一頓操作猛如虎，一看戰績零杠五；許多減肥的朋友都會這樣的一個疑問，為什么我一直堅持運動，但兩三個月過去了，體重和體脂基本沒有任何改變呢？這其中最可能出現的問題就在于你的飲食上，你的運動并沒有給你創造出熱量差，這就導致了你的脂肪不會燃燒，達不到減脂的效果了。減脂的基本原理眾所周知，減脂的基本原理為什么減脂三個月，體脂體重的變化不大飲食對于減脂的重要性俗話說三分練七分吃，飲食在減脂的過程中是起到的作用是很大的。如何合理的控制飲食

對于想要減脂的朋友來說，首先要做好的一個準備必然就是去遠離薯片，蛋糕，飲料，燒烤油炸這類食物，這些食物屬于比較常見的“熱量炸彈”類食物，高熱量易吸收，進入身體后極易堆積成脂肪。

其次就是要合理規劃一天的飲食總熱量，然后分配到一日三餐中，選擇高蛋白高纖維低脂肪低熱量的食材，來達到滿足人體每天對營養元素需求的同時能夠控制熱量，同時高纖維素的食材會提供不錯的飽腹感，不會讓你忍受饑餓的折磨。

一般來說碳水主食選擇結構復雜的碳水，例如粗糧，玉米，紅薯，蕎麥等，這類碳水進入人體后所需的消化時間要遠比結構簡單的碳水要長，同時富含纖維素，能夠持續提供能量和飽腹感，不易被堆積成脂肪。蛋白質可以多選擇雞胸肉，魚肉，蝦肉，牛肉等優質肉類，也可以通過豆腐等一類豆制品獲取。

雖然我們的目標是要減去身體多余的脂肪，但我們每天依舊需要攝入一定的優質脂肪，因為這樣才能維持身體的生命運轉，優質的脂肪可以從植物油，牛油果，原味堅果中獲取，但切記要控制量。

總體來說，個人認為減脂效果不明顯的主要原因是出現在飲食上，很有可能是因為運動所帶來的疲累感讓人們誤認為自己的運動消耗了很多熱量，因此在飲食的安排上出現了一定的偏差，所以建議在當前的飲食和運動計劃中，將飲食的熱量降低300大卡即可。

以上，就是我個人對于這個問題的看法。

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減脂3個月了，體重和體脂沒有變化，減肥方法不對，調整飲食結構和減肥方法，體重和體脂就會慢慢的開始下降了。減肥，是在均衡飲食的基礎實現健康減脂的，如果你堅持3個還是沒有瘦一點，說明你的減肥方法不對。不瘦的原因與消耗量有關，消耗量低于攝入量，才導致你的體重和體脂不下降。要么是你攝入高

減脂3個月了，體重和體脂沒有變化，減肥方法不對，調整飲食結構和減肥方法，體重和體脂就會慢慢的開始下降了。

減肥，是在均衡飲食的基礎實現健康減脂的，如果你堅持3個還是沒有瘦一點，說明你的減肥方法不對。

不瘦的原因與消耗量有關，消耗量低于攝入量，才導致你的體重和體脂不下降。要么是你攝入高熱量，高脂肪，高糖分食物較多，就算消耗量在增加，一餐又吃回來了。所以，你堅持3個月還是不瘦。

減少1公斤脂肪需要少吃16個漢堡，少吃13斤米飯，餓整整5天，慢跑26小時。減肥期間的飲食非常重要，增加低熱量，高纖維，優質蛋白質食物才是健康減肥的核心。

減肥3個月，體重和體脂沒有變化怎么辦？

1，調整飲食結構。

增加高纖維，低熱量，優質蛋白質食物攝入量，高纖維和優質蛋白質能增加飽腹感，增加排泄預防便秘，而優質蛋白質能增加肌肉比，促進脂肪燃燒，同時還能讓你在減肥以后避免皮膚松弛和下垂。比如，粗糧，水果，蔬菜，魚蝦海鮮類，豆制品，牛肉，雞胸肉，雞蛋等都屬于低熱量，高纖維，優質蛋白質食物。

