你好，多謝邀請！
我曾是一名大學英語老師，并獲得大學英語教師資格證書，目前專注英語啟蒙和雙語教育，業余酷愛運動包括游泳，打籃球，乒乓球，羽毛球等！
我雖然不是醫生，不能診斷你的膝關節距離是什么樣的病情！但是我也算是一個資深的患者了，對于膝關節也算是有不少的了解和認知！
就好比我剛開始膝關節的問題和癥狀和你基本上是一樣的，大概是10年前我的膝關節也出現了你這樣的癥狀！
最厲害的時候，下蹲都疼的厲害！后來去了醫院拍了片子磁共振顯示是半月板二級，有少量積液等等問題是退行性骨關節炎！醫生也沒有給出什么好的治療方案，只是說讓我以后不要打籃球了，多注意休息！
但是我并沒有聽醫生的話，就這樣10年過去了，直到現在我還會在有空的時候去打籃球，還會和年輕人一樣那樣去打籃球！膝關節的癥狀也不是很明顯！
我來分享一下我的經驗和方法吧，希望能夠幫助到你！
正確騎山地車，在一定程度上可以很好的減輕膝關節疼痛的癥狀！
我看了專家的建議是每天兩三次，每次大概20~30分鐘的騎行時間，中間是需要一定的強度的，尤其是其完之后感覺到膝關節肌肉特別膨脹的感覺，堅持一兩個月就可以很好的減輕膝關節疼痛的癥狀！
但是騎山地車一定要注意技巧，一定要保證騎行的坐姿，高度合適！
否則會起到適得其反的作用！
說實話，剛開始我都不敢打籃球了，但是在騎山地車一段時間之后，膝關節疼痛減輕之后，我就開始打籃球了！
想辦法盡快減輕體重！
正如很多醫生專家所說的那樣，肥胖是導致膝關節出現問題的一個很重要的原因！體重過重就好比是你每天背著幾十斤的東西，這么重的東西壓著你的膝關節，如果你加上劇烈運動，比如說打籃球，很容易導致你膝關節問題。
因為我碰到過很多這樣的例子！
我最胖的時候體重達到了80多公斤，而目前的體重大概是72公斤左右！對于我來說，減掉了20斤是太容易了！因為我是在暑假的時候，因為要參加一個籃球比賽，訓練了一個多月的籃球，每天都會大汗淋漓，再加上我嚴格控制飲食，就這樣不知不覺的情況下，啤酒肚都沒有了，體重也減輕了！最重要的是渾身感覺到很輕松了，尤其是膝關節！
但是這樣的減肥方式是冒著一定的風險的，畢竟當時的體重有點過重！
所以大家可以根據我的這種方式，選擇合適自己的減肥方式！合理控制飲食很重要，而不是不吃飯！合理運動很重要，而不是過度運動！
通過自由泳鞭狀打腿的方式來提高膝關節的力量和穩定性！
想當初我開始練習游泳的時候，也是為了希望在某一種程度上可以修復膝關節的問題，就這樣你這樣的目的開始了游泳，直到現在一晃已經過去了差不多5年的時間了！
現在我總結：非常推薦你去選擇游泳的這樣一個方式來解決你膝關節的一些問題，但是需要一定的量和長期才會有效果的，而且游泳所帶來給你的效果，不只是可以幫助你的膝關節！
我非常建議，通過慢走和快走來改善膝關節！
我有一段時間就是通過慢走和快走來鍛煉膝關節，而且經過了一段時間之后，確實能夠明顯的感覺到膝關節得到了改善！
當然在你通過慢走和快走的之前的熱身，如果你能夠結合一些拉伸運動將會有更好的效果！
每天定量的蹦蹦跳跳來改變和改善你的膝關節！
膝關節其中一個最大的敵人就是久坐，估計是很多人會忽略這一個敵人！
而能夠讓膝關節更加活躍，變得更加優質的一個活動就是你每天能夠定量的蹦蹦跳跳，比如說波比跳，左右跳，交叉蹦跳！
等等這些簡單的跳躍運動可以可以讓你的膝關節更健康！
除了騎山地車，游泳，慢走快走！還可以選擇靠墻靜蹲！
之所以會推薦靠墻靜蹲，因為我在采取了正確的靠墻鏡的練習訓練之后，能夠感覺到對膝關節起到很好的作用！
