斜方肌屬于背部面積較大的肌肉群之一，它是穩定脊椎中立的關鍵點。

但是有人就會擔心：斜方肌練得太大，會聳起得很高，這樣就顯得非常難看。

聳起的斜方肌，只是斜方肌的上部，真正難練的部位是在中下部。

那么斜方肌到底要不要訓練呢？就這個問題下面我來詳細分析一下。

1. 斜方肌的組成結構

斜方肌位于上背部和中背部的上端，它從后腦勺下方，向著肩部兩側延伸，又順著脊柱下方延伸至中背部上端，與背闊肌相連接。

根據肌肉纖維的走向劃分為三個部位：上部、中部和下部。

因為斜方肌靠近肩胛骨，又是穩定脊柱中立的關鍵肌群，所以它主要負責參與肩胛骨的上提、外展、后縮及下沉。

2. 斜方肌到底要不要練？

根據上面的描述，我們知道了斜方肌分為三個部位。

①向上聳起的那個部位，也就是斜方肌上部，它與三角肌中束連接。

而訓練三角肌中束的主要動作就是啞鈴側平舉，如果發力模式錯誤或者重量太大，這樣就會附帶練到斜方肌上部。

②斜方肌中部靠近肩胛骨，它主要負責肩胛骨后縮。

斜方肌下部位于中背部，與背闊肌連接，它主要負責肩胛骨下沉。

這兩個部位是穩定脊椎中立的關鍵，如果斜方肌中下部太弱，胸肌力量太強，脊椎就會彎曲，這樣就會形成圓肩現象，造成身體無法挺直。

可以得出結論：斜方肌必須要練，尤其是中下部肌群，它們是穩定背部挺直的關鍵。

而斜方肌上部可以不用刻意訓練，通常會放在肩部三角肌的末尾進行操作，并不是主要訓練點。

3. 如何訓練斜方肌？

①斜方肌中部——上斜啞鈴聳肩

將啞鈴凳調節為上斜角度，雙手持啞鈴俯臥趴在啞鈴凳上。

收腹挺胸，開始用力向上聳起肩胛骨。

直到兩側肩胛骨向內收緊時停止，然后再下放回位重復動作。

注意：整個過程中，兩側手臂伸直不動，依靠肩胛骨帶動啞鈴向上。

頂部做到：肩胛骨向內收緊即可。

②斜方肌下部——高位橫桿沉肩

雙手握住橫桿兩端，屈膝坐下。

收腹挺胸，背部挺直，開始將肩胛骨下沉。

直到最低位時停止，然后再回位重復動作。

注意：需要在高位下拉器械上操作，全程保持手臂伸直姿勢，避免屈肘。

依靠肩胛骨下沉和回位運動，起到鍛煉斜方肌下部的效果。

③斜方肌上部——杠鈴聳肩

雙手持杠鈴站立，兩側手臂伸直。

收腹挺胸，背部挺直，開始用力向上聳肩。

直到最高位時停止，然后再下放回位重復動作。

注意：整體動作速度需要放慢一些，利用肩胛骨向上帶動杠鈴。

杠鈴的重量不要太大，那樣會影響上提幅度。

臀部需要略微向后一些，這樣動作會更容易完成。

寫在最后的：

斜方肌的面積較大，它是穩定脊柱中立的關鍵，如果不加以訓練，不但會影響個人體態，而且還會使得背部肌肉不協調。

可以將斜方肌中下部的訓練作為背部熱身訓練動作，也可以作為收尾動作，兩個動作各做4組*12次即可。而斜方肌上部訓練可以放在肩部訓練日的末尾，同樣做4組*12次。

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“斜方肌到底需不需要練？練大了會擠壓神經使手機發麻？”。斜方肌是位于上背及中背的表層肌肉，并根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。斜方肌起自上項線、枕外隆凸、項韌帶及全部胸椎棘突，止于鎖骨外1/3、肩峰、肩胛岡的肌。作用為拉肩胛骨向中線靠攏，上部纖維提肩胛骨，下部纖維降肩胛骨。中文名：斜方肌外文名：Trapezius 類別：肌肉位置：上背及中背的表層肌肉形狀：枕外隆凸，上項線斜方肌的形狀上束纖維——鎖骨外側1/3及肩峰突斜方肌的功能斜方肌的訓練方法1.聳肩斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡單，沒有什么更高難的技術或動作。2.直立劃船另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。（此方法對發展 背部肌肉也有很大作用。3.俯立聳肩斜方肌練大了會擠壓神經嗎？練斜方肌是個技術活，如果訓練不是很得當的話，可能會把“斜角肌”也給練的發達了，這塊肌肉要是發達了，會壓近頸部的 臂從神經 ，會造成 手麻腿麻 很顯現。

