不能一概而論。因人，因年齡，因性別，因職業，因有否體育基礎，特別是跑步鍛煉的，因個人生活方式，因身體自然狀況，甚至因飲食結構有差異的。第一步：請在跑步前，有個科學系統的自我調查。特別要做一完整的個體身心健康檢查。心臟，關節，踝骨都是重中之重。無論如何，請聽聽醫生專家的中肯建議。大

不能一概而論。因人，因年齡，因性別，因職業，因有否體育基礎，特別是跑步鍛煉的，因個人生活方式，因身體自然狀況，甚至因飲食結構有差異的。

第一步：請在跑步前，有個科學系統的自我調查。特別要做一完整的個體身心健康檢查。心臟，關節，踝骨都是重中之重。無論如何，請聽聽醫生專家的中肯建議。大可不必急于求成，體育鍛煉要符合實際條件，也是一個科學系統的循序漸進的適應熟悉程序。否則，欲速不達，適得其反！健康與美麗與快樂是一生的工作，基礎一定要遵循科學發展規律。

第二步，假設第一步成立，作為初學入門者，參考跑步教程視頻和理論，如有條件直接向專業院校人士，或者有跑步經驗的人請教基本經驗和方法。這一點，可以大大有助于理解并提高跑步效率。比如，熱身，起步，場地選擇與適應，季節，再比如跑步行頭，尤其跑步鞋的選擇。事無巨細，不可以忽略的。這對于養成規律性的運動生活方式，在初期階段，十分必要。見過一些學生，起來就跑，大多在硬地上，這是不科學的。

第三步：不知你的基礎如何，一般而言，定指標宜有針對性。若初練者，或中斷許久了的，不一定要硬性指標約束自己。前面幾位網友的經驗可以借鑒。循序漸進，靈活機動，根據季節，身體狀況，心理感覺等綜合因素，來安排自己的健身計劃，適當的微調。

第四步：細節決定品質。特別提醒跑者，務必做好跑步前的熱身系列準備。沒有充分熱身，不可立即起跑尤其任性的飛跑。此外，選擇軟硬適度的專業跑鞋為宜。再次，盡可能選擇專業跑道，或者泥土地，有點野草的地方作為運動場地最好不過，既鍛煉了身體，也會盡可能減緩足踏地帶來的踝關節，膝蓋骨，腰部的震蕩。最后，將要跑完之前，留出100米左右，逐步放緩步子，然后漫步回家。到家后也要安靜一段時間，使得整個身體徹底放松，肌肉舒緩疲勞后，再做其他事情。喝點涼白開比較靠譜。

補充一點，以身體舒適為度，逐步上量。適合自己的是最好的科學訓練。祝你健康快樂！

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謝悟空問答小秘書邀請 如何合理安排每天5公里的慢跑？ 5公里的慢跑一般人只需半個鐘頭左右，時間上應該是好按排的，完全可以根據自己的班后業余時間自由按排。 但是5公里的慢跑運動量不大，無論是想日常健身還是減肥降脂，每天5公里的慢跑運動量過小，必須要保證每天得按排好，不能有特殊情況耽

謝悟空問答小秘書邀請

如何合理安排每天5公里的慢跑？

5公里的慢跑一般人只需半個鐘頭左右，時間上應該是好按排的，完全可以根據自己的班后業余時間自由按排。

但是5公里的慢跑運動量不大，無論是想日常健身還是減肥降脂，每天5公里的慢跑運動量過小，必須要保證每天得按排好，不能有特殊情況耽誤了跑步鍛煉，所以我的建議是這樣的：

一，早晨跑步

早點起床，太陽一出就能出門跑步了，早晨路上車輛少，空氣質量好，太陽也不曬人，跑個5公里半個小時，回去沖個澡，上班整天有精神。關健是早晨如有事耽誤了跑步，晚上還可以補上。但是早晨跑步不能太早，太陽沒出來時，空氣質量並不好。

二，如果不是上班族，最好的跑步時間在下午，下午是人體生物鐘調整最佳時間，這時人的精神最充沛，身體內的各個器官運轉的狀態已經達到了巔峰水平，這樣跑步會消耗更多的能量，從而能事半功倍，同樣的運動強度更能達到預期的健身或減肥效果。

