鈣片吃多了并無不好，只要掌握合適的劑量，正規的鈣片還是很安全的。而且對真正的鈣缺乏性疾病，鈣片是最好的補鈣措施。下列食物也可有一定的補鈣作用。1、牛奶： 牛奶是最好的補鈣食品，沒有一種食物的補鈣作用能和牛奶相提并論。 牛奶含鈣豐富，每100克牛奶含鈣量達140毫克。而且牛奶中礦物

鈣片吃多了并無不好，只要掌握合適的劑量，正規的鈣片還是很安全的。而且對真正的鈣缺乏性疾病，鈣片是最好的補鈣措施。

下列食物也可有一定的補鈣作用。

1、牛奶：

牛奶是最好的補鈣食品，沒有一種食物的補鈣作用能和牛奶相提并論。

牛奶含鈣豐富，每100克牛奶含鈣量達140毫克。而且牛奶中礦物質和微量元素都是溶解狀態，各種物質的含量比例合適，易消化吸收。據統計，人體對牛奶中的鈣的吸收率可達40%。

此外，牛奶中蛋白質含量高，而且都是優質蛋白，消化率高達98%。不含嘌呤，膽固醇含量低，每100克中僅含16毫克膽固醇。長期、大量食用沒有任何危害，所以，《中國居民膳食指南》指出，牛奶是補鈣的首選食品。

奶酪是一種發酵的牛奶制品，其營養與酸牛奶有相似之處，都是通過發酵過程來制作的，也都含有豐富的乳酸菌、蛋白質、鈣、維生素等營養成分，但是奶酪的濃度比酸奶更高，營養價值也因此更加豐富。奶酪是濃縮的牛奶。

2、豆腐：

豆腐是最好的植物補鈣食品。豆腐的鈣含量較高，高蛋白、低脂肪，而且大豆蛋白也是優質蛋白，長期大量食用，既能保證鈣和蛋白質的供應，又不會導致高脂血癥和高尿酸血癥。

除了豆腐，還有豆干、豆皮等豆制品，也是較好的補鈣食品。豆漿因為水的稀釋，奶的含量相對較低一些。

3、骨頭湯：

骨頭中含有大量的鈣，所以很多人靠喝骨頭湯來補鈣。其實，骨頭湯并不是理想的補鈣食品。

首先，骨頭中的鈣很難溶解，溶解出的鈣也很難吸收。此外，骨頭中的油脂和嘌呤含量都很高，通過骨頭湯補鈣，鈣還沒有補足，可能已經出現高脂血癥和高尿酸血癥了。

所以用骨頭湯補鈣的方法是不科學的。

4、芝麻醬：

芝麻醬是非常好的補鈣食品，其含鈣量不遜于奶酪，而且芝麻醬中的鈣易吸收。除了大量的鈣之外，芝麻醬還提供了十分豐富的鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質以及大量的維生素、蛋白質和不飽和脂肪酸。

但是，因為飲食習慣，芝麻醬不能大量的食用，所以，盡管含鈣量高，但也只能作為次要補鈣食品。

5、其他：

小蝦皮、貝類等海產品也富含鈣離子，例如每百克蝦皮含鈣991毫克，每百克蝦米含鈣555毫克，但其鈉的含量也很高，長期大量食用會導致高血壓。所以，也只能作為次要補鈣食品。