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斜方肌根本不用單拿出來訓練，在平練肩同時也會練到斜方肌。并且斜方肌練的過大會顯的肩很柳。但斜方肌確實很重要，尤其對于經常低頭俯案工作看手機的會保護頸椎，防止頸椎疾病十分有益。

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您好，這里是KI健身，針對您“斜方肌要不要單獨鍛煉”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。

ki個人認為，普通訓練者，除非本身喜好，不然是不建議單獨鍛煉斜方肌上束的，但是可以針對性的訓練斜方肌中下束。

好，現在一個問題就變成兩個問題。

建議加強中下斜方肌是為了穩定肩胛骨，大家都知道，肩甲穩定在訓練中有著非常重要的作用。

而，不建議訓練斜方肌上束是因為

額，還是先介紹一下吧

斜方肌，姓斜名方，字方肌

起自上項線、枕外隆凸、項韌帶、第七頸椎棘突和全部的胸椎棘突，以及棘上韌帶。

上束止于鎖骨外側三分之一，中束止于肩峰和肩胛岡上緣外側，下束止于肩胛岡

主要功能嫩，近固定的時候，上束：使肩胛骨上提、后縮、上回旋。

中束：使肩胛骨后縮。

下束：使肩胛骨下降、后縮、上回旋。

遠固定的時候：上束單側收縮可以使頸部向同側屈，向對側旋轉

別看我，ki也不懂。

大家都知道，訓練肌肉是根據功能位進行訓練，而訓練上束斜方肌的時候，主要運用的就是上提肩胛骨這個功能，俗稱聳肩！

這個動作有毛病沒？

單從上束斜方肌這點來說，沒毛病。

毛病出在哪？

肩胛提肌和斜角肌

直接說功能

肩胛提肌：

主要功能是近固定時，使肩胛骨上提和下回旋。

遠固定時，一側收縮，使頭向同側屈和輕度回旋

對照上束斜方肌，是不是很眼熟？

斜角肌分三束，主要功能是：頸側屈、側旋、前屈。

肩胛提肌和斜角肌兩塊肌肉都在頸部，而且從功能上來說，和上束斜方肌灰常接近，在訓練的時候，難免會訓練到他倆。

這兩塊肌肉都是身體不建議強化的肌肉。

肩胛提肌過度強化的話，會導致頭暈。

而斜角肌···

在前、中斜角肌和第一肋骨之間，形成三角形間隙，稱斜角肌間隙，臂叢神經和鎖骨下動脈從這中間穿過，你想讓你的神經和血管被兩根粗壯的肌肉摩擦么？

這同時回答了您另外一個問題：每次練完，斜方肌要困疼幾天。

出現這種情況，您不僅需要判斷是不是上束斜方肌過度進展的原因，ki建議吧斜角肌和肩胛提肌一起拉伸一下。

以上就是ki不建議訓練上束斜方肌的理由，如果您堅持訓練的話，在訓練后建議充分的拉伸和松解！

以上就是KI健身關于您“斜方肌要不要單獨鍛煉”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

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這完全取決你自己！如果你脖子比較長，鎖骨又寬，那么沒有斜方肌就不好看，比例不協調，給人一種弱不禁風的感覺，強壯的斜方肌確實會讓一個人顯得更結實，更強壯。有力的斜方肌也是硬拉大重量的保障，如果你不喜歡大斜方而且不練硬拉，那么你完全可以不練斜方肌。斜方肌要練的話，可以放在背部或者肩膀一起訓練，4~6組杠鈴聳肩足矣。