2，增加消耗量。

在原有基礎上增加運動量，每次運動增加1小時以上，建議選擇有氧運動，如快走，慢跑，游泳，跳繩，轉呼啦圈等運動，力量訓練為輔，可以選擇卷腹，上下蹲，俯臥撐，仰臥起坐等運動。有氧運動和力量訓練相輔，減少脂肪增加肌肉比，達到形體美。

3，增加喝水量。

減肥3個月沒瘦，與喝水少也有一定的關系，喝水能提升你的代謝和增加脂肪燃燒，還能促進排泄和預防便秘。因為燃燒脂肪需要水的參與，燃燒1公斤脂肪需要7升水的參與。

4，保持充足的睡眠。

有很多人減肥期間也是按減肥方案執行的包括運動和飲食，就是不瘦。還有一個問題遺漏了，就是經常熬夜與睡眠不足。熬夜和睡眠不足會讓你減少瘦體素，瘦體素減少會讓你燃燒脂肪速度降低，還讓你的代謝減慢。所以，經常熬夜和睡眠不足的人減肥速度比較慢的原因之一，建議晚上睡眠時間在7~8小時為宜。

減肥不掉秤要分析一下原因，平時養成記錄飲食，記錄運動，記錄體重的習慣，如果超過3天不掉秤就要找一下原因，這樣好方便調整減肥方案。同時不要放棄，因為減肥需要堅持和持續的努力才能達到健康減脂的。

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減肥3個月，體重、體脂基本沒有變化，問題出在那里呢？

減肥3個月，體重、體脂基本都沒變化，一是可能減肥的路子不對；第二，也有可能是你的基礎代謝率特別低，即使控制了飲食或者有健身、運動鍛煉等，還是無法達到能量負平衡。

只有適合自己的減肥路子才是正確的減肥之路

減肥的途徑很多，但別人減肥成功的途徑而你照著走時，可能你才會發現放到自己的身上原來并不合適，原因在于每個人的體質不可能都一么一樣，即每個人的飲食結構不同，其攝入的營養素水平也不可能完全一致。同時超重、肥胖的程度不一樣，減重、減脂的速度也不一樣。運動的方式不一樣，體重、體脂的變化也會不一樣，例如中低強度的有氧運動正常情況下體重、體脂都會下降，高強度的器械運動體脂可能會下降，而如果瘦體重增加，總體重就不一定下降。當然，本題主顯然也不是這種情況，因為你的情況是體重、體脂都沒變化，如果是瘦體重增加，相應體脂會有所減少。因此還是應該詳細分析一下自己的減肥之路，在排除疾病因素的前題之下，細仔評估下自己的進食量、能量攝入水平、膳食結構、身體活動水平、身體成分構成等，然后找出癥結所在，方能為結下來的繼續減肥找準方向。

基礎代謝率的影響

在理論上，只要攝入的能量小于消耗的能量，使能量出現負平衡，體重和體脂就應該有所下降，但是現在中每個人的體質情況要比理論復雜得多。比如遺傳因素，腺垂體激素、甲狀腺激素水平、胰島素等代謝紊亂，長期不吃早餐，極低熱量飲食，都有可能使基礎代謝維持在很低水平，而基礎代謝率過于低下時，單靠控制飲食只能是代謝率越來越低，不通過加大運動量根本無法消耗到儲存的脂肪。

因此，對于基礎代謝率較低的超重及肥胖患者，首先要調整自己的飲食結構，使營養趨于均衡合理，合理分配營養素的比例，適當增加蛋白質食物的攝入，最重要的還是增加身體的活動量，多參于運動鍛煉，把基礎代謝率提高上去，減肥就會相對容易很多。

