每個人在剛開始減肥時，體重會很容易就順利地降下來了，但到了第二個月或第三個月你就會發現體重再也沒下降了，這就是所謂的減肥瓶頸期。解決辦法有兩種，1、改變運動方式。如果你之前只是單做一種有氧運動來減肥，那此時可以換一種運動或加入一些局部肌肉訓練。2、增加運動量。只要增加運動量或運動時間，減肥計劃很快就會突破瓶頸有所進展。
除了上面改變運動量和運動方式之外，也可以從調節飲食入手。減肥說白了就是攝入的能量小于消耗就好了。你可以在原先的飲食計劃的熱量基礎上減少200大卡的熱量，前提是攝入熱量最低不能少于1200大卡。少于1200大卡的熱量攝入無法滿足機體的熱量需求：你會一直處于饑餓的狀態，從而出現過食或者厭食的情況。
還有要記住的是，減肥應該是指減脂，而不是指減體重。有些人減肥塑形的過程中，體重不再下降，可是體形越來越好，那是因為你的脂肪減少了，肌肉卻增加了，這不算減肥平臺期。
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平臺期，減肥者的著名滑鐵盧，很多人的減肥計劃夭折于此。
它那么招人恨，可是你真的了解它嗎？先來說說什么是平臺期。
人類的身體就像一部高智能機器，會根據自身運轉情況進行調節。這些行為很多時候并不通過大腦支配，不需要自主發力，完全的自動化。類似于汽車氣囊彈開，防爆死系統啟動。是一種在面對危險時的自我保護功能。
當減肥行為對身體產生影響，脂肪、肌肉、水分等產生變化，身體的各項指標偏離了默認數值，身體的調定功能產生作用，啟動保護模式，目的是讓各項指標回歸正常，維持身體的穩定。
這種自我修復行為，會不斷將我們的體重、代謝調整回常規數值，調動身體各項機能去配合。所以在這段時間，我們的減肥效果會停滯不前，甚至反復，對減肥者的意志確實是極大的考驗。并且，平臺期的時長也因人而異，有的人能很快度過，運氣不好可能要付出幾個月的努力。
面臨平臺期的時候，更多是對我們心理層面的考驗。要堅信平臺期早晚會過去，并且是一個很好的信號，說明你的訓練產生了效果，到達了一定的高度，飛躍后會有更高層次的發展。
此時你需要放平心態，先來審視一下自己的健身方法，是不是由于不當的訓練習慣導致的假平臺期。
例如空腹訓練、動作不規范、缺乏休息、或是長期使用一套訓練計劃，使身體出現周期性適應，或者根本就沒有訓練計劃。
排除了這些情況，證明我們真正開始進入平臺期了，做好長期抗戰的心理準備，不糾結于短期的成效，制定好計劃嚴格執行，平穩度過平臺期，迎接新一輪的蛻變。
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平臺期加速跨越法則
① 首先保證運動量與前期一致，每天消耗卡路里在平臺期保持正常水平，也沒有必要刻意去超越。
② 改變運動方式與內容。比如原來計劃是每天游泳一小時，平臺期可以改為慢跑、變速跑一小時，力量訓練配合跑步機各半小時，新的動作，新的組合，新的循環，變化刺激身體，加速平臺期的跨越。
③ 改變運動時間，通過時間長度、時間頻率的變化刺激平臺期過度，這一項要根據個人情況合理安排，如原來一三五的訓練，改為二四日，原來半小時的訓練，改為四十分鐘。
④ 飲食的變化，改變一下飲食結構，進食時間，進食次數，都與訓練計劃合理搭配，同樣是刺激身體的機能轉變。
⑤ 最后一項也是最重要的一項，充分的休息，保證每天7-9小時的睡眠，平臺期更不能晚睡早起，要讓身體在晚上充分調整休息。
總之，平臺期并不可怕，只要我們掌握正確的方法，穩定的心態，平穩過度只是時間的問題。
