大家好，我是慈君。我從170斤用了一年的時(shí)間減到了120斤，就是全靠飲食調(diào)節(jié)的。所以，回答這個(gè)問題，我覺得自己還算是比較有發(fā)言權(quán)的。

那減肥期間主食應(yīng)該如何選擇呢？首先，我在減肥期間三餐都吃主食的，但是大米白面我是不吃的，因?yàn)榇竺装酌嫔呛芸欤焕跍p肥。那我減肥期間主食都吃些什么呢？能吃的可太多了。先說面類能吃的，有全麥面粉，蕎麥面，莜麥面，玉米面。米類能吃的有，糙米，玉米，小米，藜麥，還有各種豆類都可以。最后還有些像蔬菜的主食，有土豆，紅薯，南瓜，蓮藕，銀耳等等。

減肥期間，不能不吃主食，因?yàn)椴怀灾魇澈芸赡軙?huì)給身體帶來問題，當(dāng)然也不能過量吃主食，因?yàn)橹魇忱锏奶妓衔镂覀內(nèi)梭w可以吸收80%以上。所以我在減肥的時(shí)候，我的美餐主食只吃一餐的1/4量。具體主食怎么做請(qǐng)看視頻吧?

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玉米紫薯紫米燕麥

熱量：376大卡/100g

燕麥含有豐富的 B 族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等，是減肥必備的主食之一。

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2個(gè)月體重上漲超20斤，峰值突破了115斤。那兩年對(duì)我來說真是人生中的至暗時(shí)刻，自卑到不照鏡子、不愿出門、不愿社交。前提是不碰任何以減肥藥為代表的快速、短期、無(wú)痛苦的減肥方式，即使激素使然，胖起來都是一個(gè)過程，伴隨著脂肪堆積、皮膚撐展、負(fù)荷加重的痛苦，減肥怎么可能短平快，生過孩子的都知道，哪有什么無(wú)痛生產(chǎn)！經(jīng)驗(yàn)是，減肥必須兩條腿走路，一是形成個(gè)人“科學(xué)合理”的飲食習(xí)慣，二是保持適合自己的運(yùn)動(dòng)行為。不斷犧牲低序項(xiàng)，滿足高序項(xiàng)。在我的序列里，美>吃，所以為了身材、皮膚、各種皮囊，少吃、精吃。先說說少吃，減肥期間建議自己帶飯。原因有二，攝入量可控！省錢！愛面食、重口味、啤酒重度患者。火鍋、燒烤、小龍蝦是日常社交，高油高鹽高蛋白是家常便飯。在減肥的一年多時(shí)間里，條件允許的情況下，我都自己帶飯，每一頓都有碳水。注意沒有各種沙拉醬蛋黃醬番茄醬，也沒有罐頭火腿，減肥請(qǐng)堅(jiān)信所有加工食品都是超高熱量！后期自己發(fā)明了2片全麥吐司夾番茄炒雞蛋，口感驚艷！主食是米飯，米飯每次的攝入量大概在40-50g左右，至今一直如此，已經(jīng)習(xí)慣了。減肥初期，我和很多人一樣，覺得最大的敵人是碳水，遠(yuǎn)離米飯、饅頭各類米面食，但后來我發(fā)現(xiàn)不是。米飯其實(shí)比很多看上去營(yíng)養(yǎng)、低脂的代餐熱量更低，100g米飯112kcal，一盒250ml的蒙牛純牛奶167kcal，一瓶500ml的啤酒169kcal，100ml沙拉醬730kcal…且更具飽腹感，而且不得不說的是，大概飲食習(xí)慣已經(jīng)刻在了我們的基因里，一段時(shí)間不吃米飯，和吃不著肉和油一樣，會(huì)想！聞著米飯香，會(huì)感動(dòng)！！