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回答之前先幫你普及一下體脂率的知識，體脂率是人體脂肪重量在人體總體重中的百分比。也就是你說的體脂與體重的百分比，體脂又包括皮下脂肪和內臟脂肪。減肥三個月體重和體脂都沒有發生變化，我相信你的體脂率應該也沒有變化，那么體型變化這一說也就不會存在了。你應該也清楚這一點吧，不過沒關系，都減肥的原理就是日常攝入量＜日常消耗+基礎代謝前兩種因素只要做的好，正常人3個月必定會有很大的變化！一個月瘦10斤的大有人在。

希望能夠幫助解決問題！

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[黑線]這個你得先說說自己這三個月怎么減的才能幫你分析呀？

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人體說白了就是一個化廢池，每天攝入各種食物，最終經過一系列反應把熱量留下，把剩余的殘渣排除體外，所以，要改變身體的重量很簡單，只要從熱量的攝入和消耗入手很容易就能找到方法。熱量的攝入就是每天的食物，每天的消耗主要有三個方面，1.人體的基礎代謝消耗，指的是人體為了維持身體這個機器的

人體說白了就是一個化廢池，每天攝入各種食物，最終經過一系列反應把熱量留下，把剩余的殘渣排除體外，所以，要改變身體的重量很簡單，只要從熱量的攝入和消耗入手很容易就能找到方法。

熱量的攝入就是每天的食物，每天的消耗主要有三個方面，1.人體的基礎代謝消耗，指的是人體為了維持身體這個機器的正常運轉，例如心跳，血液流動，各臟器的正常活動等，所以消耗的最低熱量，通常占到熱量消耗的60%~75%，2.人每天的活動消耗，例如，每天工作，運動，娛樂，家務，社交等，大概要占到15%~30%，3食物進入體內轉化成體能的熱量，在這個過程中的損耗占10%。

那么，我們來分析一下題主的情況，減脂3個月，體重，體脂都沒有變化，首先，可以確定是沒有達到理想目的。從攝入熱量和運動量來分析，可能是隨著運動的強度，食物的熱量攝入也在增加，運動消耗的熱量正好等于題主每天多攝入的熱量，這是很有可能的，例如，我們辛辛苦苦跑了10公里只能消耗600大卡熱量，每天多吃兩小碗米飯就把這點熱量補回來了。

所以要想成功減脂也要從三個方面入手，1，控制熱量的攝入，可以改變一下飲食，多吃高纖維，低熱量食物，多吃蔬菜水果，保證身體健康的前提下減少熱量攝入。2，提高基礎代謝水平，基礎代謝消耗的熱量占比很大，而肌肉含量和基礎代謝消耗密切相關，所以多做抗阻力無氧運動提高肌肉含量，可以每天多消耗熱量。3，逐漸加大運動強度，增加熱量消耗。

只要按照這三個方面進行，就一定可以逐漸達到減脂的效果，貴在堅持，與君共勉。

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減脂的結果有兩種，一種是體脂下降的同時體重下降，一種是在減脂的前期，體脂下降，體重不下降。如果體重和體脂在三個月都沒有發生改變，只能說減肥的方式本身是有問題。減脂的前提是能量攝入小于能量消耗很多人在減脂期間會大量的運動，但是并不會控制飲食。也有人在減脂期間雖然減少了食物的攝入數量

減脂的結果有兩種，一種是體脂下降的同時體重下降，一種是在減脂的前期，體脂下降，體重不下降。如果體重和體脂在三個月都沒有發生改變，只能說減肥的方式本身是有問題。

減脂的前提是能量攝入小于能量消耗

很多人在減脂期間會大量的運動，但是并不會控制飲食。也有人在減脂期間雖然減少了食物的攝入數量，卻忽略了食物本身的熱量。

對于減脂而言，飲食攝入熱量小于消耗熱量是最基本的前提條件。減少一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡，相當于70碗米飯的熱量。所以減脂不成功時，先要看看自己的的飲食熱量是不是超過了消耗的熱量。可以借助一些工具如來對自己每日的飲食熱量進行評估。