三，對于上班族，大多晚上跑步，晚上跑步能有效地消耗晚餐吸取的糖份，脂肪，更容易達到健身強體，減肥降脂的運動目的，跑步后洗個熱水澡，更有助于促進睡眠，提高睡眠質量。

但是晚上跑步不能太晚，跑步能刺激到人體的中樞神經，并讓交感神經活躍起來。太晚跑步產生運動興奮短時間不能平息，從而影響睡眠。晚上跑步應該在晚餐后一小時左右為宜。

最后提醒一下為了減肥跑步的朋友，每天5公里的跑步減肥效果不會好。目前絕大多數運動醫學研究報告都認同運動半小時后，繼續運動才是燃燒脂肪的最佳時間。你剛跑半小時就停止運動，達不到減肥的目的，我減肥跑步的經歷和體會，慢跑半小時后才開始出汗，繼續跑才會出汗，不出汗的運動是不能減肥的。15年來，不論跑步，快走，游泳，騎行都堅持每天持續運動時間不少于40分鐘，70歲的我減重21公斤，現在身高1米74，體重保持在72公斤上下。

有圖有真像，配圖是我減肥前的大肚子老照片和今天在壺口瀑布拍的照片。

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很樂意分享我的經驗。你是5點下班，吃完晚飯到6點。吃飽后一小時內跑步對胃還是有點影響的。建議你試行以下兩個方案，看哪個更適合你。一是下班回家少吃或者不吃，5公里路程不算遠，35分鐘左右也就跑完了，跑回家洗完澡再吃飽晚飯。二是吃過晚飯待一個半小時至兩個小時才跑，9點40分左右也就跑

很樂意分享我的經驗。

你是5點下班，吃完晚飯到6點。吃飽后一小時內跑步對胃還是有點影響的。建議你試行以下兩個方案，看哪個更適合你。一是下班回家少吃或者不吃，5公里路程不算遠，35分鐘左右也就跑完了，跑回家洗完澡再吃飽晚飯。二是吃過晚飯待一個半小時至兩個小時才跑，9點40分左右也就跑完回家。

從空氣污染來說，應該是在下午4點鐘至晚上9點之間跑比較好。我也曾在下午與晚上均試過，但不適應，再就是下午下班回來要做晚飯等，難抽出時間跑。晚飯后跑太晚了，路燈光線較暗（現在整治后好多了）。所以，我習慣于早晨跑。未退休前跑5~6公里回家后，洗澡吃早攴就去上班。早晨跑多跑少無非是起床早晚的問題，便于掌控。退休后時間更好安排，所以每次至少跑10公里以上，天氣炎熱時跑10~12公里，涼快時跑12~14公里。

作為鍛煉身體來說，每次跑30~40分鐘也可以了。如果是為了減肥降脂，建議跑50分鐘左右，路程8公里左右較好。希望能幫助到你。

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如何合理安排每天五公里的慢跑？我以自己的慢跑經歷給你談一談建議我是一位60后的退休老人，退休已經兩年了，從40多歲查出糖尿病，就開始進行運動鍛煉，其中主要的運動方式就是跑步。一開始跑步速度比較快，距離也比較長，跑了一段時間以后，膝蓋有點疼痛，所以就把距離縮短，速度也降了下來。現在

如何合理安排每天五公里的慢跑？我以自己的慢跑經歷給你談一談建議

我是一位60后的退休老人，退休已經兩年了，從40多歲查出糖尿病，就開始進行運動鍛煉，其中主要的運動方式就是跑步。一開始跑步速度比較快，距離也比較長，跑了一段時間以后，膝蓋有點疼痛，所以就把距離縮短，速度也降了下來。現在改為超慢跑，就是以走路的速度碎步高頻的跑步，這個方法是流行于日本的一個科學的跑步方法，現在我已經堅持了五年的時間，效果非常的好！