希望我的回答可以幫助到你，覺得有用記得點贊！

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斜方肌到底需不需要練？

從功能性的角度來看，健身愛好者訓練斜方肌，是非常有必要的；

但是從美觀度的角度來說，斜方肌練得太大，可能會給你帶來不少困擾……

為什么大家都嫌棄斜方肌？

1.男生的斜方肌強壯，更容易顯得“粗獷”。

這個應該好理解，因為斜方肌的位置比較獨特，恰巧是我們日常穿衣服露出脖子的位置。如果男生的斜方肌很大，整個人看上去會非常的壯實：

可憐的精神小伙搖身一變，直接從“從前那個少年”，有了翻天覆地的改變，時間變成了嚴峻的考驗，放在肩上讓你“大男人”的標志絲毫未減！

2.女生的溜肩圓肩，經常要怪罪于斜方肌。

為了追求更加纖薄的肩頸，女生們希望脖子細細、胳臂細細的，這樣迷人的鎖骨勾勒出完美的肩膀線條，穿衣顯瘦逛街有面兒。然而一旦肩膀出現了下滑的線條，就是斜方肌惹的禍，需要趕緊把它“消除”掉。

說斜方肌緊張可以，把體態問題全甩鍋給斜方肌就有點過分了——畢竟姑娘們誰也沒有天天拿著幾十斤的杠鈴做聳肩訓練，說自己“斜方肌發達”，其實是太高估自己的肌肉水平了……

3.肩膀練不寬，都怪斜方肌借力！

練肩的朋友知道，無論是推舉還是側平舉，只要我們有意識地抬高手臂，斜方肌或多或少都會跟著聳起。尤其是重量較大、手臂伸得更直的時候，斜方肌簡直是喧賓奪主，絲毫不給三角肌面子。

本身肩膀練得就不好，安排的時間全給斜方肌強化訓練了，你說能不氣人嗎？

斜方肌真的一無是處嗎？

從美觀度來看，斜方肌確實不受喜歡，但它并非一無是處，尤其是不了解它的形態的朋友，有些冤枉它了！

1、改善體態，提升氣質

首先從斜方肌的肌纖維走向來看，可以把它簡單分為上、中、下三個部分。

困擾大家的是上斜方肌，位于背部最上方靠近脖頸處，主要負責上提肩部（例如聳肩）；

除此以外，中下斜方肌是非常重要的背部肌肉，負責肩胛骨的穩定，同時在各類練背動作中大顯身手。例如劃船動作需要雙臂向后劃動來擠壓背部，刺激的就是我們的中下斜方肌。

如果中下斜方肌弱，我們更容易出現上邊提到的溜肩、圓肩體態。加強訓練中下斜方肌反而有助于體態改善、提升氣質！

2、提升背部厚度，凸顯健身痕跡

“老手練背”看似是說老手意識到了練背的重要性，但個人覺得這句話還代表：從背部的發達程度能夠判斷一個人的訓練水平。

我們無法在訓練中直觀看到背部肌肉的收縮情況，只能通過想象手臂運動和背部肌肉形態變化的關系，強化背部不同部位。而發達的斜方肌，能夠讓背部尤其是上背的厚度增加，直接讓你的訓練痕跡更加突出！

3、改善運動表現，讓訓練更安全

穩定肩胛，在很多動作中都有著非比尋常的意義，例如臥推。

當我們可以更好地控制肩胛時，推類動作中就能更好地感受胸大肌的擠壓，同時讓動作更加穩定、安全。

另外，當你能夠自如靈活地感受到斜方肌發力時，可以更加安全地完成各類功能性訓練，因為你可以控制動作，而不是被動作的條條框框束縛，這是有本質區別的。

如何判斷自己是否需要練它？

1、從美觀度來看：其他部位肌肉水平較高，希望讓體形更勻稱。

我們的身體就像是一張弓，拉的太滿不行，前側過度拉伸后側緊張，對于腰椎不利；繃得太緊也不行，后側拉伸前側緊張，身體會顯得佝僂。

最好的方式是均衡訓練每一部分肌肉，讓它們的肌力水平協同發展。例如三角肌比較發達，那么斜方肌就要跟上；胸部練得夠好，上背部就要跟上，確保身體的發展處于“動態的平衡”當中。

