量。

二、飲食——控制飲食，制造熱量缺口

飲食控制對于減肥是重中之重，想要減肥效果明顯，必須控制飲食。這里的控制飲食不是說吃的少，吃太少就變成節食減肥了，節食減肥會傷害身體而且恢復飲食的時候體重容易反彈。

你可以在你原有的飲食基礎上，每天減少300~500大卡的熱量或者達到自己的基礎代謝熱量左右，只要改掉一些不良的飲食習慣即可。

1、戒掉飲料

很多肥胖的小伙伴都有把飲料當水喝的習慣，無形之中增加了很多熱量，喝白開水或者檸檬水為宜（白開水的熱量為0）。

2、戒掉零食

零食的熱量很高，平時看電視看手機不知不覺吃的瓜子的熱量，每100g高達615大卡，薯片100g也高達550大卡，這樣說沒有概念？100g米飯才120大卡，跑步1小時大概消耗300~400大卡左右。

3、戒掉夜宵

夜宵不用多說了，就是額外的熱量攝入。

4、少吃油炸食品

油炸食品不僅不健康而且熱量高。

只要注意以上4點，你基本就能制造熱量缺口了。

減肥還有最關鍵的一點就是“堅持”，按照以上小楊教練的減肥方法，并加以堅持，肯定可以瘦下來。

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一點心得獻丑了

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減肥者們最關心兩個問題，一是如何讓減肥幅度盡可能地大，二是如何讓達到減肥目標的時間盡可能地短。所以，諸如“如何從90kg減到67.5kg”這樣的問題，很具有誘惑力。

今天我們就從實際操作入手，談談一下子減掉近22.5kg，可不可行，需要多久？

基本情況假設與簡析

假設某男身高175cm，當前體重90kg，減肥目標體重67.5kg。

按照世界衛生組織的男性標準體重公式“（身高cm-80）×70%”，計算可得該男標準體重應為66.5公斤，和目標體重幾乎相等。

以此男身高體重數據，還可以計算出其當前身體質量參數（BMI）值為29.4kg，已經處于肥胖狀態（>28）。若體重減到67.5時，BMI值則為22，同樣處于正常狀態（18.5至23.9）。

可見，身高為175cm的男性，保持67.5kg體重將是非常理想的狀態。將90kg體重減到67.5kg這個目標，也是可行的。

因此，設定減肥目標時，不能只看體重減幅，至少需要同時考慮身高。如果某男性的身高是185cm，標準體重就應該是73.5，而不是66.5。

減掉22.5kg，需要用多久？

減肥是一個復雜的過程，因此無法準確預測實現減肥目標，所需要的具體時間。從安全和有效減肥的角度出發，有兩個減肥建議值得參考：

（1）每周平均減肥速度，0.5至1kg。

減肥速度越快，一旦停止相關的減肥措施，后續的反彈幅度也越大，這是一條基本規律。因此，長遠來看，小幅、穩定的減肥節奏，反而是更有效、更快的減肥策略。

通常，每周減重0.5至1kg，是可接受的且較不易引發反彈的減肥節奏。據此計算，每月累計減重約在2至4kg之間。實際上，這個速度也不慢。

根據這個速度，要減掉22.5kg體重，大約需要5至11個月。

（2）月均減幅最高不超過10%，以不超過5%為宜。

短時間內，減肥幅度過大也不是什么好事。一般建議月均減重幅度不要超過10%。比如5月1日的體重是90kg，6月1日的體重最多降到81kg。

實際上，超過10%的月均減幅，仍可能對身體健康不利，最好控制在5%以內。對于這位90kg的男士，一個月后的體重控制在85至86kg以上比較合適。

用5%的月均減幅來計算，降低到67.5kg，大約在6個月后，體重將下降到66kg。

飲食和運動如何控制？

實際上，上述減肥速度并不慢，甚至可以說是比較快的減肥速度。而越快的減肥速度、越大的減幅，也就意味著“飲食控制愈加苛刻、運動需要更加努力”。

假設實現減重22.5kg的目標用時六個月，那么前三個月可以這樣做：

（1）飲食方面：

不吃零食，尤其是較甜的食物，包括飲料、糕點、過甜的水果等。

適當控制碳水化合物的攝入，午晚餐七分飽，特別要控制精制碳水食物的量。

晚餐時，主食的量要減少，甚至可以過渡到晚餐不吃主食，保持一段時間。

晚上九點后，不再進食，戒除夜宵。

油膩、油煎、油炸類食物應減少，最好以水煮燉蒸食物為主。

（2）運動方面：

長時間的中低強度有氧運動，首推慢跑。然而，體重90kg的超重或肥胖者，剛開始肯定是跑不動的。即便跑得動，對下肢關節也不利。因此，剛開始可以快走、做有氧操、練動感單車等運動。