具體的跑步我是這樣安排的，跑步的時間一般選擇在下午或者是晚飯以后，跑步的形式就是超慢跑，跑步的距離一般是五公里，跑步的時間一般是40分鐘到一個小時。

另外特別注意的就是跑步時一定要穿一雙舒適的鞋，選擇平坦的路面，空氣比較好的公園，或者是學校的操場來進行，跑步前要喝適量的水，跑步時也要帶上水，再跑步的間隙可以補充一下。跑步時心率控制在120次左右，以身體微微出汗為原則，夏天的時候出汗比較多，就要多補充一些水分。

總之，我的建議就是運動要適度適量，運動后以自己的身體，不要過度的勞累，身心愉悅為原則！

最后祝您運動愉快，給您帶來健康！

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【可以在晚飯1-1.5小時后進行慢跑】大家好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答這個問題。對于上班族來說，跑個步是很不容易的。晨跑來不及，中午跑不可能，晚上9點鐘以后跑步會影響睡眠，第二天起來沒精神就糟糕了。只能在晚飯后抽空跑。吃完晚飯6點鐘，那就只能在6-9點之間選擇更加適合

大家好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答這個問題。

對于上班族來說，跑個步是很不容易的。晨跑來不及，中午跑不可能，晚上9點鐘以后跑步會影響睡眠，第二天起來沒精神就糟糕了。

只能在晚飯后抽空跑。

吃完晚飯6點鐘，那就只能在6-9點之間選擇更加適合的時間了。

我們總不能6點剛吃完飯就去跑步吧？那樣的話，會嚴重影響到我們消化系統的正常工作。

消化系統需要大量的血液，肌肉同樣也需要。這兩邊同時工作，我們會出現跑不動，惡心，反胃等不良狀況。時間一長，會引起消化不良，胃病，胃下垂以及腸道系統等疾病。

那就得休息一段時間，等食物消化的差不多了，腸胃系統負擔減輕了以后再去跑步。

如果是劇烈運動，也就是快跑。我們就得休息2個小時以上，等胃里食物徹底消化了以后再跑。這樣，我們可以在8點以后開跑。

題主說的是慢跑。那么，吃飽的情況下，基本上要等到1.5小時以后才可以跑步。

如果我們吃得不太飽，又是慢跑。大約1小時后就可以出門跑步了。

這樣算下來，就是7點左右開始當天的慢跑。

慢跑5㎞。如果按照6′00″的配速跑，用時就是30分鐘。加上熱身的10分鐘，拉伸的10分鐘。走路，跑后緩和大約20分鐘，總用時70分鐘，8:10分左右我們回到家中。

如果跑場離得遠，跑得再慢一點可能會在8:30分到家。

洗澡，再加上忙著其他的事情，大約10:30分左右我們就可以進入夢鄉了。

這是7點鐘出門跑步。如果7:30分跑，我們適當壓縮一下時間也基本上能保證在10:30分左右入睡。

但如果8點鐘出門跑步就有些遲了，時間也不好再壓縮。我們就不得不在11點鐘睡覺了，甚至更晚。這樣，就會影響到我們的睡眠了。

因此，6點鐘吃晚飯，我們最好是在7:00-7:30之間跑步，前提是不要吃得太飽。

所以，就這個問題，我的回答是:

我是山水之墨白，一位跑者，謝謝大家的閱讀！

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我跑五公里完全是佛系跑法，很隨心。若是早上五點半之前睡到自然醒，就晨跑，然后拉伸，簡單做個力量，路上買上早餐，保證七點左右到家，吃飯，七點半上班出門。若是早上起不來就夜跑，一般五點半到家，簡單用個晚餐，約七點出門，熱身動作多點，助助消化?，晚上吃的不多，不然總有想吐的感覺，然后拉

我跑五公里完全是佛系跑法，很隨心。若是早上五點半之前睡到自然醒，就晨跑，然后拉伸，簡單做個力量，路上買上早餐，保證七點左右到家，吃飯，七點半上班出門。

若是早上起不來就夜跑，一般五點半到家，簡單用個晚餐，約七點出門，熱身動作多點，助助消化?，晚上吃的不多，不然總有想吐的感覺，然后拉伸20分鐘，做做力量，晚上時間富裕，熱身和拉伸比跑步時間都長?