2、從功能性來看：著重強化中下斜方肌，根據情況調整上斜方肌訓練。

這主要基于兩個考慮：

一是三角肌訓練肯定會帶到上斜方肌，再去孤立刺激實際上有些“過量”；

二是中下斜方肌的發展好處更大，無論是參與臥推、硬拉這樣的復合動作還是增加我們背部肌肉，都是更實用的選擇。

哪些動作可以高效訓練斜方肌？

1.毛巾頸部屈伸

之所以不推薦聳肩動作，是因為聳肩相對容易掌握，而且大多數人沒有額外練上斜方肌的打算。頸部屈伸施加的壓力更小，同時以頸部強化為主，提升我們頸椎的安全度。

2.俯身啞鈴上提

和俯身啞鈴劃船不同，這個動作我們雙手都是正握啞鈴，主要是向上提拉，帶動中下斜方肌的收縮。當然你也可以用杠鈴，但是明顯上提不到太高的位置——讓胸口的座椅板凳給擋在下邊了。

3.后仰高位下拉

高位下拉時身體后仰的更多，對于上背部的刺激更多。記得選擇寬一點的把手，擠壓感更好。

總結一下今天的內容：

1.不要妖魔化斜方肌，它沒有你想象的那么惡劣，相反，它非常重要。

2.多關注中下斜方肌的訓練，能夠讓你的身材、肌肉水平更高。

3.關注身體各部分肌肉力量的平衡，不要顧此失彼，更不能一票否決。

被斜方肌問題困擾的小伙伴們，今天的內容有沒有幫到你呢？

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其中的絕大多數肌肉，不需要額外的鍛煉。斜方肌上束主要功能：斜方肌中下束主要功能：我們可以這樣理解，上束根本沒必要強化！反而中下束應該多去鍛煉，因為長時間的伏案工作，胸部肌肉比較緊張，而背部肌肉尤其肩胛骨后縮的肌肉，被過度拉長。這時候需要有一定的力量，將肩胛骨牽拉回正常的位置，防止圓肩進一步的發展。 我是運動營養師Bruce，歡迎關注私信，了解更多的運動健身和營養方面知識

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斜方肌概述

斜方肌是背部最表淺的肌，覆蓋一處像風箏狀寬大區域，由顱底向外側延伸跨過肩胛骨，然后與背闊肌上部在脊柱處重疊。

功能：（根據肌纖維走向，分為 上部纖維，中部纖維，下部纖維）

1.上部纖維向上走向，與肩胛提肌和菱形肌協同作用，可聳肩或上提肩胛骨，還可以完成頭和頸的伸展，側屈和向對側旋轉。

2.中部纖維水平走向，與菱形肌協同后拉肩胛骨。

3.下部纖維向下走向，能下降肩胛骨。上部和下部肌纖維協同作用可向上旋轉肩胛骨。

如何練？

建議強化中下斜方肌，可以降低訓練時的聳肩動作，改善上交叉（簡單理解就是駝背）。

為什么做動作會聳肩？

盡管斜方肌纖維可作為整體收縮，但在提、拉、搬運中，下部肌纖維常很弱因而未被充分利用，而上部纖維嘗嘗緊張并被過度使用。因而常導致聳肩，這也是為什么有人長期練后會覺得脖子酸痛。

斜方肌上部纖維和下部纖維之間力量和柔韌性的平衡有助于保持頭部和肩部的適宜位置來抵抗重力。

功能解剖

所有斜方肌纖維一起作用時，會使肩胛骨貼緊于胸廓，在承重和推舉時可提供強大的支撐作用。上肢不固定時，斜方肌的不同纖維和其他一些協同肌共同完成肩胛骨的一些具體運動，如上提、后拉或下降肩胛骨。