不否認(rèn)，除去火鍋、燒烤、小龍蝦外，日常菜品不會(huì)太葷，常備菜品類似胡蘿卜炒肉、素炒四季豆、酸辣藕絲、姜汁白菜碎、雙椒雞蛋、清蒸鱸魚、各類海鮮、芹菜牛肉、各類蒜蓉/耗油蔬菜，雞鴨鵝和其他內(nèi)臟因?yàn)椴惶珪?huì)煮所以很少碰。每頓也會(huì)搭配些米飯，40-50g上下，當(dāng)然也會(huì)有胃口好多吃的時(shí)候，不要怕記錄下來，平衡全天的攝入比例，一頓吃多了，下一頓控制；全天攝入過多，多散步、做家務(wù)來消耗一些過多的卡路里。

另外說說非日常，也就是火鍋、燒烤、小龍蝦們。這些都是我的最愛，當(dāng)我知道這天有人約飯，大概率我會(huì)減少另外兩餐的攝入，將全天絕大部分卡路里留給這頓饕餮，不僅能有效控制熱量，同時(shí)能極大提升食欲滿足帶來的快樂值，而且往往我?guī)е@樣的情緒入席，能帶動(dòng)全桌人嗨起來！

其次，這些高熱我心知肚明，如何滿足胃口，又最大程度減少熱量攝入呢？量化攝入！隨意感受一下：火鍋是我畢生最愛，我吃火鍋永遠(yuǎn)老幾樣，系數(shù)就是攝入量。毛肚*3片、鵝腸*半份、鴨血*半份、黃喉*4片、蝦滑*3顆、耗兒魚*2條、白蘿卜不限、茼蒿隨意。小龍蝦我能吃全場(chǎng)，從來不吃蝦尾，只吃鉗子，啃得很歡實(shí)，實(shí)際吃不了多少東西。

另外，作為啤酒重度患者，從原來的一周喝七天，一頓7、8瓶的瘋狂期冷靜下來了，目前基本保持在一天1-2瓶左右，大概比同齡人少吃米飯的熱量統(tǒng)統(tǒng)貢獻(xiàn)給啤酒了，而且我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，喝啤酒不會(huì)胖人，當(dāng)然很可能按照我的攝入，如果不喝啤酒能更瘦吧~

找到適合自己的運(yùn)動(dòng)行為

我之所以將其稱為運(yùn)動(dòng)行為，是我將散步、家務(wù)統(tǒng)統(tǒng)歸類為可消耗熱量的運(yùn)動(dòng)。正如上文提到，當(dāng)愛屁屁提醒你攝入超標(biāo)時(shí)，找一些能消耗熱量的方式，動(dòng)起來！

在減肥第一年，正是走路上下班來回8公里，連續(xù)走了6個(gè)月后（即使是大夏天）我開始瘦下來，是真能感受到那種輕快感的瘦！

我從幾個(gè)月前開始跑步，從起初的6分多配速慢慢提升，現(xiàn)在，我覺得舒服的運(yùn)動(dòng)方式是5公里跑，5分半左右的配速，做不到每天都跑，力求每月達(dá)到70公里目標(biāo)！

基本上這就是我個(gè)人瘦下來的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，希望我的分享能為大家提供一些參考。小仙女都是養(yǎng)成的，膚白貌美大長(zhǎng)腿是可以后天塑造的，筆芯~~~

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減肥期間到底該不該吃主食，怎么吃才最合理，一直都是一個(gè)備受爭(zhēng)議的話題，今天我也湊個(gè)熱鬧，來扒一扒減肥中的主食：

第一，不吃主食的危害

不來姨媽，頭暈?zāi)X脹，脫發(fā)，容易反彈等，曾經(jīng)在減肥的路上，我也經(jīng)歷過不吃主食的各種折騰，脫發(fā)和反彈是最令我痛心的結(jié)果，這一輩子都不愿再嘗試。

