。#清風健身說##她力量計劃##冬日甩肉大作戰#

更多相關建議：

感謝邀請！

我兩年前減肥，一共減重16斤（我是小基數，減重比較難），現在已經過去兩年了，一直在保持體重的路上，體重沒有返彈！

我在減肥期間，碳水都是放在早餐和午餐吃，數量基本是早餐稍微比午餐少一點點，晚餐基本不吃碳水。

我認為，要想減肥，碳水放在哪餐吃，不是最關鍵的，而是吃什么碳水和搭配什么去吃碳水更為重要！

減肥期間吃的碳水要用粗糧替代部分白米、白面，如果吃米飯就做成雜糧米飯，如果吃饅頭就做成雜糧饅頭，降低卡路里。

在吃低卡路里碳水的時候，一定要搭配吃魚、蝦、雞肉牛肉，盡量少吃豬肉，以此來充分補充蛋白質，吃足蛋白質才可減脂。

還需要吃多一定量的水果和蔬菜，補充維生素，來促進身體代謝。

我在減肥期間早餐吃的都非常豐富，營養全面，這樣做，一天都不會太餓。

我的午餐，碳水基本是吃雜糧米飯，搭配低脂葷菜和充足的蔬菜，吃到八分飽。

我的晚餐，基本不吃碳水，數量也減少一些，晚餐的時間也是會提前到五點，晚餐后不吃任何零食。

以上是我在減肥期間怎么吃碳水的一些經驗，希望對減肥的小伙伴有所幫助，不過，每個人的體質和身體狀況有所不同，減肥，還要找到適合自己的減肥方案。

備注：以上一日三餐的圖片都是我家兩個人的餐食數量

更多相關建議：
碳水適合放在早餐和午餐，晚餐看情況選擇。放在早餐的目的：復合碳水：燕麥片、薯類、玉米、山藥、南瓜等；精細碳水(可不選，只是解饞少吃一點)：白面制品，比如包子、吐司等。配合復合碳水可以吃半個的量。放在午餐的目的：因為粗糧雖然有很強的飽腹感、很慢的升糖指數，豐富的維生素和礦物質，更加不容易刺激胰島素分泌，適量粗糧也不容易導致脂肪囤積，但是腸胃不好的人會很難適應。所以不要一次性吃太多，慢慢搭配細糧加一點。那么晚餐怎么吃？細糧少量、粗糧適量、水果一天不要超過350g，不吃/少吃糖類，如果能配合規律的鍛煉會有更好的效果。

更多相關建議：
如果那天有鍛煉計劃無氧運動，也就是健身房的舉鐵、力量訓練，也包括平常我們說的跑步、快走、游泳等有氧運動。訓練前和訓練后，理由如下。訓練前吃有兩個好處。第一，吃進去后不要多久就訓練，這樣碳水被優先消化后不容易堆積脂肪。第二，訓練前的碳水可以及時補充糖原，防止低血糖影響你的訓練狀態。恢復糖原，修補肌肉。如果那天是休息日，沒鍛煉計劃早餐，因為經過一晚上睡覺身體糖原基本被消耗完了，這也是為什么很多人早上容易低血糖。不容易堆積成脂肪。不要長時間不攝入碳水。

所以綜上所訴，減脂期間，碳水的攝入盡量安排在訓練前后。如果沒訓練就盡量安排在早、中餐，這樣能避免碳水堆積為脂肪，更有利于減脂。同時不要長時間不攝入碳水，這樣也不利于減脂。

更多相關建議：
減脂期間建議碳水放在早餐和訓練后攝入。早餐碳水選擇建議：訓練后碳水策略無論是抗阻訓練還是有氧訓練后，應該立即攝入碳水，而不是不吃碳水。這時攝入升糖指數高的碳水，會讓血糖上升，刺激胰島素的分泌，從而營造一個高合成代謝環境，有助加速糖原與氨基酸的合成。高強度訓練后，肌細胞對于胰島素的敏感性加強，肌細胞里的葡萄糖轉運蛋白GLUT-4變得活躍起來。攝入的碳水是更多的是去向你的肌肉細胞而不是脂肪細胞。碳水更多的是去修復受損的肌肉組織，不僅不會儲存為脂肪而且更有利維持你的瘦體重，基礎代謝損失減少，你的減脂效率就會提高。訓練后碳水選擇建議：