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減脂的原理，消耗大于攝入，題主說了訓練卻沒說飲食，你的瓶頸肯定出現在飲食上。下面放我二十天的減脂圖片。對于一個長期不訓練的人，突然開始訓練一定會瘦，因為你原來的身體一天除了基礎代謝，日常工作以外就沒有消耗了，突然開始訓練，肯定能減脂！但是身體適應了強度就不會減脂了，特別是你飲食不控制，你一天吃的多吃的少，根本不可控。你吃個2000卡左右能減脂，但是你吃個3000，就減不動了，特別是訓練后更想吃東西！規律訓練和計劃的飲食。訓練方面建議力量訓練加有氧，不過樓主的訓練方式也OK，選擇你們最能堅持的都沒問題！畢竟健身這個東西，堅持下去才是王道。然后飲食，只要你能控制好，說個不好聽的，你不訓練都能瘦很多，只不過效果不好，容易反彈。肌肉會掉。
以上，我是穿西裝的金剛，愛健身，愛寫文，愛西裝，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練，不抄襲，不搬運，只寫干貨，經歷，最基本的知識，幫助每個健身的人都能少走彎路。堅持下去~做健身自媒體的一股清流~
專業知識可以看我歷史文章和問答~關注我，和我們一樣改變吧~
圖是自己和會員
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瓶頸怎么辦？堅持+方法
如果只是跑步，開始很有效，因為有氧消耗大，尤其對沒有太多運動經驗的朋友。但是當你的身體習慣了你現在的消耗模式你就要開始改變一下訓練計劃了。
首先要弄清楚減肥。
減脂的生理機制：理論上每天為身體造成熱量虧損，即消耗大于攝入就能減脂。脂肪的堆積很大程度是由于營養過剩導致，常說有了成功的飲食，減脂就成功了90%。當身體攝入不足以支持每天的消耗，脂肪會由脂肪酶將脂肪分解成脂肪酸，然后脂肪酸氧化為能量填補消耗空缺，最終轉化為二氧化碳和水。
也就是說，當你的消耗大于輸入時，就會瘦，但是為什么會有平臺期呢？因為身體機能很微妙，它會有自適應過程，如果一直不改變現在的飲食和運動狀況，消耗會逐漸等于輸入，于是進入了體重不上不下的情況。
那怎么辦，少吃點？加大跑步運動量？再這樣下去只有越跑越多越吃越少，很難堅持，不提倡。
可以試試做crossfit，提高身體肌肉含量，當肌肉含量高時，就會越來越瘦！嘗試做hiit！
吃也很重要！怎么做到越吃越瘦也是有講究的。首先你要了解食物的GI指數，做到多吃低GI少吃中GI不吃高GI，具體參數可以上網查。自己搭配食物，也可以關注一些減脂餐博主，比如微博“減脂餐”或者下廚房里的減脂模塊等，可以學做一些美食哦！
最后有個建議，我覺得太瘦的男生不好看，大多數女生喜歡strong的男生，所以瘦到正常體重，選擇增肌這條路才是正確的，多查查男生怎么增肌，推薦關注微信公眾號：陳柏齡的醬油臺。
祝你早日練就好身材，走上人生巔峰
如果點贊多的話，會寫一份詳細的減脂計劃哦嘻嘻！因為現在在地鐵上只能簡略寫一些了！
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減肥要避開三伏天，最佳時間是立秋開始秋冬春九個月加夏初一個月。
題主描述的是否到了瓶頸期，就算你沒到瓶頸期你趕上了三伏天，減肥的效果肯定也不是很理想。瓶頸期本來就是減肥人必須公關的一道坎，如果再趕上三伏天。這道坎兒也證明又迎來了雪上加霜。據本人陪伴減肥人的經驗，還有減肥人群的經驗之談。三伏天里的減肥效果都不是很明顯，但任何推薦減肥產品的人都沒有描述這一個最大的弊端。三伏天減肥不理想的原因，就是有意無意的都很難控制水量的攝入。你任何一種鍛煉形式，都要出汗口渴就更想補水。水量的過多攝入，有一部分都是被你的脂肪吸收。不愛出汗的人又增加了你的腎臟排謝負擔，肥胖人的代謝功能本來就是紊亂的機制平衡。用理智嚴格調控各個細節也是減少對腎臟的負擔。
