吃的方面要額外注意，每天要有補充充足的維生素（從蔬菜和水果中攝取）；蛋白的補充要以白肉為主（平常的雞肉和魚肉都可以）。訓練強度要慢慢增加不要原地踏步（你是徒手練所以動作一定要慢，不是以完成動作為目的，要以享受動作的過程為目的。盡量將自身的重力壓在你所想鍛煉的肌肉上）。而且你還需要每天有針對性的鍛煉某個地方的肌肉（比如周一連手臂和背部肌肉，周二練腹部和胸部肌肉，當然你還可以分得再細些，運動之前最好深蹲幾組，這樣可以促進雄性激素的分泌，它是肌肉增長的“催化劑”）。每次鍛煉之后需要拉韌帶。當你的強度不斷加強最后你會覺得一天三餐根本不足以讓你填飽肚子，那你的效果就出來了，你就需要加餐了（水煮蛋和用熱水燙過的蔬菜都是比較好的選擇）。每天也要保證有七個小時的睡眠時間。之后你的肌肉就明顯比以前大了不少，肩部比以前更寬了可以做行走的衣架了。

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先講拉力：推力：時間的改變對所有訓練都有效更多健身知識請關(guān)注“街頭健身指南”！對于徒手和增肌有什么不明白歡迎評論留言！有問必答！

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您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

首先，身高1米75，已有兩個月的訓練時間，現(xiàn)體重54公斤，還是很瘦，如果想增加肌肉量，從以下5個方面著手改善及加強。

一，增加背部的力量訓練，最好是杠鈴屈腿硬拉，現(xiàn)用20公斤的練，慢慢加重量。因為背部肌群很多很強大，練背不僅增加體重，還可以改進體態(tài)，讓整個身體的肌群變的更加平衡和健康。

二，可以逐漸的增加重量，例如用負重俯臥撐代替自重俯臥撐，用杠鈴負重深蹲代替自重深蹲，因為肌肉是有記憶的，總用相同的訓練重量和模式肌肉不會發(fā)生變化，體重也不能繼續(xù)增加。

三，有句話說七分吃三分練，指飲食方面的重要性，增肌人群可以通過選擇自己喜歡的食物，但是大的方向以蛋白質(zhì)，碳水化物和脂肪為主，如饅頭，米飯類，魚蝦瘦肉類，還有堅果類，以上食物可以給人體提供豐富充分的能量，特別是碳水化合物可以轉(zhuǎn)變成血糖和糖元，在運動中為人體提供能量并以糖原的形式儲存在肌肉和肝臟中，這種現(xiàn)象不僅可以以備在訓練中不時之需，還可以增加體重和肌肉維度。當然飲食中也不能少了膳食纖維，礦物質(zhì)和維生素，平時要多喝水，可以增強基礎(chǔ)代謝和體內(nèi)的酸堿平衡。

四，高質(zhì)量的睡眠。現(xiàn)代社會應(yīng)先睡眠的因素很多，如人際關(guān)系，工作壓力，生活習慣，興趣愛好等，想提高健身增肌的效果，除了高質(zhì)量的訓練和營養(yǎng)，還需保持健康的心態(tài)和有規(guī)律的生活習慣，春天早睡早起，夏天晚睡早起（當然要補個午覺），秋天要早睡早起，冬天要早睡晚起，這是我們要遵循的自然規(guī)律，違反就會對身體健康造成影響。

相信只要注意以上幾點增肌肯定沒問題。更多健身干貨，請大家關(guān)注我們！

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力量訓練一般圍繞著胸、肩、背、臀腿、手臂五大肌肉群來進行。一般來說每周一個大肌肉群只訓練一次，通過幾組不同動作、不同強度的動作，將目標肌肉（群）鍛煉至力竭狀態(tài)才能取得比較好的增肌效果。而不能像你現(xiàn)在一樣，每天都練，但是沒有練透。

由于怎樣訓練是需要根據(jù)本人的身體狀況，進行專業(yè)建議和指導。所以該怎么安排訓練計劃，這里沒有辦法詳細說明，有條件的情況下請咨詢身邊的健身教練或者有豐富健身經(jīng)驗的人士。

營養(yǎng)攝入

首先需要計算一下自己的基礎(chǔ)代謝率，計算公式如下：

基礎(chǔ)代謝率單位（千卡），計算完成的基礎(chǔ)代謝率，就是你每天靜息狀態(tài)下的代謝總量，也就是說你躺在那里什么都不干就需要消耗的熱量。一般我們以這個數(shù)值做為衡量熱量攝入的標準。