除了，當然還有其他更好的對膝蓋起到保護穩定的方法，這里分享的是我個人所采用的，感覺效果比較好的方式！
希望能夠改善解決你的膝關節問題！因為我也是慢慢的鍛煉康復的！至少目前上樓梯，基本沒什么癥狀了！
后期會分享更多自己對于膝關節的經驗和方法，有需要的或者喜歡的也可以關注我！
讓我們共同解決膝關節的難題！
更多相關建議：
有很多。但要達到健身減肥的效果，需要注意一些小細節。不然，效果會很緩慢。
接下來，我會一一列明各種健身方法的注意事項。
力量訓練
力量訓練不是說讓你練成“健美先生”，而是適當強化肌肉。
它的好處：
（1）強壯的肌肉會提高基礎代謝率。基礎代謝率可通俗理解為一天下來什么也不干，靜靜躺著的時候，身體消耗的熱量。換言之，肌肉越強壯，一天下來消耗的熱量會更高一些。
（2）鍛煉膝關節周圍的肌肉，有利于減少膝關節本身的負擔，促進其恢復。
（3）如果無法直接鍛煉膝關節，也可以通過鍛煉臨近部位，如髖關節（臀部）腰腹部，幫助減輕膝關節的負擔。如：
臀肌強化運動
動作要點：
- 側臥屈膝90度，腳踝與臀部在同一直線上；
- 在保持骨盆不要向后倒的前提下，緩慢打開上方的腿，如圖；
- 大腿與臀部會有收縮發力感；
- 重復10-15次后，可換側進行。
大腿內側肌肉強化運動
動作要點：
- 坐位，身體保持直立；
- 在膝蓋之間放一個球（也可用枕頭代替）；
- 保持兩側大腿平行，微微向內用力夾球；
- 感到大腿內側有輕微的收縮感時，保持10秒；
- 重復10-15次進行；
- 注意，夾球時不要用力過大導致動作變形。若出現不適，可暫時停止該動作。
股四頭肌強化運動
動作要點：
- 仰臥位，雙腿伸直，緩慢抬起一條腿，與地面夾角約45度；
- 重復10-15次后，可換腿進行；
- 注意，抬腿時，腿不要搖晃，同時保持腰部穩定不要動。
- 若出現不適，可暫時停止該動作。
推薦：每周至少2次30分鐘的力量訓練。
游泳（可結合HIIT高強度間歇訓練法）
由于水里有浮力，相對其他地面運動，可以很好的減少地面對膝關節帶來的沖擊。
但是，要想達到減肥的效果，不是隨隨便便游兩圈就可以的。
以下是一邊保護膝蓋，一邊游泳減肥注意事項。
相同時間內，中等強度運動會比低強度運動燃燒更多的卡路里。
如果你基本很少去運動，那么游泳初期，你可能會很快達到中等強度的運動水平，燃燒到足夠的卡路里。
但是，隨著游泳技術的提高，對比以往，相同速度下，一樣的游泳圈數未必能燃燒到相同的卡路里。
這是因為，對于你自己，這種速度下的游泳變得很輕易達成，可能已經算是低強度運動了。
解決方法：增加游泳速度，保持中等強度的游泳。
【補充知識點1】怎么計算中等強度運動？
第一種方法：
中等強度運動中，讓心率保持在最大心率的50%到70%。（最大心率=220-實際年齡。注意，這個算法雖然簡單，但未必適合所有人。）
第二種方法：
根據自覺疲勞分級(RPE)量表，中等強度運動的感覺相當于“有些吃力”的程度。
雖然游泳一般不會對膝蓋造成很大的損傷，但是游泳強度過高，超越身體可承受范圍，一樣會有運動損傷的風險。
損傷有可能出現在膝蓋以外的地方，像是肩關節。
因此，我們需要循序漸進的進行游泳，尤其是當你還是初學者的時候。
解決方法：初期可每隔一天15-20分鐘的游泳，逐漸增加到30分鐘，一周五天。
如果你準備減肥，你可能會經常看到“HIIT高強度間歇訓練法”。這是一種快速燃燒卡路里達到減肥效果的方法。
HIIT不僅限于地面進行，也不等于是跳躍的動作。
它的基本原理是，通過交替重復高強度與低強度運動，達到快速燃燒卡路里的效果。即便停止運動一樣有持續燃燒卡路里的作用。