如何有效減脂

1.每日飲食攝入熱量不低于自己的基礎代謝熱量，與自己的消耗熱量保持不低于500千卡的熱量缺口，這樣可以達到一個月減脂2公斤以上。

2.改變飲食結構。以低脂低熱量低糖高纖維高蛋白的飲食模式為主。

避免或減少高熱量，高脂肪，血糖生成指數較高的食物的攝入。如油炸食物，精制碳水化合物，肥肉，過多的油脂，糖果，酒精，飲料，高熱量醬汁，薯片，餅干，膨化食品等。

碳水化合物以粗糧或復合碳水為主，如紅薯，玉米，山藥，土豆，燕麥，全麥食品等。每日攝入量為每公斤體重2到4克。

增加蛋白質攝入，確保每日蛋白質攝入不低于每公斤體重1克，以雞蛋，雞胸，瘦肉，魚，低脂乳類等低脂高蛋白食物為最佳來源。

增加蔬菜的攝入，每日不低于500克，減少水果的攝入每日不宜超過200克。避免水果沙拉，果汁和高熱量高糖水果。

增加運動量

1.有氧運動以快走，跑步，游泳，跳繩，為最佳選擇。每周不低于4次，每次不低于40分鐘，不超過2小時。

2.增加力量訓練，每周2到3次，每次不低于20分鐘，不超過40分鐘。達到提升基礎代謝率，增加肌肉含量，增加瘦體重，避免反彈的作用。

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減脂3個月，體重體脂沒變化，估計是減脂姿勢不對，要么運動太少，要么吃的太多，要么身體處于亞健康。減肥是個長期活兒，剛開始沒有變化也不用著急，分析原因，然后解決它就好了。理論上講，每天攝入熱量<每天基礎代謝+運動消耗熱量，自然就會燃燒脂肪來彌補能量供應。所以，你現在的情況要么你現在的情況要么熱量消耗不夠，要么熱量攝入太多。從飲食結構和運動方式上作出改變吧。

一、飲食結構

如果飲食結構合理，3個月哪怕不運動，人也會瘦下來。

要減肥首先要保證飲食上是高蛋白高纖維低熱量，減少主食、糖分、脂肪攝入量，增加蛋白質、瘦肉、蔬菜水果攝入比例。

主食主要是碳水，要減肥就要碳水攝入量占據飲食結構在25-30%，蛋白質在50-60%。

平時的時候少吃主食（饅頭、面包、米飯、面等），多吃高蛋白肉蛋類（雞蛋、牛奶、瘦牛羊肉、雞肉、魚蝦肉），多吃蔬菜、水果。

飯菜用油量也要控制，能少油就少油。同時，向油炸類、零食、飲料就不要喝了。

二、運動

理論上講，每燃燒1公斤脂肪，需要消耗7700大卡熱量，成年人連續有氧運動1小時消耗300-400大卡，減脂期間保證有氧運動足夠的運動量至關重要。

如果運動量不夠，飲食有沒有控制，是不會起到減脂效果的。

減脂期，至少要隔一天運動一次，每次運動連續滿1小時，可以選擇慢跑、快走、游泳等運動項目。

三、亞健康

如果除去上述原因，在減脂過程中飲食也有控制，運動量也夠，那就要考慮是否是身體嚴重處于亞健康狀態。

我曾經見過一個人連續慢跑了半年，體重沒有變化，但是她還是堅持每周至少跑步4次，突然有一天開始體重有序減，體型也是越來越好看。

所以，要堅持住，給身體時間去適應運動，去調節代謝方式。只要堅持，某一天你就發現開始迅速掉秤了。

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第一，減肥都說三分練，七分吃，飲食很關鍵，

第二，3個月還沒瘦下來，也許是到了瓶頸期，努努力，改變一下訓練課程，長時間的重復訓練會讓身體慢慢適應，你需要加大運動量。

第三，減肥本就是慢過程，慢慢來，你會喜歡上健身

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