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補鈣首選的當然還是食物，不過可不是隨便吃一吃就能補鈣的，要選擇一些含鈣高的食物才可以，補鈣最好的食物可不是骨頭湯和蝦皮呀！！！補鈣下面這三大類食物缺一不可：第一類首選奶制品，奶制品普遍含鈣量都很高，100ml純奶當中含鈣量可以達到104mg，一盒250ml的純奶含鈣260mg，正第一類首選奶制品，奶制品普遍含鈣量都很高，100ml純奶當中含鈣量可以達到104mg，一盒250ml的純奶含鈣260mg，正常人每天鈣的需要量是800mg，想要滿足這個需要量奶類是必不可少的。 第二類補鈣佳品要數大豆制品了，大豆制品最常見的是豆漿、豆腐、豆皮、豆干等，含鈣量的高低與加工方法有直接的關系，大豆本身含有一定量的鈣，在加工過程中又添加了含鈣的凝固劑，這就使得大豆制品含鈣量進一步增高，像普通豆腐、豆腐干、豆腐皮、素雞、豆腐卷等含鈣量都很高，補鈣效果好，而豆漿、豆腐腦、豆花、腐竹、內酯豆腐、日本豆腐等含鈣量就要差很多，并不是補鈣的好選擇，所以同樣是豆制品，從補鈣的角度來說價值相差還很大，我們建議天天都要吃的是豆腐、豆腐干、豆腐皮、素雞、豆腐卷等這些含鈣高的制品，這樣才能達到補鈣的目的。 第三類就是綠葉蔬菜了，綠葉菜含鈣高這對很多人來說似乎有點難以置信，沒錯！確實是綠葉蔬菜，像油菜、菠菜、芹菜莖、茼蒿 、西蘭花等深色或綠葉蔬菜含鈣量都不低，100g油菜能提供108mg鈣，比牛奶還要高那么一點點，你說高不高呢！

奶類、豆制品、綠葉蔬菜是保證鈣需要缺一不可的三大法寶。 如果不能保證這三大類食物那就只能吃鈣片了。

原創作者 馮麗 主任醫師 營養醫師 擅長糖尿病、高血壓、痛風、血脂異常、肥胖等慢性疾病的飲食管理。

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?在補鈣問題上，中國人最看重，各種營養藥品滿天飛。事實證明，通過飲食補鈣比藥物更有效，也更健康。這里將含鈣量最多的前十種食物做簡要介紹，可根據自己需要進行食補。第一名：芝麻醬很多人以為鈣含量最豐富的是牛奶，其實在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬。芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生

?在補鈣問題上，中國人最看重，各種營養藥品滿天飛。事實證明，通過飲食補鈣比藥物更有效，也更健康。這里將含鈣量最多的前十種食物做簡要介紹，可根據自己需要進行食補。

第一名：芝麻醬

很多人以為鈣含量最豐富的是牛奶，其實在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬。芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處。含有豐富的卵磷脂，可防止頭發過早變白或脫落；芝麻含有大量油脂，有很好的潤腸通便作用。

第二名：蝦皮

蝦皮的含鈣量很豐富，僅次于芝麻醬。蝦米營養豐富，含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍；還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶堿等成分，對身體虛弱以及病后需要調養的人是極好的食物。它可減少血液中膽固醇含量，防止動脈硬化，同時還能擴張冠狀動脈，有利于預防高血壓及心肌梗死；老年人常食蝦皮，可預防自身因缺鈣所致的骨質疏松癥；老年人的飯菜里放一些蝦皮，對提高食欲和增強體質都很有好處。

第三名：牛奶

牛奶的營養成份很高，牛奶中的礦物質種類也非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利于鈣的吸收。常見的普通牛奶是補鈣的最佳奶類。

第四名：乳酪

奶制品是食物補鈣的最佳選擇，奶酪正是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣很容易吸收。奶酪能增進人體低抗疾病的能力，促進代謝，增強活力，保護眼睛健康并保持肌膚健美；奶酪是的乳酸菌及其代謝產物對人體有一定的保健作用，有利于維持人體腸道內正常菌群的穩定和平衡，防治便秘和腹瀉。

第五名：芥菜

芥菜除了鈣含量很高，還含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。芥菜開胃消食，提神醒腦，解除疲勞，還有解毒消腫之功。明目利膈、寬腸通便，可作為眼科患者的食療佳品，還可防治便秘，尤宜于老年人及習慣性秘者食用。