增肌期間，建議攝入熱量是自己基礎(chǔ)代謝率150-180%左右。因為充足的熱量才能保證攝入>消耗，促使肌肉生長。

增肌飲食上建議高蛋白、較高碳水、低脂肪，三大營養(yǎng)素供能比例約4:4:2，根據(jù)你的身體狀況，碳水化合物的供能比例最好再高一些，達到4:5:1的比例。

蛋白質(zhì)來源，盡量選擇雞鴨魚蝦等白肉，必要的時候可以考慮攝入蛋白粉以保證充足的蛋白質(zhì)攝入。早中晚三餐熱量比例4:4:2（熱量總量參照上文），有可能的話分為5-6餐，效果會更好。飲食上清淡少鹽，新鮮的瓜果蔬菜在合理熱量范圍內(nèi)也要多吃。

合理的力量訓練和營養(yǎng)攝入，堅持執(zhí)行下去，才能逐步看到效果。希望你能調(diào)整合理的健身計劃，早日增肌成功。

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瘦人增肌三要素

1.多吃

對瘦人來說，只要多吃，就能增重；只要增重，肌肉就能增長。如果吃得科學并且配合了訓練，那么長的肌肉就多、肥肉就少，就會很理想。

為什么呢？人的體重歸根到底就像銀行存款，存得多用得少，就會增多；用得多存得少，就會減少。這是一個很簡單的數(shù)學題。但很多瘦人不知道，想盡辦法似乎仍然很瘦。你只差一個辦法：多吃！

具體方法是：一日多餐，正餐加量，半上午、半下午各加一餐，適當增加雞蛋、牛奶、牛肉之類的食物。

2.鍛煉

對瘦人來說，只要鍛煉，就會有效。如果不注意吃，可能會練得精瘦，但體能也會提升；如果注意吃，就會步入增肌的快車道。

具體鍛煉的方法，要注意，分很多種，千萬不要南轅北轍。要想增肌，必須使用負重訓練，使肌肉得到超量回復。這時候，跑步、游泳、打乒乓球、打太極拳、練瑜伽等各種有氧運動的形式，收效會有，但很小。

3.計劃

千想萬想，不如行動。盲目行動，卻也不行。要想獲得快速和長期的增長，就要制定嚴謹?shù)挠媱潱⒄J真執(zhí)行——包括鍛煉計劃和飲食計劃。

鍛煉方面，你的計劃有問題，都是徒手的，強度不夠大；偏重上身正面，鍛煉不全面。強烈建議你到健身房去開展系統(tǒng)鍛煉，因為“工欲善其事必先利其器”，那里有你鍛煉所需要的專業(yè)器材，不要相信什么“一平米健身”、“囚徒健身”，那都是噱頭，即便練出來也是畸形的——因為受到器材條件的限制鍛煉不均衡。你必須走進健身房，胸背肩腿腰腹胳臂全面段倆，并且都采用正規(guī)的、專業(yè)的鍛煉動作。

飲食方面，也要制定計劃，并且嚴格執(zhí)行。這一點對瘦人來說極其重要。有人說練健美“三分練七分吃”，這話很有道理，功夫在詩外，具體多看看各類健美大咖的推薦食譜吧。

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1增加力量訓練2制定適合自己的計劃3改善生活習慣

很多人在訓練的時候，都很注重細節(jié)，動作的掌握啊，角度的調(diào)整啊。

練完之后，來跟煙，然后晚上擼串喝酒，熬大夜！

增肌的實質(zhì)是肌肉的生長，你養(yǎng)個花花草草還知道給它們合適的土壤和環(huán)境呢，養(yǎng)豬還知道讓它們吃好睡好呢，怎么養(yǎng)自己就變味了？

道理是一樣的。

對自己好點，或許以后的自己會對現(xiàn)在的你心存感激。

以上就是KI健身關(guān)于您“瘦人增肌怎么改進？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

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增肌其實不論對于健身大咖，還是一般人來說，都是比較困難的事。因為，你的每一克肌肉都是用汗水、用金錢換來的。這里說的是純增加肌肉，而不是增重。

肌肉外表看起來雄壯有力，可要是想讓它持續(xù)增長卻不是一件容易的事，需要有規(guī)律的訓練計劃和科學的飲食以及充足的休息。

一、訓練計劃

你所列出的訓練計劃對于整體增肌來說肯定是不夠的。

首先，要了解增肌你需要練什么？

籠統(tǒng)來說，訓練分為，胸部肌肉訓練、背部肌肉訓練、手臂肌肉訓練、肩部肌肉訓練、腿部肌肉訓練。這里我們先不把腹肌訓練作為單獨一天訓練談，因為腹肌可以隨時練，天天練，安排在每次訓練之后即可。好，我們繼續(xù)。按照剛才的劃分，一周這就占用了你5天的時間。一輪訓練之后，再拿出一天專門進行有氧訓練，剩下的一天作為休息日。這樣，一周的時間就已經(jīng)安排完畢。你身體各個部分的訓練，甚至心肺功能的訓練，都已經(jīng)涉及到了。