舉個例子，20分鐘持續HIIT方法游泳，可能會比低強度游泳1小時燃燒更多的卡路里。
解決方法：
最簡單的做法是，快速用盡全力游泳60秒與緩慢放松游泳30秒交替，重復進行20分鐘。高強度與低強度時間比例一般在2:1左右。
【補充知識點2：什么是高強度運動與低強度運動？】
高強度運動，讓心率保持在最大心率的70%到85%，可以理解為需要“非常吃力”完成的運動，并且運動過程中會出現呼吸急促和心率顯著加快。
低強度運動，可以理解為會呼吸加快，但不會帶來身體不適，輕微流汗，不需要很大意志力就能長時間堅持的運動。
水中運動
水中運動不等于游泳，而是指在水里進行的運動，包括水中步行、水中健身操、水中跑步、水中力量訓練等。
它的好處：
（1）水里的阻力比空氣大，在水里進行一些步行或跑步會相對消耗多一點卡路里。
（2）水具有浮力，可以減輕關節的壓力。在水里，我們可以進行很多在地面上的運動，并且能避免地面對關節的沖擊，減輕膝蓋壓力。例如水中跳躍、水中弓步走，水中高抬腿等。
推薦：每周交替進行游泳與水中運動。
畢竟，游泳通常是全身運動，不會針對單個肌群特定訓練。有條件的前提下，一天游泳，一天進行水中運動。如果自己游泳的附近有水中健身操等課程，也可以參與學習。
當然，你也可以選擇通過騎固定自行車、健身房橢圓機運動健身減肥。
以上運動方法，建議在有條件的情況下交替使用，不要只使用一種方法。
其他關于膝關節疼痛運動康復知識，可以關注我的。
更多相關建議：
膝蓋不好這一情況在生活中是很常見的的，情況嚴重的話，患者此時還需要進行一定的醫療干預，如果拖的時間越長，此時會對其造成更大的危害。那么對于膝蓋不好的患者，此時應當要選擇怎樣的方法進行健身好呢?
由于個體之間存在有差異，因而患者們此時最好要根據自身實際情況，詢問醫生，到底是需要進行靜養，還是可以適當進行運動。一般情況下，存在有膝蓋不好情況的患者，此時可以推薦以下幾個健身運動。
游泳對于患者而言，其實是非常好的全身性有氧運動，其可以在一定程度上提高機體的心肺功能，除此之外，還可以輔助減脂的進行。最為重要的是，游泳這一項運動對機體膝蓋所造成的壓力是非常小的，因而患者們此時大可不必過于太擔心。
平路走，其實也是較為不錯的鍛煉方式，患者此時可以選擇在平坦的路上行走，但是其在走之前最好能夠半蹲著轉轉膝蓋，做好熱身工作。在走的過程中，患者要注意腿部的緩抬輕放，以避免其膝關節損傷的情況加重。速度最好以每分鐘六十步為宜，切記過快。一般來講，每次走大約半小時到一小時是比較好的。如果是在健身房跑步機鍛煉，則不應當設坡起模式，以免對機體膝蓋造成更大的損傷。
固定自行車。如果患者膝蓋的情況并沒有惡化到動也不能動的地步，那么此時固定自行車也是一項比較好的鍛煉方式。患者在使用固定自行車的時候，由于其上半身的重量已經被車座承托住了，因而此時對患者膝蓋造成的壓力也會減少一大半。此外，固定自行車還是非常好的有氧運動。
水中運動如水中散步跑步、水中瑜伽以及水中健身操等，其實都是較為適宜的鍛煉方式。在水中由于機體受到了浮力，因而此時對膝蓋的壓力會相應減小。與此同時又因為水中存在有阻力，因而又可以很好鍛煉到患者的身體。
有條件的話，患者還可以在健身教練和醫生的指導下，適當進行進行力量的訓練。值得注意的是，如果患者還存在有體重較重的情況，那么則應當要在飲食上多加控制，注意降低其體重，以更好輔助疾病的治療。
【點贊】碼字不易，懇請點贊
【咨詢】如需咨詢，請點擊右上角“+關注”@骨科王健醫生，私信留言，評論區留言刷屏信息較多，無法一一回復，見諒！
