在平時運動中，大腿內側很難得到有效鍛煉，因此對于大多數人來說，大腿內側肌肉與腿部其它部位的肌肉相比是最薄弱的。大腿內側肌肉的主要作用是內收大腿及維持腿部穩定，當大腿內側肌肉較弱時會引起大腿內側松弛，再加上脂肪堆積較多，會嚴重影響腿部美觀。關于針對大腿內側肌肉的訓練計劃安排如下：1

在平時運動中，大腿內側很難得到有效鍛煉，因此對于大多數人來說，大腿內側肌肉與腿部其它部位的肌肉相比是最薄弱的。

大腿內側肌肉的主要作用是內收大腿及維持腿部穩定，當大腿內側肌肉較弱時會引起大腿內側松弛，再加上脂肪堆積較多，會嚴重影響腿部美觀。關于針對大腿內側肌肉的訓練計劃安排如下：

1）半蹲側抬腿

動作要領：在運動中，前腳腳尖正沖前方，下蹲時后腳輕點地，盡量用前面的腿維持身體平衡。由于大腿內側具有維持腿部平衡的作用，因此這個動作可以有效鍛煉大腿內側肌群，另外對臀中肌及腿部其它肌群也有一定的鍛煉效果。

2）寬距半蹲

動作要領：兩腳間距大于肩寬，腳尖沖外，下蹲到大腿與地面平行時起立，為了增加對大腿內側肌群的刺激強度，起身到半蹲狀態時即可停止。

3）側臥上抬腿

4）仰臥開合腿

5）跪姿側抬腿

動作要領：這個動作加彈力帶效果更好，不加彈力帶僅做自重訓練也可。在一組動作中，側面抬起的腿是不觸地的。手臂力量較弱的人，可用肘部支撐來代替雙手支撐。

6）剪刀腿

動作要領：這個動作除了可以鍛煉大腿內側肌群外，對腹部肌群也有很好的鍛煉效果。為了增加對腹部肌群的刺激效果，在運動中腿部可以由低到高不斷改變與地面的夾角。

拉伸動作：

以上訓練動作20次為一組，共三組（左右腿交替進行的各做三組），組與組間歇30秒，動作之間間歇1分鐘，拉伸動作保持20秒。一周安排訓練2～3次。

對于體脂率較高，大腿內側脂肪堆積較多，嚴重影響腿部美觀的人來說，除了要對大腿內側肌肉進行專項訓練外，還要適量控制飲食并增加每天的運動消耗，才能有效減少大腿內側脂肪的堆積。

最后需要說明的是，因腿部內側肌肉力量薄弱而無法按要求完成訓練的人，可以在降低訓練次數和組數后進行練習。隨著訓練時間的延長逐漸增加訓練量，直到可以按要求完成。在訓練期間大腿內側肌肉出現明顯不適后，要先停止鍛煉一段時間，等完全恢復后再繼續進行。

更多相關建議：
瑜伽里面有專門針對大腿內側的一個動作：女神式。之所以叫女神式，可能是說，完美的腿型和臀型是女神的必備條件之一。先來認識一下動作，瑜伽女神式。下?圖練習方法：雙腳分開約兩肩半寬。雙腳掌向外旋90度，吸氣延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂或者雙手扶腰。呼氣，彎曲下蹲，至小腿垂直地面大腿平行地瑜伽女神式，可以看作是深蹲的一種變體，深蹲是練腿練臀最有效的動作之一，深蹲時雙腳掌的朝向不同，鍛煉到的腿部肌肉群也不一樣。瑜伽女神是雙腳掌向外完全打開，可以說是專門針對大腿內側肌肉的鍛煉動作。要養成習慣，力量鍛煉以后必這拉伸。

關注凡一，共享健康和美。

關于女神式，關于瑜伽，你有什么想說的，歡迎評論區留言。

更多相關建議：
大腿側肌肉也就是解剖學說的大腿內收肌肉群，男女最好都不要忽視這部分肌肉的訓練，因為它對于修正腿型，矯正步態有著非常重要的作用。說白了就是讓你走起路來更加好看了解大腿內收肌群大腿內收肌群與髖關節的運動緊密相連，對于髖關節動作的控制至關重要，X型腿走路姿態“垮”都跟大腿內收肌群的發展一、寬站姿下蹲二、左右側弓步三、器械夾腿四、彈力帶內側擺腿五、左右側跳步

身體前傾，雙手擺動以維持動作穩定，腰腹收緊，控制肌肉發力。

總結

這些動作大部分在家就可以操作，邊看電視便鍛煉，啥也不耽誤，別再說沒時間運動了，時間嘛擠擠總會有的。關鍵還是要戰勝懶惰，每天進步一點點，久而久之你就是最美的。

更多相關建議：
大腿內側這塊肌肉叫股內收肌，這塊肌肉在增肌方面可能沒有什么大的存在感，但是在功能性方面卻非常重要。大腿內收肌起到了維持膝蓋穩定和骨盆穩定的作用，它能讓你在深蹲的時候站的更穩，防止膝蓋內扣。也能讓你的彈跳力量更為集中，從而增肌彈跳高度。具體的內收肌訓練方法，一般來說可以用三個動作。

