就喜歡說減肥的事兒哈哈，因為這個問題跟我有關，我呢減肥成功了高興，現在最關鍵的問題就是要保持（這才是問題的關鍵），我準備從以下幾個方面來完成。第一是飲食，人是鐵飯是鋼，有的人一天只吃一頓飯，而且還這不吃那不吃的，搞得整個人黃皮寡瘦的一點精神都沒何來健康，我的生活是一日三餐都吃，而且什么都吃（只要能吃的）根據個人的喜好搭配好勻稱著吃，堅決不暴飲暴食，晚上不加餐。第二加強鍛煉，鍛煉的方式方法也比較廣泛，這也要根據自身的身體素質和特點愛好來進行愉快的鍛煉，如果一天都窩在家里，恐怕就是光喝水也是要肥胖的呵呵。我的減肥方法就是跳廣場舞，我的是：紅紅火火208hls，上面的視頻都是我自己編的，減肥效果倍兒棒，不信的話想減肥的朋友可以選其中的一個操來堅持跳一個月看看如何哈哈哈。第三就是毅力（持之以恒），不管是飲食還是鍛煉都要有具體的計劃，有了計劃就一定要去實施，也要把它們當做一項工作來完成，反正我是這樣做的 ，從16年前的140多斤到現在的110多斤我已經很滿足了，鍛煉減肥我精神著呢呵呵，所以我才有發言權，把自己的感受分享給大家，有沒有用因人而異哈哈。

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減肥不一定要運動，但是一定要吃的節制，會吃，今天就告訴你我是怎么吃瘦的：
早餐：蛋白質?碳水化合物
午餐：蛋白質（葷菜）?蔬菜
晚餐：蔬菜

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最有利與減肥的飲食是這樣的：在控制好整體熱量的情況下，把飲食中碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例為5:3:2。參考飲食建議：可以選擇的食物蛋白質脂肪舉個例子，假設你每天攝入1300大卡，3:4:3的模式就是早餐390大卡，午餐520大卡，晚餐390大卡。

身材管理，一輩子的事兒，無捷徑可走，一起加油。

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通過均衡吃飯就可以達到減肥的效果，飲食均衡，營養才能充足，代謝才會穩定，這樣你的熱量也控制在健康范圍內，通過均衡飲食也能達到減肥效果的。

怎么吃飯可以減肥？

減肥的核心是消耗量大于攝入量，而減肥的本質是均衡飲食，均衡飲食的基礎是每天三餐的健康搭配。做到減少高熱量，高油脂，高脂肪，高鹽分食物的攝入量，增加低熱量，高纖維，優質蛋白質食物的攝入量，這樣才能讓你的基礎代謝穩定，代謝穩定了你的脂肪才能被燃燒。

具體怎么做呢，如下：

1，三餐規律，不暴飲暴食，每天三餐按時就餐。

規律的飲食會讓你的基礎代謝穩定，每天按照早餐06：30~08:30 ，午餐12:00~13:30，晚餐17:30~19:30之間食用，保證良好的就餐時間。

2，主食類（食物多樣化，谷類為主）。

平均每天250~400克（每餐75~160克），其中全谷物50~150克（每餐15~60克），薯類適量。

2，每餐要有蔬菜。

吃不同種類蔬菜，平均每天300~500克（每餐100~200克），每天吃5種以上，新鮮深色葉菜占到一半300克左右。

3，每天都要吃水果。

多吃新鮮水果，平均每天200~350克（每餐70~150克），如果不想吃水果，可以換鮮榨果汁來食用，也可以起到一樣的補充效果。不過沒有直接吃營養充足。

4，蛋白質（吃適量魚肉蛋和豆類）。

動物性食物平均每天120~200克（每餐35~80克），優選魚和禽，吃多種豆制品，雞蛋，脫脂奶，牛肉等。

5，每天喝水在2000毫升左右（包括食物中的水分）。

喝水有助于提升代謝增加你的脂肪燃燒，因為燃燒脂肪需要水的參與。另外多喝水也助于你的肌膚水潤和光滑。

6，每天保持最低運動量6000步。

每天保持這樣的步數可以促進你的脂肪消耗和代謝，另外還增加你的微循環加快，排出體內垃圾毒素，這樣對減肥和身體健康都有利。

7，烹飪方式要選擇以這樣選擇。

食物的選擇決定了攝入熱量的多少，而烹飪方式的選擇，則決定了你在加工過程產生的額外熱量多與少，比如，同樣的米飯，蛋炒飯和蒸米飯熱量截然不同。建議選擇以蒸，煮，燉，焯，灼，清炒的烹飪方式進行食用，這樣避免攝入額外的熱量攝入。

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四、晚餐：一小碗雜糧粥，一份蔬菜即可。五、加餐：時間在兩餐之間，防止挨餓，最好在上午10點半，下午3、4點，加餐應以堅果、水果、牛奶為主。