以上，希望可以幫到你，個人建議，僅供參考。

更多相關建議：

做位一個減重二十多斤的人告訴你，

我雖然沒有什么高深的理論，

但是我這些都是使用的辦法，

每天早上最好把一天的碳水吃夠，

我每天早上一包牛奶兩個雞蛋一碗純燕麥（很難下咽，一定要堅持），

中午經常在外面吃飯，但是不吃精米精面（如大米飯，面條等），只吃菜和紅肉，有粗糧的話吃一個拳頭大小的量，沒有的話就不吃，

晚上要絕對不吃碳水，如果餓的不行我會吃香蕉，但是我會吃好多水煮菜，

永遠記住一句話，七分吃三分練，吃的時候計算熱量，網上有好多app可以幫助你計算熱量，蛋白質每天一定要大量補充，絕對控制脂肪和糖的攝入

希望可以我的回答可以幫助到你，減肥絕對沒有捷徑可以走，在控制飲食方面的時候盡量去運動

更多相關建議：

中規中矩的回答，必然撿取不了多少流量，但是我還是要說：

為了健康還是要遵從科學

無論你是為了健康還是為了身材更好看點而減肥，都是一件很嚴肅的事。為了減肥，按照自己的基礎代謝水平適當地控制飲食總能量的攝入，需要改變一些不良的飲食習慣那是必須的，適當的調整飲食結構也十分有必要。然而隨意改變飲食模式例如一日三餐改兩餐和隨意改變膳食營養結構例如一餐吃掉全天碳水或者低碳水，顯然違背平衡膳食的最基本原則，有背于科學，對健康不利，也未必對體重的持續有效管理有好處。

碳水對人體健康的重要性

碳水即糖類，是機體能量供給的最主要來源，在機體的三大能源供給中占比最高，人體所需能量的50%~65%來自于糖。糖類肩負著肝糖原和肌糖原的供給，對血糖的穩定和肌肉的供氧起著至關重要的作用，并且糖類是腦組織所需能量的唯一來源。這是糖類在能量供給上更具有特殊的重要牲。人體雖然可以依靠其他物質供給能量，但必須定時進食一定數量的糖類，維持正常血糖水平，以保障大腦的功能。要知道腦細胞可是不會再生的喲。

減肥的膳食碳水平衡建議

一，糖類的膳食攝入比例

正常平衡膳食糖類攝入大約占總能量的50%~65%之間，而肥胖人群由于代謝障礙或者活動量較少等影響，過多的糖類攝入可能更容易被轉化為脂肪儲存起來，因此，一般建議肥胖人群的糖類攝入在總能量的占比調整為50%~55%比較合適，而在減肥時糖類的攝入也不應低于50%，以保持50%左右比較合適。那么，這50%的能量到底是多少呢？

如果減肥時你確定的食譜總熱量為1000kcaⅠ，那么50%應該為500kca|，糖類的膳食總攝入在120~130g之間即可；如果你的減肥食譜總熱量在1200kcaI，那么一天的糖類攝入水平應該在150g左右；如果全天總熱能攝入在1400kcaI，糖類的膳食攝入應該在170~180克之間。

二，一日三餐的糖類攝入分配

糖類包含在所有食物中，無論是主食、肉類、奶蛋還是蔬菜水果都或多或少含有糖類，只要我們進餐，你愿意不愿意糖類都會進入體內，我們可以通過飲食適當的調節每餐糖類攝入的多少，但我們無法拒絕某一餐完全不攝入糖類，除非這一餐不吃，但漏餐是減肥的最大忌諱。

1，早餐可以適當多攝入些糖類，因為晚餐到早餐這段時間畢竟過去了11~12小時，基礎代謝及血糖均處于最低水平，及時補充糖類很有必要，并且還有一整天的消耗，多攝入沒有問題。

2，午餐也不用擔心糖類的攝入，關健是晚餐，大多數減肥都忌諱的是晚餐。晚餐少量攝入糖類可以，但不能沒有碳水的攝入，不然低血糖必然會影響到大腦的供氧。同時對減肥后體重的維護也不利。如果晚上有足量的活動消耗，就更不應該懼怕糖類的攝入，因為糖類最容易被消耗。

結語：總之，減肥期間碳水的攝入無需顧及一日三餐放在哪餐好，關健是總能量的控制，只要總能量不超過自己確定的目標，怎么調整都無關緊要。當然也可視自己們具體情況而定，但不能違背平衡膳食的總體原則。