運動減肥，本質上就是要加大熱量的消耗，更快更多地消除堆積的多余脂肪。因此，在身體可承受范圍內，應盡可能多運動，才能讓減肥速度更快。建議，每周有氧鍛煉5次，每次1小時。

如果能做到以上這些，足以保證前三個月，有一個非常快速的減脂過程。

那后三個月呢？后三個月就要困難多了。

后三個月的兩大困難

第1個困難：平臺期

之前我們在討論“減肥22.5kg需要用多久”這個問題時，實際上是過于理想化了。

減肥的過程，可不是做數學題。因為身體會不斷適應鍛煉者采取的減肥措施，減肥效果會隨時間推移，不斷衰減。也就是說，體重的減少并不是按月平均發生的，大多呈現“前慢后快”的特點。

經驗上，兩三個月之后，減肥者就會迎來第一個平臺期。進入平臺期之后，御行君提供給各位參考的“前三個月運動和飲食參考方案”，就基本不管用了。需要鍛煉者調整和升級方案。同樣，也沒有統一的或標準的方案可用，需要因人而異。

平臺期會持續多久呢？不知道。如果你不做出改變，陷在里面幾年都是有可能的。

而且平臺期不會只有一次，它會反復光顧。不僅減脂，包括力量訓練，也會遭遇平臺期。平臺期是運動健身過程中，普遍的現象。

第2個困難：體脂率越低，減脂越困難

正常體脂率，男性為15%至18%，女性為20%至25%。在正常體脂率以上時，減肥較容易、減肥速度也較快。接近和進入正常體脂率范圍后，減脂就會越發變得困難。

也就是說，175cm的男性，從體重90kg減到70kg左右可能速度較快。但再往下減，減到66kg、67kg的標準體重所花費的時間，有可能是前面所用時間的數倍。

到底是用三個月、六個月，還是一年或更長的時間減掉22.5kg，在于每個人的減肥方法是否正確、是否足夠努力。22.5kg的目標很美好，只是道路艱難，你得做好準備！

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體重180屬于肥胖不是一般的胖，要想減到135斤，必須從飲食和運動結合起來做，同時最好不要熬夜，要注意休息，經常熬夜也是發胖的一個原因。

飲食方面：第一，少油少鹽要清淡，油炸類、燒烤類、快餐、甜點等最好別吃或者少吃。盡量在家自己做飯，多吃綠葉菜，少吃肉，一口肉四口菜。

第二，控制精米精面類主食，吃些粗雜糧比如燕麥、糙米等，也可以用紅薯玉米土豆南瓜等粗纖維食物來代替，但不要過量。

第三，多喝水白水就可以，千萬別喝奶茶果汁飲料等。水果不是多多益善，要選擇性的吃。

第四，一日三餐定時定量有規律。早餐吃好吃的有營養全面點，適當補充蛋白質維生素和礦物質；午餐吃7分飽菜為主主食為副；晚餐早點吃少吃點。

運動方面：每天要有一個小時的有氧運動，比如快走、慢跑、跳繩、游泳、爬山也可以，根據自己的身體狀況選擇先有氧運動把大體重降下來再適量增加其它運動。要堅持最少三個月，養成每天鍛煉的好習慣。

減肥不要著急，但是也不能有惰性，減肥最大的敵人就是要不斷的戰勝自己，該狠的時候對自己狠一點，我是減肥達人翡翠，每天更新鍛煉視頻，供大家參考學習，減肥中遇到問題可以給我留言或私信，希望能給大家一些幫助，感謝大家對我的支持和關注，謝謝！

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我之前也是個胖子，不過已經成功瘦身，下面是我的一些個人建議，希望能幫到你。

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