最后特別要注意的是：在外就餐應涮一涮

在外就餐比較油膩，應該拿一碗白開水把菜的高油高鹽，高糖涮掉再吃。或者關照服務員烹飪時少油少鹽。

本文作者：國家二級公共營養師；中國營養學會會員；《辣媽學院》營養嘉賓；精準化體重管理專家；需要了解更多減肥內容請點擊關注上方頭像“琳的營養新概念”我們一起討論學習

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開篇語：管住嘴邁開腿

減肥：7分靠吃三分靠練！對于我們普通人群減肥來說，是比較合適的！

但是我們大部分人群知道減肥要調整飲食，要加強運動。但不知道具體如何調整，運動計劃怎么安排，運動量如何分配！（我之前的筆記有寫過關于如何減肥的運動方法，有興趣的朋友可以去參考一下）今天重點來說飲食這塊應當如何調整：

聲明：以下僅是個人減肥實踐來的經驗，我也是普通人，不是專業的健身人群，之前是跑步，馬拉松這塊，也會有一些基本鍛煉信息了解而已…

先說一下我飲食方面是如何：我是正常飲食攝入，以前怎么吃，現在也是怎樣吃，我不愛吃零食，飲料一類，一日三餐正常，水果也正常吃，西紅柿，青瓜也生吃的多，每天飯量沒啥變化，餓了就多吃點，不餓就少吃點，是不是有點佛系飲食的感覺哈。

個人建議：剛開始運動的朋友們，前一個星期或者兩個星期先正常飲食，讓身體進入一個適應狀態為先。（正常飲食是指：每日三餐正常攝入食物，并不是指包括之前的高熱量，含糖飲料汽水這一類）

接下來飲食是否做調整：根據兩個方面來考慮：

第一：你個人的身體情況如何…

第二：你想練得什么樣的身材…

弄明白了以上兩個問題：很多問題都可以解決掉，我們大部分人群也是把身材保持在一個好的體型，身體體能更好一些，就滿意啦，并不會去追求大神們的體魄，那真的是要下苦功夫，而且還不一定能練出來的問題。

減肥有一點很多人都沒有注意到，或者說是不在意，睡覺這一塊，睡覺也是非常關鍵的，大家千萬不小小瞧了它。首先你的有個，好的作息時間，我自己這點沒有做好。我檢討，現在還在碼字中。

第二點：其實我們普通健身人群沒必要過多的調整太大的飲食攝入，控制好每天大概的攝入量就好，我們不可能像大神們一樣，這個多少克，這個多少能量，我們普通人真沒這個必要，差不多就好，心態放平和，長遠，不要急于求成，不然你可能會摔得更痛，過快減去體重，輕者反彈，皮膚松弛，重者，身體垮掉，真不是開玩笑，網上很多類似例子，后悔已經沒用了，再則說總不能節食一輩子吧，該吃的還是吃，我們普通人也要享受，只是的控制住量。

第三點：別相信什么速成的減肥藥，減肥茶，我不是全部說沒效果，至少八成以上騙人的，自己憑本事長的，不辛苦付出一些，咋可能讓你消滅掉。

第四點：看年齡，身體素質，是否有三高等病況，如果身體前期過渡好了，飲食建議調整減少晚餐這塊，記得慢慢少，也可以少的部分先換成水果，看自己情況去調整。

我沒有跟大家說蛋白質跟碳水化合物，瓜果蔬菜，水果等這塊，大部分我們正常攝入就好。身體會反饋給我們很多東西，要多聆聽自己身體的聲音，才是關鍵。

結束語：從來沒有不勞而獲的健康。

凡事不著急，有計劃，有目標，有實踐，有總結，找到適合自己的，長期堅持下去，慢慢的就變了，不信你看我第二十九的變化。

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之前3個月瘦20斤的人，來回答一下。

直接說，我是通過低碳生酮飲食瘦下來的。

生酮飲食

生酮飲食很簡單，就一點：不吃米面糖和加工食品，吃肉蛋魚和深綠色蔬菜。

我從10月份開始減肥，公司附近有很多快餐店 ，所以基本上我都在外面吃。

早餐：一個雞蛋；午餐：樓下自選快餐（主要是各種肉蛋魚，吃到飽，不要米飯）；晚飯：通常不吃，餓了就吃點花生（超市賣的那種干炒的，不是油炸的）

就這樣，吃了一周，我就瘦了3斤。

因為沒有吃主食，平時吃的東西也不含碳水化合物，所以，很快瘦下來，也沒怎么運

動。

生酮飲食為什么能瘦下來？

——解決食欲旺盛的問題

我以前，運動減肥，節食減肥，減肥藥都試過，都會反彈。

這也很容易理解，餓著肚子去跑步，回來餓得抓心撓肝，就陷入節食—暴食—節食的惡性循環。

生酮飲食，因為吃的是肉蛋魚（也就是脂肪+蛋白質），血糖升得比較慢，體內胰島素比較平穩，所以不會有非常餓的狀態。

而且，相比較米面這種碳水化合物，脂肪和蛋白質的營養密度更高一些。

所以，生酮飲食之后，我就自然而然的吃的少了。

原本是一天三頓，有時候還吃宵夜，現在我一天兩頓（午餐+晚餐）就夠了。

（里面的面不吃哦～）

——“糖供能”轉為“酮供能”