第六名：海參

海參含鈣量豐富，營養價值高。十典型高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物。

第七名：紫菜

營養豐富，含碘量很高，含鈣量也不少。富含膽堿和鈣、鐵，能增強記憶、治療婦幼貧血、促進骨骼、牙齒的生長和保健，提高機體免疫力；其有效成分有助于腫瘤的防治。

補鈣第八名：黑木耳

黑木耳除了降血壓功效外，補鈣能力也很強。還有有益氣、充饑、輕身強智、止血止痛、補血活血、抗癌等功效。木耳中的膠質可把殘留在人體消化系統內的灰塵、雜質吸附集中起來排出體外，從而起到清胃滌腸的作用。同時，它還有幫助消化纖維類物質功能，對無意中吃下的難以消化的頭發、谷殼、木渣、沙子、金屬屑等異物有溶解與烊化作用。它對膽結石、腎結石等內源性異物也有比較顯著的化解功能。

第九名：海帶

海帶的含鈣量豐富，也富含其他人體所需營養元素。

補鈣第十名：黑豆

黑豆的鈣含量也很豐富，比平常的黃豆含量高。黑豆中蛋白質含量相當于肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。黑豆含有18種氨基酸，特別是人體必需的8種氨基酸。黑豆基本不含膽固醇，只含植物固醇，而植物固醇不被人體吸收利用，又有抑制人體吸收膽固醇、降低膽固醇在血液中含量的作用。因此，常食黑豆，能軟化血管，滋潤皮膚，延緩衰老。特別是對高血壓、心臟病等患者有益。常食黑豆，可以提供食物中粗纖維，促進消化，防止便秘發生。

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關注李博士和你談健康，帶給你更多更實用的健康知識！

鈣的確對我們骨骼健康、日常代謝十分重要，營養推薦成年人日常飲食中的鈣應當不少于1000mg，而青少年和絕經后婦女應該攝入更多的鈣。

首先聲明一下，如果真的有鈣吸收或者代謝障礙，需要服用鈣片還是得服。只有不恰當的補鈣才是應該避免的，并不是說鈣片是不好的。

當然，食補也有一定作用，說到含鈣量高的食物，大家一定會首先想到牛奶。的確，牛奶的鈣含量比較豐富，其他也有一些食物不錯，下面就詳細說說。

一、牛奶及奶制品

250ml左右的牛奶（包括全脂奶及低脂奶等等）大約含有300mg鈣，而酸奶含鈣量比牛奶還高，一杯酸奶大約含400mg鈣，此外，奶酪、奶片等也是含鈣量比較豐富的食物。

二、豆腐及豆類和豆制品

豆腐也是鈣含量豐富的食物，2兩老豆腐含有大約200-650mg鈣；2兩嫩豆腐含有大約100-350mg鈣，此外，黃豆本身鈣含量就不錯，鷹嘴豆和白豆次之，也是鈣含量比較豐富的食物。

三、帶骨的魚

含鈣最多的是沙丁魚，85g沙丁魚中大約含370mg鈣，鯖魚含250mg鈣左右，三文魚大概含200mg鈣，當然，都是指帶骨，烹調時把骨頭做的可以吃下去。

四、堅果類

其中，炒芝麻鈣含量最高，半兩芝麻大約含280mg鈣，而半兩芝麻醬大約含鈣130mg，可以說是含鈣量都非常高了！杏仁和葵花籽含鈣量也可以，不過還是比不上芝麻。

五、谷物和蔬菜

谷物中即食燕麥和玉米含鈣量比較高，蔬菜中菠菜、西蘭花、甜菜、紅莧菜等含鈣量比較高。

六、水果

水果中干無花果含鈣量最高。1兩半干無花果大概含300mg鈣。

其實，對于正常人，飲食全面均衡，很少會造成鈣缺乏，不過青少年、老年人尤其是絕經后婦女，要注意鈣的補充，食補不夠的話，服用鈣片或其他一些促進骨質健康的藥物也是可以的。