肥胖人都屬于寒濕體制，就是夏天特別是減肥期間不能喝冷飲，最好的還是喝兩杯熱茶，有助于排除體寒出點汗，也有助于疏通脈絡。我所經歷的減肥方法都是嚴格控制水量的。水量的過多總是維護著你虛胖的體質。瓶頸期是你的體重在某一個階段停留過的記憶，停留的時間一年兩年三年五年不等。停留的時間越長你的這一層脂肪就越頑固，所以減肥人面臨瓶頸期，心里不要有太多的心理壓力，它就好比你在減肥的旅途中，經過一座高山。要用你的恒心和毅力，越過高山要有如履平地的信心，這也是減肥人群的關鍵地帶。很多人都在瓶頸期時減肥半途而廢，這是不應該的。公關瓶頸期首先要突破思想的消極，第二要改變鍛煉方法，和飲食的調配。
題主描述自己早晚都已代餐為主，中午雖然葷素搭配。但是代餐在你的胃里是不占地方的，你中午如果吃得過飽，和你的代餐不搭配。我見過一日三餐以貸款為主的減肥人，代餐的主要成分就是蛋白粉維生素和微量元素，主要也是一種縮胃的方法。如果你中午這一頓把胃撐大了就和你的代餐不協調了，減肥人的飲食調理，必須以縮小你的胃為目的，只有你的胃縮小了。才使你的代謝紊亂轉為正常。減肥人必須多吃能量食物是含蛋白質高的食物。它是供給生命體征和各個器官組織細胞必需的物質。少吃熱量食物，就是碳水化合物。所有淀粉類食物，包括薯制品。這些食物也是在胃里佔用空間最大的食物。也是直接轉化脂肪的物質，所以到了瓶頸期更要以高蛋白食物為主，每天中午必須多吃魚類和蔬菜少吃主食，魚類可以吃飽。不吃飯沒有問題，因為吃魚吃飽和吃飯吃飽再胃里沉積的時間不一樣。佔用空間也不一樣。題主如果真的到了瓶頸期，你可以中午也以代餐為主在吃點魚類。不吃主食，全天可以水果緩解饑餓。減肥中半辟谷的人，就已代餐替代有三天掉五斤的也有五天掉八斤的。你可以三天全日代餐中午加量。五天交換一次，可有不同的效果。
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實際減肥過的人們都知道，減肥期間，會有一段時間老是沒有效果，減不下去，這就是我們說的減肥瓶頸期。當減肥遭遇瓶頸期時，是不是有什么方法能夠幫助你順利度過呢。下面教你6步，助你早日躍過減肥瓶頸期。
1、一定要吃早餐。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。早餐攝入大概300~400卡路里最好。
2、多吃粗糧。粗糧是高纖維食物，能加快新陳代謝的水平，需要搭配蔬菜、水果一起吃，以免導致胰島素水平升高。
3、多喝牛奶。每天喝3~4次牛奶、酸奶并吃奶酪的女性比不吃奶制品的女性多消耗70%的身體脂肪。因為奶制品中的鈣和其他物質可以提升你身體的新陳代謝能力。每天攝入3份奶制品和1200毫克鈣最好。
4、堅持“高強度”鍛煉。每周做兩次高強度運動的人，是做正常運動的人消耗熱量的2倍。可以在長跑中每5分鐘加入一個30秒鐘的加急跑，或者在騎單車鍛煉的過程中加入1分鐘的爬坡。每周兩次20~40分鐘間隔性強度鍛煉加兩次20~40分鐘交替式鍛煉。
5、生理期將運動進行到底。根據研究，如果你能在排卵兩周后到月經前兩天的這段日子里堅持鍛煉，你將會減掉更多體重。
6、放松心情，困了就小睡片刻。研究表明長時間的壓力會使人發胖，而缺乏睡眠會直接影響你的新陳代謝水平。所以一定要調節自己的心情，盡量放松，困了不妨就小睡片刻。
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先說一下肥胖這個東西，有的人肥胖是先天性的，而有的人肥胖是后天形成了。當然他們二者都可以減下來。先說一下瓶頸期是怎么形成的：1、你的身體已經習慣了你的減肥方法。這種時候你應該加大運動量或者增加運動方法和力度。2、飲食應該也有這方面的影響，應該換個飲食習慣，當然這個是因人而異的。