第二，主食的類別

一說到主食多數(shù)人都會(huì)想到米飯和面，其實(shí)，它們只是主食龐大家族中的“貴族”，我這里有一張表，細(xì)分了主食的類別和具體食材：

第三：主食怎么選

知道有這么多食材都是主食后，是不是又陷入了另一輪選擇的困境，哈哈，根據(jù)經(jīng)驗(yàn)介紹兩種主食備選方案以供參考：

1、全吃粗糧（含全谷類，雜豆類及薯芋類）

2、一半精糧一半粗糧

第四，主食吃多少

知道了吃不吃，吃什么，怎么吃之后，我們來看看到底要吃多少才合適呢，科學(xué)的算法是根據(jù)人體基礎(chǔ)代謝來推算的，有點(diǎn)復(fù)雜我也不會(huì)算，但根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，每天至少吃540千卡的主食（這是底限），才能滿足人體健康的正常需要，我用食物稱做過計(jì)量，用一日三餐做實(shí)例應(yīng)該是：早餐一晚雜糧粥?午餐二兩米飯?晚餐一個(gè)紅薯（大概就這么多）。

其實(shí)，減肥三分運(yùn)動(dòng)七分在吃，哈哈?順便推薦下雜糧米飯也不錯(cuò)，比如糙米，燕麥，薏米，黑米都是不錯(cuò)的選擇，祝你健康減肥成功啊??????

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主食：可以選擇紅薯，玉米，麥片，豆類。因?yàn)檫@些食物是含低GI的碳水化合物，而且富含膳食纖維。這類主食吸收慢，飽腹感強(qiáng)，供能時(shí)間長(zhǎng)，可以減少攝入的熱量。主食面食方面：

常見的面食有面包，點(diǎn)心、各種蛋糕、饅頭、窩頭、包子、餃子、餡餅、燒餅、面條、意面

接下來咱們把以上面食按照容易堆積脂肪的等級(jí)進(jìn)行劃分。

意面：肥胖指數(shù)一顆星

窩頭：肥胖指數(shù)二顆星

餃子（素）包子（素）：肥胖指數(shù)三顆星

饅頭、燒餅、餡餅（素）：肥胖指數(shù)四顆星

面包、點(diǎn)心、各種蛋糕：肥胖指數(shù)五顆星

希望能對(duì)您有所幫助！

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那么減肥不吃主食的做法真的靠譜嗎？ 其實(shí)并不靠譜。主食是膳食指南中膳食寶塔最底層的食物，這一層是量最多的，這說明主食是一切食物的基礎(chǔ)，是塔的根基，顧名思義也是最主要的食物，怎么能完全不吃呢。葡萄糖是主食為我們提供的主要能量，我們的身體最喜愛的能源也是葡萄糖，因?yàn)槠咸烟堑南臎]有中間產(chǎn)物，效率高，是綠色環(huán)保又動(dòng)力十足的能源。 如果我們完全舍棄主食，葡萄糖能量大量減少，身體只好依靠提高脂肪、蛋白質(zhì)的分解比例來提供能量。脂肪、蛋白質(zhì)提供的能源效率低下，可能無(wú)法每時(shí)每刻都為我們提供充足的動(dòng)力，這樣下去的狀況可能就是：會(huì)有低血糖的情況出現(xiàn)，頭暈乏力、嗜睡懶惰，思考能力下降等等。 是無(wú)法大量存在酮體的，可能會(huì)導(dǎo)致酮癥酸中毒，為了調(diào)節(jié)，身體也可能會(huì)間接分解蛋白質(zhì)提供能量，但蛋白質(zhì)是我們重要的元素之一，它參與酶的合成、脂肪運(yùn)輸、肌肉組成、免疫力系統(tǒng)維護(hù)等等工作，如果這個(gè)地方被消耗了就太可惜了，堅(jiān)持一段時(shí)間不吃主食，可能會(huì)發(fā)覺自己的肌肉組織減少了，體重下降、體質(zhì)下降，有可能出現(xiàn)脫發(fā)、免疫力降低、月經(jīng)不調(diào)等癥狀。國(guó)外的研究還發(fā)現(xiàn)，主食中富含維生素B族，如果維生素B族缺乏，可能會(huì)造成抑郁、消極的情緒。因此完全舍棄主食還可能增加抑郁癥和神經(jīng)性厭食癥發(fā)病幾率。