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鈣身體不能缺少的礦物質之一，也是骨骼健康不能缺少的營養素。無論是老人還是孩子，身體中都不能缺少鈣質，而在補鈣的時候，一粒鈣片就能幫您解決補鈣的問題。其實除了鈣片，您可以從食物中來獲取鈣質為身體補鈣。蔬菜蔬菜也是鈣的食物來源之一，不同蔬菜中含鈣量也不同。而在這些蔬菜中，莧菜、油菜是如果您對這個問題有好的建議，歡迎您在下方留言評論我是王桂真，今日頭條悟空問答簽約作者，歡迎您關注【王桂真營養師】，一起聊聊健康，讓我們吃的健康，吃的放心

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謝謝邀請。科學補鈣，請找對靠譜的方法；拒絕謠言，喝骨頭湯、選擇黑豆、芝麻醬、蝦皮等食物補鈣并不靠譜；嚴謹的補鈣請您這樣做，遠比鈣片要強得多。

必須要選擇“高鈣奶”進行補鈣？

聽到“高鈣奶”的名稱，理論上來講它的補鈣效果一定會強于普通牛奶，事實終歸是事實，您需要擦亮眼睛去看待這個問題。

高鈣奶而言，其中的鈣質最多也就能添加到130毫克/百毫升左右（普通牛奶的鈣含量是100毫克/百毫升），從此數字可以看出并沒多太多；而且，高鈣奶中所使用的鈣強化劑一般是碳酸鈣，它的吸收率一般在四分之一到三分之一不等，效果較為一般。

所以，高鈣奶當中所加入的鈣質本身較少，而且吸收還不一定很好，兩者相加并無必要選擇高鈣奶補鈣。

靠譜補鈣，這些事情需要達成：

• 選擇靠譜的食物，適當多吃：

牛奶；牛奶無疑是極好的鈣來源食物，含鈣量豐富，每百毫升含有鈣質104毫克，而且鈣磷比例適當，易于人體吸收；建議正常成年人每天攝入奶或奶制品300克。

某些豆制品；用大豆為原料制成的各種豆制品，其含鈣量本身存在差別；靠譜補鈣，建議偏向食用豆腐干、嫩豆腐、老豆腐等含鈣量較高的豆制品。

綠葉蔬菜：綠葉蔬菜中所含的鈣質也比較可觀，建議大家可以適當選擇（每日食用蔬菜300—500克）；但是建議烹飪之前對蔬菜進行焯水，避免被草酸、植酸等物質影響鈣質吸收率，將鈣質最大限度利用。

• 適當室外活動，補充維生素D：

外出活動適當進行日曬，這樣可以很好地幫助皮膚合成維生素D，當然這里要注意日曬時間和強度，避免傷害皮膚。

如果沒有充足的陽光，或者您有極度害怕紫外線時，大家也可以選擇服用維生素D補充劑，每日400單位的維生素D即可，不可亂吃。

• 實在不行，再選擇鈣片：

鈣片，屬于一種額外補鈣的補充方案，如果您的每日飲食中實在不能滿足鈣質的攝入需要，可以選擇鈣片；選擇鈣片請您關注包裝上的鈣含量，優先建議選擇小劑量鈣片（100—300毫克）。

言于此，骨頭湯補鈣不靠譜、吃蝦皮補鈣不科學、就連高鈣奶補鈣也存在誤區；科學看待補鈣信息，靠譜補鈣，請您理性作為，愿您的骨骼強壯如初。

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補鈣問題單靠飲食來解決，這是不可行的，幾乎也是不可能的，什么營養專家的什么飲食結構都不行，我告訴你，耶穌來了也沒有用！關鍵是你也吃不了那么多食物，你吃下那么多食物后果，要比人體缺鈣的后果嚴重的多的多！

你所說的鈣片吃多了不好主要說的是，鈣劑補充劑中碳酸鈣為主的無機鈣類，無機鈣，最大的優點就是它含鈣量比較高，成本低，取材容易。整個市場上，包括世界上主流的補鈣產品碳酸鈣種類可以說超過了3/4。至于它的缺點，那是各人所見。跟自身身體原因相關聯！