過頭運動時，斜方肌向上旋轉肩胛骨的功能有助于保持關節窩的適宜位置，增強盂肱關節的運動范圍。

結論

斜方肌可以去訓練，但要找到正確的斜方肌訓練方法，不要過度的去訓練上斜方肌，多加強中下斜方肌。

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斜方肌除了可以上提肩胛骨外，其中部和下部還具有內收和下沉肩胛骨的作用，并且加強斜方肌中下部的訓練還有助于改善溜肩。關于斜方肌的作用及訓練方法，詳細介紹如下：在聳肩動作中，只能刺激到斜方肌上束，要想使斜方肌全面發展，還得加強斜方肌中下部的訓練。從人體審美角度來看，如果肩部肌群的生長速度跟不上斜方肌上束的發展，會使頸部兩側的斜方肌顯得特別突兀，影響上身美觀。導致斜方肌緊張的原因主要是不良的姿勢習慣和肌肉代償，另外呼吸方式和情緒因素也能在一定程度上引起斜方肌緊張。肩胛骨上回旋用到的主要肌群是上下斜方肌和前鋸肌，不正確的姿勢或健身動作不規范，都會使下斜方肌和前鋸肌松弛無力。這樣一來，本該由三部分肌肉協調完成的動作，幾乎全部會由斜方肌上部代償完成，從而加重上斜方肌的負擔。呼吸方式和情緒也會造成斜方肌緊張長期的胸式呼吸會使橫膈肌力量變弱，從而導致骨盆位置變化、肋骨開合不足。沒有良好的腹壓，會使斜方肌、斜角肌和胸鎖乳突肌為了彌補呼吸模式的不足而頻繁工作，所以偏向胸式呼吸的人頸部肌肉都會相對更加緊張一些。人在緊張、驚恐、壓力增大時會不自覺地收縮斜方肌，也就是聳肩。所以生活壓力大、心理素質較差，也會在一定程度上造成斜方肌緊張。聳肩運動頭部繞環下巴畫圈貓式伸展由于中下斜方肌的訓練需要抬臂完成，所以肩關節的熱身及拉伸在訓練前是必不可少的。在孤立訓練中下斜方肌時，腰部角度應盡量保持不變。由于上下斜方肌互為拮抗肌，所以在中下斜方肌的訓練前，放松并拉伸上斜方肌更有利于訓練的進行。不改變大臂角度，不讓背闊肌參與發力，只進行肩部和肩胛骨的上下移動，才更有利于孤立訓練中下斜方肌。中下斜方肌的訓練動作訓練中下斜方肌的動作主要有坐姿劃船、上斜上舉（Y式舉）、T式舉等動作，與坐姿劃船相比，Y式舉和T式舉更能精準刺激中下斜方肌。在上斜上舉中，身體通常采用上斜45度俯臥，雙手拇指朝上，將手臂朝斜上方抬起。在雙臂抬起之前，應先收緊肩胛骨，也即雙肩上抬固定后再抬起雙臂。

最后需要說明的是，斜方肌是控制肩胛骨運動的主要肌群之一，練好斜方肌不僅有利于改善身姿，而且對肩背部力量的提升也有重要作用。

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你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐，導師孫君鑫

對于斜方肌需不需要練的問題，咱們可以用兩點分析來去給大家解答。

1.不需要練

對于普通健身愛好者的話，斜方肌是不需要刻意去強化的。因為斜方肌的過于強大或者是過于緊張的話會顯得在人的形體上顯得脖子短。而且練的不夠正確的話會壓迫到頸部的神經。從而導致手發麻，頭疼影響睡眠。往往在初級健身者中，因為動作的不規范，導致斜方肌的代償。所以不用刻意練習也會顯得斜方比較大。所以這類人群不建議練斜方肌。

2.需要練

對于資深的健身健美選手來說。斜方肌是需要練的，因為健美選手需要比，賽斜方肌在形體上占了一個比較大的比例。是必須要練的。但是因為健美選手更專業一點，在做訓練的時候會避免掉一些小的代償，比如說壓迫神經或者是壓迫頸椎一些毛病！所以這類人群也是可以練習斜方肌的。

其次，斜方肌不僅在形體上面有一個重要性。他在生理作用上也比較重要。因為它長在了咱們頸椎上面，斜方肌的強大，它是能起到一個保護頸椎的作用。所以頸椎不好的人可以練習斜方肌，但是正確的標準姿勢是很重要的，盲目的訓練只會加大頸椎的危害。

大家可以根據自己的目的去選擇性的練或者不練。

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