你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。深蹲這個動作他是整個下肢都在參與做功的一個運動，所以說你要想提高深蹲的質量，那么這些做功的肌肉的力量以及延展性都必須要很完善。通常來說，我們都是用深蹲這個動作來練習股四頭肌和臀部肌群，因為這個動作發力的模式，主要是髖伸和膝伸如果還有不明白的問題，可以關注我們，然后后臺私信哦~

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以關節為中心尋找正確發力。深蹲以髖關節為主導針對的是臀腿肌群（正確），若以膝關節為主導則更多是大腿前側甚至傷膝！作為最經典的訓練動作，深蹲訓練刺激肌群是臀腿下肢肌群與下背部核心肌群為主。動作中髖關節、膝關節、踝關節發生位移，但訓練必須要遵循正確要點，才可以刺激到位且安全健康。正確以關節為中心尋找正確發力。了解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”

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關于深蹲的種類有很多，不同姿勢鍛煉的主肌肉群不太一樣，雖然都是以腿部和臀部的發力為主，但是也各有區分。并且鍛煉到一定程度(有了大的肌肉形狀)后會漸漸發現弱點，然后再針對不同區域做不同的深蹲姿勢來發展。比如大腿外側—頸前深蹲；大腿內側—腳尖朝外，雙腳間距相對較寬；大腿正面—挺髖深蹲針對不同區域做不同的深蹲姿勢來發展。最基礎的、最常見的深蹲姿勢，還是以臀部和腿部后側來發力，發力部位往往會習慣用到腿部前側，這就關系到深蹲的基本姿勢一定要掌握、了解。①膝蓋不要內扣，和腳尖方向一致；②重心放在腳后跟比較有利于新手掌握正確發力感；③背部挺直、不要含胸低頭；④下蹲時往后“坐”，蹲起時不要習慣的用膝蓋、用大腿前側來用力，夾緊臀部、收緊核心、后側用力。這也是為什么深蹲會成為三大項之一的原因，它會調動幾乎全身的肌肉力量，同樣的也會輔助加強全身肌肉的質量。大肌肉群的休息、恢復要三五天的時間。足夠的休息和營養補充也是提高質量的基礎。

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深蹲（Squat），是所有健身者都繞不開的動作，是對健身水平提升貢獻最大的動作之一，也是很多健身者練習很久也覺得難以很好掌握的動作。那如何做好正確的深蹲呢，今天就來帶你一起解密深蹲的核心技巧。正確深蹲的基本標志：保持腰背直立狀態下能夠始終控制身體重心平衡的坐下和頂起我們來分段解析基本標志：下蹲狀態： 屈髖肌群緊張 腘繩肌緊張 髖關節靈活度不足踝關節活動度不夠a、后側鏈柔韌性很差b、胸椎活動度差小貼士：對于普通健身者而言，深蹲時小幅度的屁股眨眼是可以接受的，但如果是長期的骨盆翻轉，而且有嚴重不適感，那就必須好好糾正了！錯誤動作不僅影響訓練效果，還對人體腰椎有很大危害。

看了這么多，你都學會了嗎？

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深蹲依靠哪里發力？如何提高深蹲質量？深蹲是依靠腿臀部位發力；提高深蹲質量，在于深蹲動作正確，在于堅持常規深蹲訓練。深蹲訓練，重心在腳心或者腳心與腳跟之間，下蹲時，屈髖后坐順勢屈膝下蹲（屈髖屈膝同時）；蹲起時，首先是雙腳用力蹬地，反作用力傳至腿臀部位發力，同時伸髖伸膝，力量垂直向上深蹲依靠哪里發力？如何提高深蹲質量？深蹲是依靠腿臀部位發力；提高深蹲質量，在于深蹲動作正確，在于堅持常規深蹲訓練。深蹲訓練，重心在腳心或者腳心與腳跟之間，下蹲時，屈髖后坐順勢屈膝下蹲（屈髖屈膝同時）；蹲起時，首先是雙腳用力蹬地，反作用力傳至腿臀部位發力，同時伸髖伸膝，力量垂直向上。雙腳距離大致與肩同寬，訓練股四頭肌為主，蹲起時意念腿部，更多是腿部發力；雙腳大于肩寬，比如一點五倍左右肩寬時，訓練股四頭肌，也會訓練到臀大肌，蹲起時，意念臀部，腿臀同時發力。寬距深蹲的訓練，更有利于女生對翹臀的打造。提高深蹲的質量，應在保證深蹲動作正確的前提下，堅持常規訓練。常規的深蹲訓練應是從徒手深蹲開始，熟練徒手深蹲之后，循序漸進負重深蹲訓練；常規的深蹲訓練，每周二到三次，每次四組以上。