二、飲食計劃

增肌最需要吃，你得是個能吃的人才能保證肌肉的快速增長。而肌肉最喜歡的補充便是蛋白質(zhì)了。每公斤肌肉一天一般需要2-3克的蛋白質(zhì)，根據(jù)你自己的肌肉含量來計算蛋白質(zhì)的攝入量。當然，健康的飲食還得有其他成分的攝入，比如碳水和脂肪。這里的脂肪指的是健康的脂肪，如堅果、牛油果、魚油一類對身體有益的脂肪。每頓飯蛋白質(zhì)、碳水和脂肪之比為6：3:1。此外，了解自己的基礎(chǔ)代謝能力，計算熱量，不要過分超過代謝能力，否則，肌肉長了，肥肉也會跟著長。

三、充分的休息

肌肉的增長不是在鍛煉過程中，而是在休息的時候。每天的訓練是在破壞肌肉纖維的過程嗎，通過大重量的訓練，讓肌肉纖維撕裂。然后在休息的時候，通過營養(yǎng)的補充修復肌肉纖維，身體為了讓肌肉更強壯以應(yīng)付訓練強度，會讓肌肉纖維越來越粗大，結(jié)果便是肌肉的增長，視覺上呈現(xiàn)出來的則是維度的增大。

總之，道理是這樣的，有了理論的保障，至少可以在訓練中少走很多彎路。剩下的就是靠自己了，根據(jù)自己的情況安排訓練計劃，根據(jù)自身承受能力安排飲食，因為增肌的飲食卻是是非常費錢的。最后就是要休息好。畢竟貪多嚼不爛，訓練也要循序漸進。

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我是普及君，你的私人教練！謝謝你的閱讀和點贊，記得留言和轉(zhuǎn)發(fā)哦！

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瘦人怎么增肌呢，我一直在加強的練，也練不出多少，反而越來越小，請大神指點

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作為一名健身教練，我給你的建議是：

一，檢查腸胃的消化與吸收功能 許多瘦人食量很大，但就是不長肉，這就有可能是腸胃吸收功能不夠，需要檢查腸胃的消化與吸收功能。如何檢查，最簡單最直接的就是看醫(yī)生，診斷一下自己的腸胃，然后對癥下藥。不要怕麻煩，如果真的是腸胃的消化與吸收功能障礙，那么你怎么練都是消耗，永遠胖不起來。在生活也要注意經(jīng)常運動有助于改善腸胃消化吸收功能，飲食有規(guī)律少食多餐，不要吸煙等。

二、增加營養(yǎng) 瘦人增肌增重，重要的是攝入大于消耗。生活中一定要注意一定要堅持吃早餐，不能偏食，選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)如蛋類、牛奶等，多喝各種營養(yǎng)粥，運動前一小時，一定要進食一些提供熱量的東西;運動后也在要補充蛋白質(zhì)和適當碳水化合物。

三、堅持健身訓練 首先要堅信健身訓練是一定能、必須能幫你增肌增肥的，這點毋庸置疑。想增肌增肥要做力量訓練就是重量要大，次數(shù)要少，健身行業(yè)里講8-12RM的訓練重量可以。每周能堅持3-4次的規(guī)律性運動，每次大約60-90分鐘，根據(jù)你的體力來。每次可以練習兩個肌群，每一個肌群做4-5個動作，每一個動作做4-5組，每組做8-10個要力竭的，但可做1-2組最大重量。

四、作息時間有規(guī)律 作息時間要有規(guī)律，不能熬夜，晚上11點之前要入睡，中午有午睡時間，確保精力充沛。

五、心情愉快 所謂心寬體胖嘛，好心情是會影響到腸胃的，讓你有個好食欲。過度的精神刺激，如長期緊張、恐懼、悲傷、憂郁等都會引起大腦皮層的功能失調(diào)，導致胃壁血管痙攣性收縮，進而誘發(fā)胃炎、胃潰瘍。生活中遇到困難要學會調(diào)節(jié)，比如我一遇到困難我就會想“車到山前比有路，船到橋頭自然直”而事實的確是這樣，往往并不是我們想像的那樣糟。

六、堅持 堅持這點太重要了，不多說了，你懂的！

祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝

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