那么這時怎么辦，你可以選擇有機鈣，大家又開始說有機鈣的缺點來了，含量低、補鈣成本高，甚至不如直接吃高鈣易吸收的食物！這只是大家比較廣泛了解的有機鈣，對于新出來優質高端的有機鈣了解很少，所以才會出現這種尷尬的補鈣局面！

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各位朋友大家晚上好！！首先感謝崔老師的邀請！更感謝悟空問答平臺給我這個和大家交流的機會！！我是山東省淄博市的！說真的有很多食品補鈣挺好的！！最重要的是這些補鈣的食品全是非常好吸收的！在這里我想和各位朋友交流交流！！這些補鈣食品是豆腐！！蝦皮！！木耳！！西葫蘆！！等等！！這些食品含鈣量都挺高的！！營養價值也挺不錯！！希望大家多吃點！！真的挺好的！！

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由于人體中的鈣有99％是存在于骨頭及牙齒之中，一旦鈣質不足，骨頭就會變得易碎且不夠堅固，極易產生骨折現象。骨質疏松癥雖是成人疾病，但發生原因可追溯至童年及青少年期的鈣質攝取不足。所以，孩童期應多方攝取鈣質，才能保存骨本，而且只有正確補鈣才能更好地促進鈣的吸收。一、鈣質的食物來源　

由于人體中的鈣有99％是存在于骨頭及牙齒之中，一旦鈣質不足，骨頭就會變得易碎且不夠堅固，極易產生骨折現象。

骨質疏松癥雖是成人疾病，但發生原因可追溯至童年及青少年期的鈣質攝取不足。所以，孩童期應多方攝取鈣質，才能保存骨本，而且只有正確補鈣才能更好地促進鈣的吸收。

一、鈣質的食物來源　　眾所皆知，鮮乳是鈣質的最佳來源，由于國內患有乳糖不耐癥者十分普遍，不喝鮮奶者大有人在，除了牛奶之外，還有許多食物也能提供豐富的鈣質，例如：豆腐就是極佳的鈣質來源，它的鈣來自于制作過程中所添加的凝固劑。因此，以硫酸鈣來當凝固劑的豆腐，會比用氯化鎂當凝固劑的豆腐，含有更多的豐富鈣質；不同品牌及不同的制作過程，含鈣量也會不同。

二、重視鈣質吸收之因　　我們除了要了解食品中的鈣質含量外，也應該關心會影響人體鈣質吸收率的原因。 一般會增加鈣質吸收的主要原因有三：1、當人體對鈣質有需求或飲食中鈣質較缺乏時，吸收反而會變好，例如：生長發育中的嬰幼兒、孩童、青春期的少年等對象，對鈣質的吸收反而會增強。2、由于活性成分的維生素D會刺激小腸，會讓鈣質吸收更好。3、胃酸所產生的酸性環境，會增加鈣質吸收，乳酸也會幫助鈣質吸收。

三、降低鈣質吸收之因　　在了解增加鈣質吸收的原因后，我們也要知道降低鈣質的吸收的原因有哪些。1、當活性維生素D不足時，會抑制鈣的吸收。2、食物中若有草酸，則會和鈣在消化道中，形成不溶性的草酸鈣，因而降低吸收，例如：菠菜中的鈣，只有5％會被吸收；制造巧克力的成分──可可，雖含有高量草酸，但我們不必擔心喝巧克力奶時，會導致鈣的攝取量不足，因為奶中的草酸含量，并不足以大到會影響鈣的吸收。3、食物中的植酸會降低鈣的吸收，因為植酸主要存在于全谷類，它可以和鈣形成不溶性且無法被腸道吸收的植酸鈣。4、茶葉和咖啡中的單寧酸，會讓鈣吸收降低。所以，喝茶和喝咖啡的時間，最好是選在兩餐當中。