這種“生酮”的減肥方式（碳水供能大量下降，主要靠分解脂肪供能，脂肪產(chǎn)生酮體，因此叫生酮減肥法）其實(shí)十分流行，但個(gè)人認(rèn)為并不適合長(zhǎng)期堅(jiān)持，短期內(nèi)這種方法能夠讓身體水分損失較多，而且能促進(jìn)脂肪分解，因?yàn)樯眢w缺乏葡萄糖，它會(huì)努力發(fā)展向分解脂肪靠攏。但長(zhǎng)期下去對(duì)身體并沒有好處，而且這并不適合人體的主要新陳代謝方式。很多群體因生酮減肥而導(dǎo)致了血管栓塞等癥，誘發(fā)了心腦血管疾病。

其實(shí)減肥時(shí)并不需要完全舍棄主食，我們可以適當(dāng)減少主食的攝入量。通過細(xì)糧和粗糧搭配來提高飽腹感和平穩(wěn)血脂血糖，這樣不僅不影響減肥，對(duì)減肥也十分有利，而且建立在身體舒適和健康的基礎(chǔ)上。比如在精白米飯中添加粗雜糧雜豆、薯類食物混合，能夠提高膳食纖維攝入比例，抑制糖分、脂肪、膽固醇的攝入量。每餐主食最好控制在150~200g左右（一小碗米飯），不要超量攝入。

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你好，我是小霞，很高興回答這個(gè)問題，

第一：玉米

100克玉米，熱量112千卡，含纖維素2.9克。

非常推薦減肥中主食用玉米，如果能把一個(gè)玉米切小塊小段，就更好。我們家三口人，經(jīng)常就吃一個(gè)玉米，把一個(gè)玉米切成6小段，每人吃2段，如下圖。

我瘦身營(yíng)最經(jīng)典的一個(gè)案例是有一個(gè)小伙伴幾乎每天每餐都吃玉米，50多天，瘦了20斤，腰圍小了10多厘米。

第2：蓮藕

:100克蓮藕，熱量47千卡，含纖維素2.2克。

蓮藕的纖維素非常高，熱量非常低，是減肥中很好的主食。最好不是蓮藕排骨湯，也不是蓮藕豬蹄湯，因?yàn)檫@些湯里，脂肪高。

水煮蓮藕，是很好的主食。

第3：麥片:

100克麥片，熱量368千卡，含纖維素8.6克。

別被熱量嚇住了，100克麥片是干重，很少人能一次吃100克麥片，我通常建議學(xué)員在減肥時(shí)，每餐用麥片30-40克。

牛奶麥片是很好的搭配，既有主食又有蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)均衡。

第四：芋頭

100克芋頭，熱量56千卡，纖維素1.0克。

之前有寫過，芋頭是很好的主食，最好是水煮或者清蒸。

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第五：土豆

100克土豆，熱量81千卡，纖維素1.1克。

水煮或者清蒸的土豆是很好的主食。

但是，如果是炒一盤土豆或者油炸土豆，不僅不能幫助減肥，還會(huì)增肥。

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第六：雜糧雜豆飯

100克雜糧雜豆飯，熱量大約140千卡，纖維素0.5克。

用雜糧雜豆飯當(dāng)主食，并控制量，是非常好的，會(huì)有很多營(yíng)養(yǎng)素。

各種雜豆（除了黃豆、黑豆和青豆），碳水化合物比較高，也是建議當(dāng)成主食來吃。

第七：米飯

100克米飯，熱量116千卡，纖維素0.3克。

米飯熱量其實(shí)不高，每餐一小碗米飯（100-200克），并不會(huì)長(zhǎng)胖。100克堅(jiān)果的熱量跟500克米飯的熱量差不多，100克蛋糕熱量跟300克米飯熱量差不多。