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相信大家對于這一點都非常的清楚，跑步是最典型的有氧運動，我們在跑步的時候會持續消耗能量，而且能量在我們身體中主要儲存在脂肪里面。其中：1、每天跑五公里消耗大量能量，燃燒脂肪，可以減肥。2、提高肺功能，增加肺活量。3、增強心血管功能，降低血脂。4、增加血管彈性，減少動脈硬化。5、鍛

相信大家對于這一點都非常的清楚，跑步是最典型的有氧運動，我們在跑步的時候會持續消耗能量，而且能量在我們身體中主要儲存在脂肪里面。

其中：1、每天跑五公里消耗大量能量，燃燒脂肪，可以減肥。2、提高肺功能，增加肺活量。3、增強心血管功能，降低血脂。4、增加血管彈性，減少動脈硬化。5、鍛煉全身肌肉，修飾肌肉線條，使體型健美。6、提高心臟功能，增加心搏出量，促進血液循環，加速有害物質排出體外。

每個人身體狀況不同，跑步也因人而異，適合自己的鍛煉才是最好的，加油！

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其實，跑步一是怕沒時間，二是怕懶，看你的介紹，你是有跑步的動力的，只是感覺沒時間。你說的是下班時間，不知道早晨幾點上班，如果上班時間不早的話，可以安排來個晨跑再去上班，或者干脆直接跑步去上班。如果上午沒時間的話，就只有晚上跑了，看你六點吃完飯時間還是很充足的，可以在完后換好衣服，

其實，跑步一是怕沒時間，二是怕懶，看你的介紹，你是有跑步的動力的，只是感覺沒時間。

你說的是下班時間，不知道早晨幾點上班，如果上班時間不早的話，可以安排來個晨跑再去上班，或者干脆直接跑步去上班。

如果上午沒時間的話，就只有晚上跑了，看你六點吃完飯時間還是很充足的，可以在完后換好衣服，然后走著去跑步的地方，路上的時間讓腸胃消化消化，大概一個小時后，也就是七點，你就可以跑步了，5公里也就是半小時到40分鐘就可以跑完，然后回家洗澡休息，一點不耽誤時間的。

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如何合理安排每天5公里的慢跑？每天吃完飯不能立刻去戶外運動鍛煉，除非是散散步，其他任何運動形式、方式都不可行，不但于身體健康無益，而且大大地傷害腸胃，長期性傷害就患上腸胃炎！飯后，要積極休息，讓自己的腸胃靜靜地消化吸收90-120分鐘，吃飯少者，也要60分鐘。吃完飯可以在家里看看

如何合理安排每天5公里的慢跑？

每天吃完飯不能立刻去戶外運動鍛煉，除非是散散步，其他任何運動形式、方式都不可行，不但于身體健康無益，而且大大地傷害腸胃，長期性傷害就患上腸胃炎！飯后，要積極休息，讓自己的腸胃靜靜地消化吸收90-120分鐘，吃飯少者，也要60分鐘。

吃完飯可以在家里看看書、電視。一小時后可以慢慢地穿衣戴帽，喝一點白開水，然后拿上手機出門跑步了！另外就是，建議您不要吃晚飯，跑步完成后，如果身材比較偏重，就吃一點無糖瓜果蔬菜，如果體重偏瘦就香噴噴的吃吧。

夏天我建議您凌晨去戶外跑步，冬天、秋天和春天，我建議您在陽光下跑步，即便是，選擇晚上跑步鍛煉，除了夏天，可以在晚上8點之前結束，冬天最好在下午有陽光去跑步，不能夜跑，夜跑傷身！

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如果要每天慢跑5公里的話，我會把時間安排在晚飯一兩個小時以后，大概就在8點到9點左右，這樣即可以幫助我消化，也可以幫助我晚間睡眠。但是運動需要循序漸進，所以我又會看身體的情況做出調整。

如果要每天慢跑5公里的話，我會把時間安排在晚飯一兩個小時以后，大概就在8點到9點左右，這樣即可以幫助我消化，也可以幫助我晚間睡眠。

但是運動需要循序漸進，所以我又會看身體的情況做出調整。