大腿內側這塊肌肉叫股內收肌，這塊肌肉在增肌方面可能沒有什么大的存在感，但是在功能性方面卻非常重要。

大腿內收肌起到了維持膝蓋穩定和骨盆穩定的作用，它能讓你在深蹲的時候站的更穩，防止膝蓋內扣。

也能讓你的彈跳力量更為集中，從而增肌彈跳高度。

具體的內收肌訓練方法，一般來說可以用三個動作。

仰臥開合腿

做這個動作注意臀部要稍微離開地面，這樣在過程中就會有核心參與，讓你的動作更加穩定。

坐姿夾腿機

這是健身房才有的一個訓練內收肌的器械，做這個動作臀部往前靠，核心要收緊。

內收肌鍛煉好了以后，你的運動能力會變很強，而有些玩家認為內收肌鍛煉有促睪作用。

強硬健身，

記得點贊關注和轉發哦！

更多相關建議：
從行、立、坐、臥中鍛煉肌肉，從生活中練習！（感謝邀請） 大腿是人體肌肉最發達的部位，也是人體容易產生贅肉的部位，想要鍛煉大腿內側肌肉，讓腿部線條健美，就需要像名模學習，從生活的點滴細節中去運動，從日常行為中更好的鍛煉！像名模一樣走出健美大腿！我們平常的走路姿勢主要都是用到小腿肌肉 大腿是人體肌肉最發達的部位，也是人體容易產生贅肉的部位，想要鍛煉大腿內側肌肉，讓腿部線條健美，就需要像名模學習，從生活的點滴細節中去運動，從日常行為中更好的鍛煉！像名模一樣走出健美大腿！我們平常的走路姿勢主要都是用到小腿肌肉和大腿前群肌肉，如果想要適當練習到大腿內側肌肉，我們平常走路就需要向模特一樣走“臺步”，大腿用力收緊、右腳左前方跨步、左腳右前方伸出，通過腿部肌肉側向用力來更好鍛煉內側肌肉！像空姐一樣站出健美大腿！站立的時候，想象背后有一堵墻，大腿保持靠攏，膝蓋并緊，臀部肌肉往內側夾緊，雙腳自然向前，用意志控制大腿內側肌肉持續發力、靜態收縮，就像服務大眾的空姐一樣保持優美站姿！像達人一樣坐出健美大腿！學習上課需要坐著聽講，工作辦公需要坐著賺錢，休息放松需要坐著看電視……我們需要像健身達人學習利用零散時間坐著也能健身，例如坐在椅子上讓大腿夾住一本雜志，保持雜志不掉到地上，通過改變夾緊物體的重量和厚度不同程度的鍛煉內收肌肉，不知不覺就習慣了坐著也健美！像明星一樣躺出健美大腿！現在明星都喜歡曬出健身美體的照片，展示運動魅力，而她們也喜歡仰臥鍛煉，例如在瑜伽墊上躺著，用大腿用力推擠枕頭、用大腿夾緊枕頭抬起或側向抬腿，通過舒緩環境下柔和運動更好的結合力與美！，想要鍛煉出健美的大腿內側肌肉，我們就需要像名模、空姐、達人、明星學習行立坐臥中的健身，讓生活中時時刻刻都在塑形美體！

感謝閱讀，歡迎點贊評論關注，還有轉發哦！

更多相關建議：
感謝邀請。首先看下大腿內側肌肉圖解。鍛煉大腿內側肌肉倒不是為了增肌，主要是女性朋友通過對大腿內側肌肉的鍛煉可以起到收緊肌肉，美腿，瘦大腿的效果。那下面就來介紹幾種常見的練習大腿內側肌肉的方法。鍛煉方法1.利用健身球鍛煉大腿內側肌肉。夾球的時候雙膝用力，盡量將球夾扁，保持夾緊的狀態

感謝邀請。首先看下大腿內側肌肉圖解。

鍛煉大腿內側肌肉倒不是為了增肌，主要是女性朋友通過對大腿內側肌肉的鍛煉可以起到收緊肌肉，美腿，瘦大腿的效果。那下面就來介紹幾種常見的練習大腿內側肌肉的方法。

鍛煉方法1.利用健身球鍛煉大腿內側肌肉。夾球的時候雙膝用力，盡量將球夾扁，保持夾緊的狀態6-10鐘，然后緩慢張開雙腿，每夾10次為一組進行鍛煉。

鍛煉方法2，利用椅子，一條腿搭在椅子上，另一條腿向上做抬腿的運動，做這個動作的時候要保持雙腿伸直，下側的腿抬起之后保持抬起狀態1-2秒后緩慢放下，單側10次左右，然后換另一側。