第八：紅薯

100克紅薯，熱量61千卡。

紅薯熱量比米飯低，為什么排名還靠后呢？

主要是因?yàn)椋t薯容易吃多，比如一個(gè)烤紅薯，可能有300-500克，所以整體熱量并不低。

如果紅薯能控制在100克左右，那是很好的主食。

第九：雜糧饅頭

100克雜糧饅頭，熱量大約280千卡，纖維素2.7克。

饅頭熱量比較高，是米飯的2倍多，尤其是紅糖饅頭，很大一個(gè)，吃下一個(gè)，熱量和糖分都會(huì)很多。

建議吃小饅頭，最好是粗糧小饅頭。

第十：面條

100克面條（煮熟），熱量大約110千卡，纖維素0.1克。

面條，如果能控制量，在減肥期間，也是可以吃的。我通常建議小伙伴們把它當(dāng)成一餐的一部分，而不是全部，再多吃一些蔬菜和蛋白類食物，整體熱量就不高，營(yíng)養(yǎng)還更好。

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第11：餃子:

100克餃子，熱量大約240千卡，纖維素3.2克。

很多人以為減肥不能吃餃子，其實(shí)餃子營(yíng)養(yǎng)算是比較豐富的，有碳水化合物有蛋白質(zhì)。

如果能控制量，減肥時(shí)每天都可以吃餃子，就像下圖一樣。

當(dāng)然，如果你一餐吃30-40個(gè)，別笑，很多人真的是這么吃餃子的，那就不僅不能減肥，還會(huì)增肥。

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你好，做為一個(gè)從200斤瘦到125斤的人，我覺得我個(gè)人有一些小心得可以和大家分享一下。

在減肥的期間，有饑餓感那是一定的，但是不能讓自己長(zhǎng)期處于饑餓感當(dāng)中，那樣堅(jiān)持沒有多久的話就容易又回到暴飲暴食的階段，反彈得更厲害。在減肥過程中，合理搭配主食，能確保你能“飽著肚子減肥”。

燕麥

熱量：338千卡/100克

雖然熱量和大米幾乎相當(dāng)，但是燕麥具有很強(qiáng)的飽腹感，也就是說你不需要攝入過多的燕麥就能覺得肚子很飽了。同時(shí)，燕麥含有大量的膳食纖維，能夠幫助腸道蠕動(dòng)的同時(shí)，能夠減少小腸對(duì)于脂肪膽固醇的吸收，也含有豐富的微量元素，這些是普通的大米無(wú)法帶來的。因此在主食的選擇上我選擇燕麥來替代米飯。超市里的即食燕麥可以直接熱水沖泡，如果覺得味道淡的話，可以買脫脂奶粉一起沖泡著吃，更豐富了蛋白質(zhì)的攝入。

紅薯

熱量：90千卡/100克

市場(chǎng)上隨處可見的紅薯也是減肥期間的好主食，在偶爾吃膩了燕麥的時(shí)候，可以讓紅薯登場(chǎng)。其實(shí)做紅薯的辦法不用什么太復(fù)雜的烹飪方法，只需要把它放進(jìn)烤箱或者微波爐烤一下，就又香又甜又好吃了，但是切記不要加其他的添加物，就單純吃烤紅薯就好。關(guān)鍵是紅薯的熱量低，飽腹感也不錯(cuò)，但因?yàn)楹械奶欠忠脖容^多，所以不能每天都吃，可以來當(dāng)做換口味的主食。

糙米

熱量：348千卡/100g

別看這位大米的“親戚”熱量不算低，但是它不容易被人體迅速吸收，所以不會(huì)在短時(shí)間內(nèi)提升血糖，對(duì)糖尿病和高血壓患者很友好。而且，糙米當(dāng)中含有大量的膳食纖維和營(yíng)養(yǎng)元素，也會(huì)促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，減少脂肪的吸收。里面的微量元素還能讓人保持皮膚的光潔白嫩。不過，光吃糙米的話口感可能不是太好，做為美食博主的我不容許這種事情發(fā)生，建議把糙米混著大米一起吃，這樣煮出來的飯好吃又比較健康，而且可以滿足飽腹的需要。