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深蹲的發力位置，那是相當廣泛的。而深蹲重量提升，又是所有力量訓練中最高級的。咱們分別說：先聊聊深蹲發力問題任何訓練動作，主練哪里就是哪里發力最多同時還有其它肌群協助輔助發力深蹲的訓練部位是力量訓練中最廣泛的，可以說胸腔以下所有肌群都被訓練到包括你的腰腹，臀腿是主力訓練部位因此，一先聊聊深蹲發力問題再說說深蹲重量的提升

上邊也提到了深蹲的發力肌群

我們想提升深蹲重量，最好的技術就是全部肌群同時協同發力。

這樣在短時間內募集的肌纖維可以說是最多，賦予的力量也是最大。

技術要點一句話：

三關節同步啟動。

這三關節指的是你的踝關節，膝關節，髖關節。

這三個位置同步啟動，則你的臀部，大腿的肌肉同步調動，而且重心隨之改變

理論上可以負荷你能承受的最大重量。

希望有幫到你。

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深蹲自然是依靠臀腿進行發力，主要發力占比順序是，臀大肌——腘繩肌——股四頭肌——腰部。尤其是臀大肌和腘繩肌這兩個肌群起到了主要的發力占比。提高深蹲質量這方面，第一是動作質量的提升，屈髖越充分，質量就越高。所謂屈髖就是腰背挺直，屁股后撅，能讓臀部發力越明顯，深蹲質量會更高。第二個就

深蹲自然是依靠臀腿進行發力，主要發力占比順序是，臀大肌——腘繩肌——股四頭肌——腰部。

尤其是臀大肌和腘繩肌這兩個肌群起到了主要的發力占比。

提高深蹲質量這方面，第一是動作質量的提升，屈髖越充分，質量就越高。

所謂屈髖就是腰背挺直，屁股后撅，能讓臀部發力越明顯，深蹲質量會更高。

第二個就是提高重量，這一方面需要謹慎一些，防止避免出現受傷情況。

強硬健身，

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腿部和臀部是人身體上肌肉最多的地方，練深蹲是可以鍛煉到下肢最多的運動之一，所以才感覺不到臀部發力，深蹲雖然好，卻是一個比較難一下子掌握正確姿勢的運動，要把重心放在臀部，利用髖關節當成身體重心。今天教大家一個小訣竅，學會正確的深蹲姿勢，那就是坐姿深蹲。背部挺直不要弓背，站在椅子沙發

腿部和臀部是人身體上肌肉最多的地方，練深蹲是可以鍛煉到下肢最多的運動之一，所以才感覺不到臀部發力，深蹲雖然好，卻是一個比較難一下子掌握正確姿勢的運動，要把重心放在臀部，利用髖關節當成身體重心。

今天教大家一個小訣竅，學會正確的深蹲姿勢，那就是坐姿深蹲。

背部挺直不要弓背，站在椅子沙發旁邊，調整雙腳和椅子的距離，不要移動，慢慢蹲下，臀部接觸到椅子，但是不要坐下，整個過程都要保持臀部能碰到椅子。

當你坐下來時，屁股的重心往后，重心往后就是深蹲的一個要領。

只要重心在后面，不管你的膝蓋有沒有超過腳尖，我們都能確保不會給膝蓋承受太大的壓力而受傷。

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深蹲一般指高低杠深蹲，主要靠髖和腿發力，前蹲則主要是腿。高質量深蹲是這樣的：保持脊椎中立，收緊背部，雙腳與肩同寬，腳尖外展30-45°，膝蓋與腳尖在一個方向上，下去的時候同時曲膝曲髖，膝蓋打開不能內扣，起來的時候與下去樣，髖膝同動。

深蹲一般指高低杠深蹲，主要靠髖和腿發力，前蹲則主要是腿。高質量深蹲是這樣的：保持脊椎中立，收緊背部，雙腳與肩同寬，腳尖外展30-45°，膝蓋與腳尖在一個方向上，下去的時候同時曲膝曲髖，膝蓋打開不能內扣，起來的時候與下去樣，髖膝同動。

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深蹲是一門學問，也是一門基本功，日常生活中會經常用到，所以，不僅是健身者，我們普通人也應該學會深蹲，保障身體不受傷害。原理：保持重心始終垂直，不偏移。要點：背部挺直，重心后移，膝不過腳尖，臀部夾緊。發力點：以髖部為主。髖部在腰帶的下邊和大腿根的上部，也就是骨盆股骨頭的位置。髖部肌通俗地說說髖部發力：就是用夾屁股的力量。如何才能夾屁股，膝蓋一定要向外張開，站起時，集中注意力在屁股的肌肉上。