【評論】如有不同看法，請在評論區留言
【警惕廣告】評論區任何賣膏藥的留言都不要相信，任何說“中醫能根治”的評論也不要相信，警惕被誘導
更多相關建議：
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
隨著健身的普及我們對健身項目也越來越了解，知道健身不再局限于擼鐵，其中還有功能性訓練、普拉提、瑜伽、等運動。那么越來越多的人加入健身這個行列，目的基本相同：健康、美麗。通過運動會使脂肪降低從而顯露出身體迷人的曲線，可越來越多的人因為一些身體的問題導致無法很好的進行運動，今天來講一下膝蓋痛的健身方法！
“走路多了膝蓋疼，上樓梯膝蓋疼，站立時間長也疼，但是想健身，減肥，什么方法合適？”
這是一個網友跟我反映的問題，不難看出他的膝關節是有很大問題的。首先膝蓋痛引起的原因大概有兩個：髕軟骨軟化癥或半月板磨損。
1. 髕骨軟骨軟化癥：因為髕骨長時間勞損、髕骨不在正確的運動軌跡所致，此時髕軟骨失去良好的潤滑功能，那么膝關節的磨損將會加大。
2. 半月板磨損：膝關節壓力過大或膝關節不在正確的運動軌跡所致，磨損后膝關節的緩沖力降低，股股頭和脛骨頭磨損系數加大。
所以不難看出他現在不適合再做關于下肢的運動了，膝關節要先進行一段時間的康復治療，加強腿部肌肉保護關節、糾正錯誤的關節運動軌跡是下肢最應該做的。
那么推薦的運動就是關于上肢和核心的運動，因為這樣才不會給下肢關節造成額外的負擔。此時，可能就會有說了“那不做有氧了，能瘦嗎？” 答案是：“可以的”。之前的文章講過，減脂是圍繞著身體能量消耗，只要能讓身體產生消耗的方式都可以減脂，只不過區別就是難易程度。像跑步那么受歡迎就是因為它很簡單，不需要很多的精力就可以完成，而且消耗大量的脂肪。
所以不跑步依然可以減脂，做上肢、核心的力量訓練也可以消耗大量的能量，不過會比跑步更累一點。
訓練部位：胸、肩、背、手臂、腹部。這些部位都可以訓練，而且固定器械可以很好的避免下肢有過多參與。
最后總結一下，膝關節痛除了對下肢壓力大的訓練不建議做，其他的訓練形式都可以使我們身體脂肪減低，所以上肢以及核心的力量訓練是非常適合的。當然再做這些訓練的同時不要忽略了你的膝關節。找到專業的人員去消除疼痛才是關鍵。
更多健身干貨，請大家關注我們！
更多相關建議：
首先，去醫院確定一下膝蓋疼的原因，如果嚴重到需要醫療干預，就要盡快去做，拖的時間越長越不好。另外還要問清楚醫生，到底先需要靜養，還是可以運動。
膝蓋不好推薦以下幾個健身運動：
1、游泳
游泳是非常好的全身性有氧運動，對于提高心肺功能，以及減脂都有著比較積極的作用。游泳對膝蓋的壓力非常小，不用太擔心。
2、固定自行車
如果膝蓋的情況并沒有惡化到動也不能動的地步，那么固定自行車也是比較好的鍛煉方式。在使用固定自行車的時候，上半身的重量被車座承托住了，所以對于膝蓋的壓力減少了一大半。
固定自行車也是非常好的有氧運動。
3、水中運動
如水中散步跑步、水中瑜伽、水中健身操等。在水中由于浮力原因，體重對膝蓋的壓力減小。而因為水中又存在阻力，所以又能很好的鍛煉身體。
4、力量訓練
在健身教練、醫生的指導下，即便是膝蓋不好，也是能夠進行力量訓練的。
另外如果有體重較重的情況，在飲食上注意控制，配合降低體重。
更多相關建議：