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謝謝悟空邀請(qǐng)問答：對(duì)于減肥問題，相信很多愛美的女士都很關(guān)心。據(jù)說有的人不敢吃不敢喝的，整天就是蔬菜水果，臉都給吃綠了，更有甚者數(shù)著米粒吃飯，那何苦來呢？

以我來看，減肥首先是不要為難自己，該吃吃，該喝喝，什么東西都要有一個(gè)節(jié)制，尤其是不要見到好吃的、順口的就沒完沒了的吃，更不要饑一頓飽一頓。

若想達(dá)到減肥目的，吃是一個(gè)方面，運(yùn)動(dòng)也要講究科學(xué)。我們不是總把：管住嘴，邁開腿掛在嘴邊嗎？那么就看看減肥期間應(yīng)該如何選擇主食吧！

減肥也應(yīng)該吃主食

如何選擇主食？我認(rèn)為要選擇低脂、含糖量低的食品，如：紅薯、土豆、玉米、燕麥、雜糧等等，白面、大米也可以吃。

首先要根據(jù)自身?xiàng)l件制定一周從早餐至晚餐的食譜。比如：

周一早餐：用土豆和雞蛋制作的土豆餅，小米粥，煮雞蛋，咸菜。

午餐：清蒸魚，香菇炒油菜，米飯一小碗。

晚餐：做一碗疙瘩湯。

周二早餐：包子，麥片粥，煮雞蛋。

午餐：蒸茄泥，小窩頭，涼拌黃瓜。

晚餐：蒸土豆，（土豆蒸熟后剝皮，蘸點(diǎn)鹽吃很香的）

周三早餐：煮餛飩。

午餐：什錦炒飯，炒飯中要有蝦、火腿、雞蛋、幾種蔬菜。

晚餐：醋溜土豆絲，西紅柿炒雞蛋，米飯少量。

周四早餐：燒麥、紅小豆粥、拌海帶絲。

午餐：紅薯與白面做的饅頭（半個(gè)）滑溜雞片。

晚餐：煮玉米，炒一個(gè)西芹百合。

周五早餐：面包片一片，火腿，生西紅柿一個(gè)。

午餐：煮餃子。

晚餐：涼拌西藍(lán)花（里面有木耳、洋蔥、黃瓜、大蝦、胡蘿卜）

周六早餐：攤面粁，紅小豆粥，咸菜。

午餐：米飯，肉末豆腐，涼拌腐竹。

晚餐：西紅柿雞蛋掛面湯。

周日早餐：自制三明治，面包片夾火腿片、夾西紅柿，麥片粥。

午餐：窩頭，胡蘿卜黃瓜炒蝦仁。

晚餐：炸醬面。

以上是我制定的一周食譜，每頓都有主食，主食的量自己掌握，記住：是飯七分飽，即能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡，又不讓自己的身體有饑餓感。減肥是一個(gè)苦差事，無(wú)論做什么都要持之以恒，相信會(huì)達(dá)到自己所希望的

制定早中晚吃飯時(shí)間很重要

如果是上班族，應(yīng)該是晚上10：00睡覺，早晨6:00點(diǎn)起床，7:00吃早餐（現(xiàn)在很多單位都是9點(diǎn)上班）8：00出發(fā)去上班。

中午11:30至12：00吃午餐，晚上7:00之前吃晚餐，盡量不要超過晚上7:00吃晚餐。

中國(guó)古人有過午不食的習(xí)慣，現(xiàn)在我們的生活節(jié)奏和工作勞動(dòng)比古代時(shí)期強(qiáng)度大多了，過午不食對(duì)于上班族來說有點(diǎn)殘忍。但是合理安排自己的就餐時(shí)間和所攝入的熱量，相信每一個(gè)人應(yīng)該可以做到的。

減肥的同時(shí)還要愛護(hù)自己的身體，減肥期間不吃主食是不行的。