3、不要熬夜。熬夜這東西時間長了就麻木了自己，這也是反彈的兇手。
4、不要吃生性寒冷的食物。生性寒冷的食物會降低人地代謝速度。
5、一定要堅持自己的訓練方法。不要因為一點成績就沾沾自喜。
下面給你補充幾個效果顯著的減肥方法，祝你早日瘦到自己的期望目標。
1、游泳
同一小時下的游泳減肥效果要超過跑步減肥效果三分之一。
2、跳繩
減肥時適當增加跳繩項目，能達到事半功倍的效果哦。
最后祝你
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減肥到一定的階段會進入瓶頸期，怎么辦？千萬不能放棄，一定要堅持。
我也遇到過瓶頸期，記得那時候我剛開始減肥減到120斤的時候，怎么也不往下走了。我以為我可能就是這樣大的限度了吧，我原先體重130多斤，在減肥中我是控制飲食的同時增加運動，具體運動量我是這樣分配的：
第一，每周有兩到三次的爬山。
第二，每天早上2個小時的運動量，其中一個小時是快走。
當進入瓶頸期之后，我做了調整，沒有了每周的爬山而是每天都堅持早上2個小時的運動，然后增加了上午和下午有30分鐘的跳繩，總之就是調整鍛煉的方式方法，增加了一些動作，最后減到了現在的110斤并且一直保持著這個體重，現在又進入了一個新的瓶頸期，我想在減下去一點，開始進入了健身房鍛煉。
其實進入瓶頸期是很正常的，要正確對待，在飲食上不能放縱自己的同時，及時調整運動方式和加大運動量，堅持下去就會有結果的，在這里付出的每一滴汗水都不會讓自己白流，加油?！
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減肥平臺期，即：你在進行減肥的過程中，有2周或者兩周以上你的體重沒有出現下降，甚至是出現了反彈的情況，并且狀態極差，這個時候你就進入了減肥的平臺期了。你這種情況肯定不算是進入了減肥的平臺期。因為你不吃晚餐會造成皮質醇的增高，而皮質醇的增高會造成肌肉和水分的流失，所以，你減掉的并不是你想象中的“脂肪”而是你身體內的肌肉和水分。再來，當我們的能量來源被切斷，我們身體中的“脂肪”就變得無比珍貴，因為我們身體有一個“生存意識”，所以那些珍貴的脂肪就會被儲存起來不會被消耗。單純的有氧訓練，會導致“瘦體重”的流失，所以我是不推薦的。第一，在飲食上，不是不吃，而是少吃多餐，高蛋白低脂肪的飲食結構。我建議大家一天進食5-7餐。蛋白質的攝入量到每千克體重1.5-2克，適當減少碳水化合物的攝入量，你就能夠從飲食中受益。務必將兩者結合起來。如果你有條件去健身房，那你可以在健身房里面做一些器械訓練，而如果你沒有時間去健身房，那么我建議你可以跟著各種運動APP做徒手訓練。減肥的訓練頻率一周4-5次就可以了，每次訓練90分鐘（有氧訓練45MIN+抗阻訓練45MIN）。
碼字不易，如果你覺得我的回答對你有幫助，請給我一個贊吧。
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- 什么是減重平臺期？\n\n減重平臺期（ Weight-Loss Plateau）對于每一個減脂小伙伴來說，或早或晚，總會來到，是指我們的體重維持在某一個水平幾天甚至幾周的現象。對于那些飲食和運動都倍加注意的減脂小伙伴，這一時期也很難平穩度過。