①游泳②騎行③瑜伽④平路走重點，在于平路！上坡、下坡都會加重膝關節負擔。⑤平板支撐等不需要膝關節過度受力的健身運動。廣場舞，單獨提出來。分種類！鬼步舞類的舞蹈對膝關節傷害非常大。①任何運動都要適量。②做好熱身。 運動前做好熱身是至關重要的。這點很容易被忽視。③避免運動疲勞。 這里的運動疲勞指的不是說運動累了或者是玩累了。而是指過勤過量的運動導致的肌腱的疲勞。④掌握運動技巧。 技巧是避免損傷的重要因素。我常說的一句話：天賦是決定你是否能夠從事這項運動的原因，技巧是決定了你能從事這項運動的深度。 你的關注，轉發，評論。是對我最大的支持。我是骨傷科劉醫生
更多相關建議：
這個問題提的特別好，很多人并不適合跑步，跑步并不適用于所有人，像我們在做營養門診的時候，很多人的膝蓋，膝關節，髖關節，還有踝關節是不太舒服的，那么這些人難道就不能運動了嗎？這些人做什么運動呢？例如大體重的人群，比如說200多斤他們要進行減肥，首先應該做什么運動呢？接下來給大家一一揭曉。
先回答一下提問者的問題，膝蓋不好，做什么運動，既能達到健身的效果，還不損傷膝蓋呢？首先要分清運動分為哪兩種，有氧運動和無氧運動，我們日常所接觸到的太極，慢跑，游泳都屬于有氧運動，啞鈴，礦泉水都是屬于力量運動。
從上面所說的有氧運動當中，你應該找到答案了吧，膝蓋不好，可以進行慢走，游泳，還有一個比較推薦的就是普拉提，普拉提跟其他的游泳慢走不太一樣，它是在一個瑜伽墊上就可以完成的，當然還有平板支撐。
那么如果是大體重的人，剛開始如何減肥呢？當然也不建議中等劇烈運動，可以從控制飲食和慢走開始。
嘉秀
國家注冊營養技師
國家二級公共營養師
更多相關建議：
人老先老腿，但是現在很多年輕人膝蓋也不是太好。
平時一定要注意膝蓋方面不要受涼，比如，在夏季下雨的時候騎車，就很容易受涼，因為這個時候是很多人都忽視的。冬季盡量帶護膝，或者說多做一些膝蓋方面的按摩運動。
在參與運動活動的時候，不要使腿部太過于受力，特別是膝蓋，不要做承重性的運動，或者說大幅度的運動。
可以參與一些，比如走路，踢毽子，或者說上肢方面的運動比較好，嚴禁超負荷，大量的運動。在運動前一定要注意做準備活動，先熱身。
更多相關建議：
盡管膝蓋不好，也可以健身減肥的，只要有顆堅持的心能夠自律就行，因為減肥不是一天兩天一月兩月的事，是一個長期的過程，健身更是如此。
特別是大體重的朋友，三分練七分吃，管不住嘴是不行的，也不能因為膝蓋不好就不運動。我在最胖的時候，關節也不好，上下樓梯都響，但我自己就是好了。那時候我運動就是循序漸進，剛開始我快走，一個月減掉10斤。我嘗試跳繩，一個月也減掉10斤。
為了陪別人去鍛煉，我喜歡上健身，別人退出我卻能堅持下來。我總結出越是身體不舒服越要鍛煉，只要不太劇烈能承受得了就行，我在家里的時候，利用床、凳子、毛巾、礦泉水瓶子等等或者一些徒手的都可以鍛煉，我現在不到100斤，我不和年輕人比，但和同齡人比還是很不錯的。
我是減肥達人翡翠，每天都更新鍛煉視頻，很適合在家里鍛煉，也希望能給到同齡人一些幫助，感謝大家對我的支持和關注，生活很美好，互相鼓勵互相監督，謝謝！
更多相關建議：
可以進行膝無壓有氧訓練。通常的跑步，單車，橢圓機等常規的訓練方式盡量不能進行。
一.仰臥式
1.仰臥飛鳥+bosu球（放置于上背部）
2.仰臥飛鳥+bosu球(放置于上背部)+平衡板（放置于腳下）
3.仰臥轉體+bosu球（放置于上背部）
4.仰臥轉體+bosu球(放置于上背部)+平衡板（放置于腳下）
二.俯臥式
1.模擬游泳
2.俯臥外展+bosu球（放置于腹部）
三.坐姿
1.坐姿上舉+平衡板（放置于腳下）
2.坐姿上舉+平衡板（放置于腳下）+bosu球（放置于臀下）
3.坐姿甩繩