更多相關建議：

減肥期間是必須吃夠碳水的，但是具體放在哪一餐吃最好呢？

很多人都建議是早上多吃碳水、中午適量、晚上少吃或者不吃。之所以這樣說，主要是因為早上是一天的開始，代謝最旺盛，早上吃最容易長胖的碳水就可以快速代謝掉；而晚上呢，代謝比較慢，所以少吃點碳水可以更好的減脂。這種方法沒有問題，如果能這樣堅持也是可以的。

當然，你如果說一日三餐都吃碳水，但是每餐都是適量，這樣其實也是很完美的，把每一天的碳水攝入均衡到每一餐上，也是非常科學合理的。

我自己也是在減肥當中，但是我的方法與上邊兩種都不一樣。我是只在中午和晚上吃碳水，而且吃的不少，早上是只有蔬菜和水果。我覺得這樣的方式非常適合我，而且一天的營養攝入是足夠的，也不會感到餓，對身體也起到了很好的調節，不便秘不脫發，非常健康。我減肥100天一共瘦了30斤了，目前還在很穩定的掉秤中。

所以，減肥期間碳水是一定要吃的，但是具體放在什么時間段吃，可以自己安排，根據自己的工作時間和工作量進行調整。

更多相關建議：

減肥期間碳水化合物放在哪一餐吃其實是有講究的。鑒于碳水化合物是血糖的唯一直接來源，而血糖升高會觸發胰島素釋放，胰島素會促使脂肪生成。我的主頁《胰島素與血糖及肥胖之間的相愛與相殺》這篇文章里有詳細講解，感興趣朋友可去看看。

碳水化合物是廣泛存在于各類食物中，如各類主食，水果，肉及蔬菜等，而主食含碳水化合物最高，可達60-80%，水果次之，而葉狀蔬菜中含量比較低。我們減肥時需要著重考慮的是主食，對減肥而言，哪些“好”碳水，哪些是“壞”碳水，衡量指標是對血糖影響水平，也就是血糖指數(Gl)和血糖負荷(GL)，數值低的食物對血糖影響小，利于減肥。我的主頁《誰是好碳水?誰是壞碳水?》這篇文章有詳細講解，感興趣朋友可去看看。

碳水化合物最好放在早餐和午餐吃，體重基數不是很大的話，晚餐可以考慮不吃主食，以蛋白質和蔬菜為主。為什么?因為，晚餐幾個小時以后就是睡眠時間，離次日早餐間隔十個小時以上不進食，這個期間，胰島素一直處于低水平，所以晚餐不吃主食，會加長低胰島素水平時間，利于脂肪分解。話又說回來，早餐選擇碳水化合物就要選擇低GI和低GL的食物，如粗糧，牛奶，雞蛋，蔬菜等食物，不要選擇高的，避免血糖水平在長時間低位水平后突然升高，引發胰島素分泌高峰。

更多相關建議：

減肥期間要控制精米精面類的碳水，具體放在哪一餐，要看一整天的攝入量情況，我一般是這樣做的：

第一種情況，放在早餐吃。因為早餐是一天中最重要的一餐，必須吃飽吃好，我們身體的三大能量來源其中之一就是碳水，所以早餐我必須有碳水，但是由于精米白面類碳水多為精制糖類，我就用粗糧代替，我常做窩窩頭之類的主食。

第二種情況，放在午餐吃。因為午餐光吃菜有時候感覺沒吃飽，要吃好必須有肉，但是肉的脂肪含量多，所以原則蛋白質含量豐富的魚蝦雞胸肉牛肉等可以吃飽吃好，但不可能天天都有，于是碳水可以用補纖維的南瓜紅薯玉米等來代替。

第三種情況，放在早餐吃。減肥晚餐要早點吃少吃點，如果是晚上要去鍛煉健身餓著肚子可不行，傷害身體，一定要吃碳水，于是我在4.5點就是運動前半個小時到一個小時吃飯，這樣有利于身體，這時要吃碳水，我要吃粗糧饅頭有時候是香蕉代替。

一日三餐我們的離不開碳水，就看你怎樣安排啦，安排好對減肥有很大幫助，安排不好就是增肥，盡管你每天吃的少，就看你吃什么啦，在減肥中這點很重要。

我是減肥達人翡翠，大家在減肥中遇到任何問題可以給我留言或私信，我一一回復，減肥最好是飲食結合運動，我每天都更新鍛煉視頻，供大家參考學習，感謝各位關注與支持，我們一起努力，祝大家早日減肥成功。謝謝?