- 為什么會出現減脂平臺期？\n\n如果大家嚴肅的執行減脂計劃，開始的幾周時間里，體重總會有一個快速的下降，早期體重的快速下降主要得益于兩個方面：首先，國人飲食口味偏重，鈉的攝入普遍超標，減脂時期少鹽少油是基本的要求，鈉攝入的減少可減少體內水的潴留，從而導致體重的下降；其次，減脂時期飲食和運動綜合的熱量虧空會引起機體能量供應的代償，主要表現為肌糖原和肝糖原的消耗，而糖原水合度較高，這種消耗最后也會帶來短期的體重下降。\n\n當然，如果你較為嚴格的執行飲食和運動計劃，體重的降低并不只是水分的喪失，還有脂肪和肌肉組織的消耗。這里大家要記住一個常識，肌肉和脂肪是同向合成和代謝的，處于一個動態平衡的過程中，脂肪的消耗會伴隨肌肉組織的分解。而肌肉組織的代謝會減少你的基礎代謝率 – 在減少體重的同時，基礎代謝率也出現了下降。直接的結果就是，和減脂初期體重較大的自己相比，你在靜止時所消耗的熱量變少了。\n\n就算你恪守減脂初期定下的運動和飲食計劃，這種代謝率的下降也會減緩你減重的速度。
平臺期前的熱量平衡為\n\n基礎代謝 + 運動熱量消耗 - 飲食熱量攝入 > 300大卡
平臺期的熱量平衡為\n\n基礎代謝(下降) + 運動熱量消耗(下降) - 飲食熱量攝入 < 0大卡
體重的下降直接減少了基礎代謝和運動熱量的消耗，導致原計劃不再有熱量虧空的差值，你的體重自然也就會維系在相對平穩的水平。想進一步減輕體重就只能改變自己的運動和飲食計劃，增加熱量虧空的絕對值。（當然，上面的公式是一個籠統的解釋，很多人會質疑運動帶來的代謝率的提升 - 確實應該加入這一因素的影響，但是平臺期這種提升并不是主導因素，由于篇幅的限制，我就不再贅述了）
- 如何克服減重平臺期？\n\n首先你應該考慮的問題其實不是克服平臺期，而是正確判斷現在的體重是否達到了你減脂的目標，如果一味的通過擴大熱量虧空來降低體重會帶來很多負面的影響。\n\n友情提示：女性身體質量指數BMI低于20，男性低于22不需要考慮克服平臺期的問題，你需要的是增加力量訓練，展現塑形的魅力。
如果你的BMI依然處于25以上的高位，那下面的建議會對你度過平臺期有所幫助：
- 重新評估自己的飲食和運動習慣
對于處于平臺期的你，飲食和運動的回顧性的評估尤為重要。首先要確定自己沒有在飲食和運動計劃上有所放松：是否正確評估了自己食物熱量攝入？是否在三餐外有額外的攝入？是否貪圖了一時的口欲，放松了對食物種類和份量的限制？研究發現，短期內飲食上的熱量攝入波動是大家進入減重平臺期的重要因素。
- 減少飲食熱量攝入
如果你并沒有在飲食和運動計劃上有所放松，那么你需要在原先的飲食計劃的熱量基礎上進一步減少200大卡的熱量 - 但是，熱量的減少一般以1200大卡為底線。少于1200大卡的熱量攝入無法滿足機體的熱量需求：你會一直處于饑餓的狀態，從而出現過食或者厭食的情況。
- 增加力量訓練的比重
在原有計劃的基礎上每天至少增加15到20分鐘的中高強度的運動來提高自己的運動熱量消耗。在此我們更加推薦增加力量訓練，前文我們說過，運動計劃執行過程中會伴隨肌肉代謝的增加，但是，力量訓練后肌肉和程速度會代償運動中的損失，從而幫助我們刺激肌肉組織的生長，從而最大程度的減少肌肉組織的代謝。而這種肌肉組織的增加可以彌補我們因為體重下降所降低的代謝率。
- 增加日常運動時間
不要把運動局限于自己的運動計劃，或者僅僅局限于那些依靠器械才能完成的運動。增加自己步行的機會和時間，多逛逛公園，多去去超市，少開車，多遛彎。提高自己日常生活的運動頻率。
- 找專業人士尋求幫助
千萬不要讓減重平臺期成為你掌控自己體重的滑鐵盧。如果你很努力的嘗試了上面的方法依然不能度過平臺期，不要沮喪，去和醫生和營養師咨詢，關注營養師團，我們一起看看是哪里出現了問題。如果你已經無法繼續減少自己的熱量攝入和運動輸出，那可能我們需要重新回顧一下設定的減脂目標：是否問題出于運動本身？
作者： / Blue Health 營養師團
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