以前午飯吃米飯、面條、包子、餃子，還吃各種蛋糕、奶茶高脂高碳的食物。高碳水食物一進肚子，立刻血糖飆升，緊接著就開始困，想睡覺，到了半下午，就餓的不行了。

這其實就是，身體處在“糖供能”的模式，這樣減肥很難，幾乎不可能。

生酮以后，體內的葡萄糖消耗掉，身體就開始用酮體供能。酮體供能，身體感受非常明顯，每天睡覺也不多，但是精力很旺盛。

最主要的是，燃燒脂肪才會出現酮供能，這是多少人夢寐以求的燃脂，這才是真正的燃脂飲食。

——平穩體內激素

不吃米面糖和加工食品后，身體胰島素就會很平穩。胰島素是肥胖激素，如果你吃很多高碳水食物，每天都刺激血糖，刺激胰島素，時間長了，就會產生胰島素抵抗。

這樣想要減肥，是非常困難的。

所以，我堅持生酮飲食一個月就瘦了9斤。

——輕斷食

從第二個月開始，我的飲食有加了一些碳水，但也都是蔬菜類，比如土豆這種。所以，瘦的速度開始變慢，第二個月，才瘦了5斤。兩個月下來，我瘦了14斤。

后來，我開始輕斷食。

我用的是16:8斷食方法。

就是一天之內，把吃飯控制在8小時內，剩余的16小時，只喝水，不吃東西。

所以，我從第三個月開始，嘗試輕斷食。

中午12點吃午飯，下午6點-7點吃晚飯，都是吃肉蛋魚和新鮮蔬菜。剩余時間，不吃東西。

通過這種方式，我第三個月瘦了7斤。

而且，因為吃肉比較多，皮膚也沒有很松。

說在最后

我自己體會很深的一點，就是之前只是為了減肥，尤其是節食減肥，對身體傷害很大，因為激發了身體的饑餓保護機制，所以身體的代謝會降低。

一旦恢復飲食，哪怕吃得比以前少，還是會復胖，真的很痛苦。

生酮飲食的好處就是不會想要暴飲暴食，心態很平穩，瘦下來真的很容易。

而且，我以前姨媽從來都是推遲一周甚至更久的，現在每個月都很準時，而且，不痛經！這點就太重要了。

分享我的個人經歷希望對各位想要減肥的朋友有幫助。

有什么問題，歡迎來交流呀～

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大家好，我是減肥管理師方雪1. 脫脂牛奶+豆沙包＋西紅柿炒蛋+蔬菜2、女性補氣血必備3、雞胸肉+水煮蛋+小白菜4、雜糧飯+雞腿+火龍果5、酸奶燕麥水果6、蔬菜豆腐雜湯方雪還建議:最后還祝減肥成功。如果小伙伴們在減肥過程中遇到困難，想要獲得我的幫助，請私信：咨詢。

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你好，我是簡單食。說到減肥這個話題，我自己倒是沒有進行減肥，我上高中的女兒正在逐漸地減肥中。

我給女兒做的飯，主要是把握三點：一是控制脂肪的攝入，二是控制碳水的攝入量，三是在保證不餓的情況下，控制整體食量。

她的早餐主食基本以粗糧面食為主，即使吃米飯，也是雜糧和大米在一起煮的雜糧飯。

副食，肉、蛋、青菜都有。肉通常是無油煎雞胸肉或豬瘦肉，無油煎，但是要提前腌制一下，煎好后撒上黑胡椒碎（我女兒超級喜歡黑胡椒）。蛋，可以是白煮蛋，也可以是無油或少油煎蛋，青菜就是她喜歡的各種綠葉蔬菜。

下面分享一下她的早餐：

一、奶香花卷、煎雞胸肉、生菜葉、無油煎蛋（這里面花卷熱量高，她只吃了半個）

二、莜面面條。這個面條是我自己用莜面做的，加些青菜炒一下，也很美味。莜面是內蒙古那兒的一種特色糧食，營養豐富，熱量低，應該算是減肥佳品了。（應該再配上煎蛋）

三、素炒意面，素炒甘藍，無油煎肉，白煮蛋。這里意大利面，其實也是一種粗糧食品。

以上減肥食物，營養還算全面吧，也都很好吃，我女兒這樣飲食配合運動，一周下來也能減掉1到2斤，這個效果還是讓我很滿意的，因為這樣她并不覺得很難堅持。

好了，關于這個問題的回答就到這里，希望能夠幫到你。