鍛煉方法3，這種鍛煉方法和第二種鍛煉方法類似，不過強度要比上一種大。

鍛煉方法4，借助拉力器做側拉動作

鍛煉方法5，健身房利用器械來鍛煉

鍛煉方法6，仰臥做抬腿的動作，做動作的時候同樣要保持腿部伸直，抬起后緩慢放下，也是單次10次左右為一組。

鍛煉方法7，同樣也是利用拉力器或是彈力帶，做向斜后方的拉腿動作。

內轉肌拉伸方法1，如上圖所示，雙腳掌合在一起，雙手扶住雙膝向下按，做大腿內側的拉伸，感覺太痛的話就不要使勁下壓了。保持下壓的狀態20-30秒，每天可以多做幾次這樣的拉伸運動。

內轉肌拉伸方法2，如上圖所示，張開雙腿，上半身向前，向下壓，一般沒有練這種拉伸的人雙腳一般不會張的很開，上半身也會壓不下去，循序漸進地來做這個動作吧，不要去強求。

更多相關建議：
我們的大腿由三個部分的肌群組成。大腿正面的肌群，被稱為前鏈肌群，由股四頭肌和縫匠肌組成。其中股四頭肌由骨直肌，骨中間肌，骨外側肌骨，骨內側肌組成。大腿后面的肌群被稱為后鏈肌群，包括骨二頭肌，半腱肌和半膜肌。大腿內側的肌群被稱作側鏈肌群，包括股薄肌，恥骨肌，長收肌，短收肌和大收肌。1 器械內收2 拉力器直腿內收每日健身干貨分享，歡迎大家關注。

更多相關建議：
從問題來看，直接問的是大腿內側怎么練而不是怎么減，那么，在這里可以理解為本身不胖，只不過是大腿有些松弛而已。其實這時候所涉及的就是怎么練的問題，怎么去練讓大腿變得結實緊致不松弛，也就是對大腿內側的塑形問題。對于大腿內側的鍛煉動作上來講主要是針對于內收肌的鍛煉，所以，這時候對于臀腿

從問題來看，直接問的是大腿內側怎么練而不是怎么減，那么，在這里可以理解為本身不胖，只不過是大腿有些松弛而已。其實這時候所涉及的就是怎么練的問題，怎么去練讓大腿變得結實緊致不松弛，也就是對大腿內側的塑形問題。

對于大腿內側的鍛煉動作上來講主要是針對于內收肌的鍛煉，所以，這時候對于臀腿部的塑形上來看，選擇一組相對應地動作并有規律地堅持下去，就會起到緊致雙腿的作用。

所以，接下來分享一組主要針對于大腿內側鍛煉的動作，不妨試一試：

動作一：蛙式下蹲（15次）

大幅劈開雙腿，背部挺直慢慢下蹲到膝蓋呈90度彎曲，然后慢慢回到原始狀態，在下蹲時應緊繃臀部和后臀肌肉。

動作二：側臥抬腿（15次，換邊進行）

側臥，左腿伸直，微微抬起，腳尖朝下，臀部外側發力將左腿抬至最高點，抬腿時大腿向胯的方向縮，而不是向遠處伸。

動作三：移動深蹲（15次）

雙手交叉相握，腰背挺直，然后左腿邁向左方，下蹲，起身，左腿還原，換右腿，循環進行。

動作四：站式分腿（15次，換邊進行）

雙腳并攏站立，可以抓住一個固定物體來支撐身體。右腿盡量向外抬起到極限，收縮臀肌，然后慢慢反方向還原。右腿完成預期次數后換左腿。如果要增加強度，可以在腳踝處綁上沙包。

動作五：臥姿夾腿（15次，換邊進行）

朝向左側躺下，右腿放在左腿前，右腿彎曲90度，右腳掌貼地。左腿伸直，慢慢盡可能高地抬起左腿。收縮大腿內側肌肉。然后還原。完成預期組數后換另一條腿。

動作六：大腿內側動態拉伸（20次）

雙腳距約為肩寬兩倍，腳尖朝向斜前方，重心放在一側腿上，下蹲至另一條腿完全伸直，背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內側朝向地面 ，一手觸地后起身，做另一側。整個過程中雙腳腳跟不要離地。

在運動前一定要先熱身，運動后要做拉伸放松，要想有效果，首先要保證動作的標準，先保質再保量。，動作之間休息30秒，每周進行3-5次，貴在堅持。

更多相關建議：
蹭邀，看來夏天已經到了，各位美眉還沒有完全做好準備呀。關于健身的問題，詢問的人是不斷的增加啊。（圖片來源于網絡）大腿內側的肌肉就是一個寶寶平時生活中，大腿內側基本用不到，可能平時最多的運動就是：胖起來的時候，走不大腿內側的摩擦。嗯，就是這樣子。當然，可惜了一雙美腿。（圖片來源于網膝蓋夾書/紙站立球瑜伽瑜伽戰士式側抬腿

不論是站立側抬腿還是側臥抬腿，都可以很好的找到大腿內側發力的感覺。唯一需要注意的是，側抬腿的時候不需要太高，但是要保持髖部面向身體的正前方，不要翻胯喲。（圖片來源于網絡）（圖片來源于網絡）

其實，對于體型，更多的是需要保持，而不是出現問題了采取鍛煉。平時的時候，多鍛煉以上幾個動作，減少久坐的時間，相信腿部會很好看。